การยกน้ำหนักมีประโยชน์อะไรในการลดไขมัน (มากกว่าที่คุณคิด)
คำแนะนำมาตรฐานสำหรับการลดไขมันมักเน้นไปที่คาร์ดิโอเสมอ วิ่งมากขึ้น ปั่นจักรยานมากขึ้น ว่ายน้ำมากขึ้น การยกน้ำหนักถือเป็นการออกกำลังกายแบบไร้สาระ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูใหญ่ขึ้นและไม่ลดไขมัน กรอบนี้ถอยหลัง และหลักฐานชี้ไปทางนั้นมานานหลายปี กล้ามเนื้อมีราคาแพงในด้านการเผาผลาญซึ่งเปลี่ยนแปลงสมการการสูญเสียไขมันโดยพื้นฐาน
กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลา
กล้ามเนื้อ 1 ปอนด์เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 6 ถึง 10 แคลอรี่ต่อวันในช่วงที่เหลือ เทียบกับไขมัน 1 ปอนด์ที่เผาผลาญประมาณ 2 แคลอรี่ต่อวัน นั่นฟังดูเล็กน้อยจนกว่าคุณจะพิจารณาว่าการฝึกความต้านทานอย่างมีความหมายเป็นเวลาหลายเดือนจะเพิ่มกล้ามเนื้อ 5 ถึง 10 ปอนด์ ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักของคุณอย่างถาวร 30 ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน ในหนึ่งปี นั่นคือพลังงานที่เพิ่มขึ้น 10,000 ถึง 36,000 แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญโดยการเผาผลาญของร่างกายขณะพักผ่อนเพียงอย่างเดียว โดยไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมใดๆ
นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนสองคนที่รับประทานอาหารชนิดเดียวกันและทำคาร์ดิโอในปริมาณเท่ากันอาจมีอัตราการสูญเสียไขมันที่แตกต่างกันมากโดยขึ้นอยู่กับปริมาณกล้ามเนื้อที่พวกเขากำลังแบกอยู่ คนที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นโดยไม่ทำอะไรเลย
การยกจะช่วยรักษากล้ามเนื้อในช่วงที่มีการขาดดุลแคลอรี่
เมื่อคุณรับประทานอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญ ร่างกายจะต้องดึงพลังงานจากแหล่งที่เก็บไว้ หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง ก็จะดึงเอาทั้งไขมันสะสมและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนที่ลดน้ำหนักโดยการอดอาหารเท่านั้นมักจะมีรูปร่างผอมลงแต่มีองค์ประกอบของร่างกายแย่ลง — พวกเขาสูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน ซึ่งจะลดอัตราการเผาผลาญและทำให้การรักษาน้ำหนักที่ลดลงทำได้ยากขึ้น การยกกระชับในขณะที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอจะส่งสัญญาณให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันเป็นพิเศษ
ชุดดีๆของ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ช่วยให้สามารถฝึกความต้านทานที่จำเป็นสำหรับเอฟเฟกต์นี้ที่บ้าน โดยไม่ต้องเป็นสมาชิกยิมหรืออุปกรณ์ที่ซับซ้อน การออกกำลังกายแบบผสมผสาน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ได้แก่ การสควอท เดดลิฟต์ แถว และการกด ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและให้ผลการรักษา
ข้อได้เปรียบในการเคลื่อนที่แบบผสม
การยกน้ำหนักไม่เท่ากันในการลดไขมันทั้งหมด การเคลื่อนไหวแบบผสม — การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน — ก่อให้เกิดค่าใช้จ่ายแคลอรี่ต่อการออกกำลังกายมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนอย่างมีนัยสำคัญ Squat เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย ก้น และแกนกลางลำตัว แถวยกน้ำหนักจะดึงส่วนหลัง ลูกหนู และแกนกลางลำตัว ท่าออกกำลังกายเหล่านี้สร้างความต้องการด้านเมตาบอลิซึ่มแบบที่การหยิกแบบธรรมดาและส่วนขยายไขว้ไม่สามารถทำได้
วงต้านทาน สามารถทำรูปแบบผสมส่วนใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพหากไม่มีดัมเบลล์ การสควอชแบบแบนด์ การเล่นแบบแบนด์โรว และการกดแบบแบนด์ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้จริงโดยมีค่าใช้จ่ายอุปกรณ์น้อยที่สุด
ลำดับมีความสำคัญ
สำหรับผู้ที่ผสมผสานการยกและคาร์ดิโอในเซสชันเดียวกัน โดยทั่วไปแนะนำให้ยกก่อน คุณจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อสดชื่น และการเคลื่อนไหวแบบผสมต้องใช้ความแม่นยำทางเทคนิคมากกว่าคาร์ดิโอ การทำคาร์ดิโอก่อนอื่นจะทำให้พลังงานและสมาธิที่ได้จากการฝึกความแข็งแกร่งนั้นหมดไป หากคุณทำแยกวันกัน ลำดับก็ไม่สำคัญ การฟื้นตัวระหว่างเซสชันคือสิ่งที่สำคัญ
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามความคิดที่ว่าการยกจะทำให้คุณดู "เทอะทะเกินไป" การจะมีรูปร่างโตเกินต้องใช้เวลาหลายปีในการทุ่มเทความพยายามและวิธีการแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจง การเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งในขณะที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายมีหุ่นเพรียวและใช้งานได้จริงที่คนส่วนใหญ่ตั้งเป้า ไม่ใช่เพื่อความสวยงามของนักเพาะกาย นอกจากนี้ ฉันจะข้ามแนวทางที่ใช้เครื่องเพียงอย่างเดียวเพื่อสนับสนุนการเคลื่อนไหวของน้ำหนักและสายรัดที่พัฒนากล้ามเนื้อโคลงควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวหลัก
กรณีศึกษาที่ตรงไปตรงมาสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งในการลดไขมัน: การเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ร่างกายเผาผลาญในช่วงที่เหลือ รักษาสิ่งที่สำคัญในช่วงที่ขาด และทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายที่คาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่เปลี่ยนแปลง มันอยู่ในโปรแกรมลดไขมันที่จริงจังใดๆ ไม่ใช่แบบที่คิดไว้ภายหลังแต่เป็นเสาหลัก
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
