Ağırlık Kaldırmak Aslında Yağ Kaybına Ne Sağlar (Düşündüğünüzden Daha Fazlası)
Yağ kaybı için standart tavsiye her zaman kardiyoya odaklanmıştır. Daha çok koşun, daha çok bisiklete binin, daha çok yüzün. Ağırlık kaldırmak, yağ kaybetmek yerine daha büyük görünmek isteyen insanlar için gösterişli bir egzersiz olarak görülüyordu. Bu çerçeveleme terstir ve kanıtlar yıllardır bu yöne işaret etmektedir. Kas, yağ kaybı denklemini temelden değiştirecek şekilde metabolik olarak pahalıdır.
Kas günün her saatinde kalori yakar
Yarım kilo kas, dinlenme sırasında günde yaklaşık 6 ila 10 kalori yakar; bir kilo yağ ise günde yaklaşık 2 kalori yakar. Birkaç ay süren anlamlı direnç antrenmanının 5 ila 10 kilo kas eklediğini, bunun da dinlenme metabolizma hızınızı kalıcı olarak günde 30 ila 100 kalori artırdığını düşünene kadar bu kulağa mütevazı geliyor. Bir yıl boyunca bu, herhangi bir ek egzersiz gerektirmeden yalnızca dinlenme metabolizmanız tarafından yakılan 10.000 ila 36.000 ek kalori anlamına gelir.
Bu nedenle aynı diyeti yiyen ve aynı miktarda kardiyo yapan iki kişinin, taşıdıkları kas miktarına bağlı olarak çok farklı yağ kaybı oranlarına sahip olabilmesinin nedeni budur. Daha fazla kası olan kişi hiçbir şey yapmadan daha fazla kalori yakar.
Kaldırma, kalori açığı sırasında kasları korur
Yaktığınızdan daha az yediğinizde, vücudunuzun depolanmış kaynaklardan enerji alması gerekir. Kuvvet antrenmanı olmadan hem yağ depolarından hem de kas dokusundan yararlanılır. Bu nedenle, yalnızca diyet yaparak kilo veren insanlar genellikle zayıflar, ancak vücut kompozisyonları daha kötü olur; yağların yanı sıra kasları da kaybederler, bu da metabolizma hızlarını azaltır ve kilo kaybını sürdürmeyi zorlaştırır. Kalori açığı varken ağırlık kaldırmak, vücuda kasları koruması ve tercihen yağ yakması yönünde sinyal verir.
İyi bir set ayarlanabilir dambıl Bu etki için gerekli olan direnç antrenmanını, spor salonu üyeliğine veya karmaşık ekipmanlara gerek kalmadan evde yapmanızı sağlar. Haftada iki ila üç seanslık bileşik hareketler (squat, deadlift, row, press) ana kas gruplarını kapsar ve koruma etkisi yaratır.
Bileşik hareket avantajı
Tüm halterler yağ kaybı için eşit değildir. Bileşik hareketler (aynı anda birden fazla eklemi ve kas grubunu içeren egzersizler), izolasyon hareketlerine göre egzersiz başına önemli ölçüde daha fazla kalori harcamasına neden olur. Bir squat dörtlüleri, hamstringleri, kalça kaslarını ve çekirdeği çalıştırır. Halter sırası sırt, biceps ve core bölgesini çalıştırır. Bu egzersizler, basit bukleler ve triseps uzantılarının üretmediği metabolik talebi üretir.
direnç bantları Dambıl yoksa çoğu bileşik modeli etkili bir şekilde gerçekleştirebilir. Bant squat, bant sıraları ve bant presleri, minimum ekipman maliyetiyle gerçek kas uyarımı üretir.
Sıra önemlidir
Aynı seansta ağırlık kaldırma ve kardiyoyu birleştiren kişiler için genellikle önce ağırlık kaldırma önerilir. Tazeyken daha iyi performans gösterirsiniz ve bileşik hareketler, kardiyodan daha fazla teknik hassasiyet gerektirir. Kardiyo yapmak öncelikle kuvvet antrenmanının sağladığı enerji ve konsantrasyonu tüketir. Bunları ayrı günlerde yapıyorsanız sıralamanın bir önemi yoktur; önemli olan seanslar arasındaki iyileşmedir.
Neyi atlardım
Ağırlık kaldırmanın sizi "çok hantal" göstereceği fikrini atlıyorum; önemli derecede hipertrofiye ulaşmak, yıllar süren özel çaba ve özel kalori yaklaşımlarını gerektirir. Kalori açığı varken kuvvet antrenmanı eklemek, vücut geliştirmeci estetiğini değil, çoğu insanın hedeflediği yalın, fonksiyonel fiziği üretir. Ayrıca, birincil hareket ettiricilerin yanı sıra stabilizatör kasları geliştiren serbest ağırlık ve bant hareketleri lehine yalnızca makine yaklaşımını da atlardım.
Yağ kaybında kuvvet antrenmanının gerçek durumu: Dinlenirken vücudunuzun yaktığını değiştirir, eksiklik sırasında önemli olanı korur ve kardiyonun tek başına yapamayacağı vücut kompozisyonu değişiklikleri üretir. Herhangi bir ciddi yağ kaybı programının içinde sonradan akla gelen bir düşünce olarak değil, bir sütun olarak yer alır.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
