Що насправді робить підняття тягарів для втрати жиру (більше, ніж ви думаєте)
Стандартні поради щодо втрати жиру завжди були зосереджені на кардіотренуваннях. Більше бігайте, більше катайтеся на велосипеді, більше плавайте. Підняття тягарів вважалося марнославною вправою — для людей, які хотіли виглядати більше, а не втрачати жир. Це обрамлення є зворотним, і докази вказують на це протягом багатьох років. М’язи метаболічно дорогі таким чином, що кардинально змінюють рівняння втрати жиру.
М'язи цілодобово спалюють калорії
Фунт м’язів спалює приблизно від 6 до 10 калорій на день у стані спокою, у порівнянні з приблизно 2 калоріями на день для фунта жиру. Це звучить скромно, доки ви не подумаєте, що значущі тренування з опором протягом кількох місяців додають від 5 до 10 фунтів м’язів, що потім назавжди підвищує швидкість метаболізму в стані спокою на 30–100 калорій на день. За рік це становить від 10 000 до 36 000 додаткових калорій, спалених лише за рахунок метаболізму в стані спокою — без будь-яких додаткових тренувань.
Ось чому дві людини, які дотримуються однакової дієти та виконують однакові кардіотренування, можуть мати дуже різні показники втрати жиру залежно від того, скільки м’язів вони мають. Людина з більшою м’язовою масою спалює більше калорій, нічого не роблячи.
Підйом зберігає м'язи під час дефіциту калорій
Коли ви їсте менше, ніж спалюєте, тілу потрібно черпати енергію із накопичених джерел. Без силових тренувань він використовує як запаси жиру, так і м’язову тканину. Ось чому люди, які втрачають вагу лише за допомогою дієт, часто стають худішими, але мають гірший склад тіла — вони втрачають м’язи разом із жиром, що знижує швидкість метаболізму та ускладнює збереження ваги. Підйом під час дефіциту калорій сигналізує організму про збереження м’язів і переважно спалювання жиру.
Хороший набір регульовані гантелі дає змогу тренуватися з силою, необхідною для досягнення цього ефекту, вдома, без членства в тренажерному залі чи складного обладнання. Два-три заняття на тиждень складними рухами — присіданнями, становою тягою, тягами, жимами — охоплюють основні групи м’язів і створюють ефект збереження.
Перевага складного руху
Не кожна важка атлетика однаково ефективна для втрати жиру. Складні рухи — вправи, які залучають одночасно кілька суглобів і груп м’язів — споживають значно більше калорій за одну вправу, ніж ізольовані рухи. Під час присідання задіяні квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Під час гребка зі штангою задіюються спина, біцепси та кора. Ці вправи викликають метаболічний попит, якого не викликають прості згинання та розгинання трицепса.
смуги опору може ефективно виконувати більшість складних патернів, якщо немає гантелей. Присідання на стрічках, гребки на стрічках і жими на стрічках створюють справжній м’язовий стимул при мінімальній вартості обладнання.
Послідовність має значення
Людям, які поєднують підйом і кардіотренування під час однієї сесії, як правило, рекомендується спочатку виконувати підйом. Ви працюєте краще, коли свіжі, а складні рухи вимагають більшої технічної точності, ніж кардіо. Виконання кардіотренувань спочатку виснажує енергію та концентрацію, які приносять користь силовим тренуванням. Якщо ви виконуєте їх в різні дні, послідовність не має значення — відновлення між сеансами є тим, що має значення.
Що б я пропустив
Я б пропустив ідею, що підтяжка змусить вас виглядати «надто громіздким» — досягнення значної гіпертрофії вимагає років цілеспрямованих зусиль і конкретних калорійних підходів. Додавання силових тренувань під час дефіциту калорій створює струнку, функціональну статуру, до якої прагне більшість людей, а не естетику бодібілдера. Я б також пропустив підхід лише з тренажерами на користь рухів із вільною вагою та стрічками, які розвивають м’язи-стабілізатори поряд з основними рухами.
Чесний аргумент на користь силових тренувань для втрати жиру: вони змінюють те, що ваше тіло спалює в стані спокою, зберігає те, що має значення під час дефіциту, і викликає зміни складу тіла, яких не може зробити одне кардіо. Це місце в будь-якій серйозній програмі втрати жиру, але не як запальна думка, а як основа.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →