Tác dụng thực sự của việc nâng tạ để giảm béo (Hơn cả những gì bạn nghĩ)
Lời khuyên tiêu chuẩn để giảm béo luôn tập trung vào tim mạch. Chạy nhiều hơn, đạp xe nhiều hơn, bơi nhiều hơn. Nâng tạ được coi là một bài tập phù phiếm - dành cho những người muốn trông to hơn chứ không muốn giảm mỡ. Việc đóng khung này là ngược và bằng chứng đã chỉ ra điều đó trong nhiều năm. Cơ bắp rất tốn kém về mặt trao đổi chất theo những cách làm thay đổi cơ bản phương trình giảm mỡ.
Cơ bắp đốt cháy calo suốt ngày đêm
Một pound cơ bắp đốt cháy khoảng 6 đến 10 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi, so với khoảng 2 calo mỗi ngày đối với một pound chất béo. Điều đó nghe có vẻ khiêm tốn cho đến khi bạn cho rằng việc rèn luyện sức đề kháng có ý nghĩa trong vài tháng sẽ bổ sung thêm 5 đến 10 pound cơ bắp, sau đó nâng cao vĩnh viễn tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn lên 30 đến 100 calo mỗi ngày. Trong một năm, chỉ riêng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn đã đốt cháy thêm 10.000 đến 36.000 calo - mà không cần tập luyện bổ sung.
Đây là lý do tại sao hai người ăn cùng một chế độ ăn kiêng và tập cùng một lượng bài tập tim mạch có thể có tỷ lệ giảm mỡ rất khác nhau dựa trên lượng cơ mà họ mang theo. Người có nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mà không làm gì cả.
Nâng cơ bảo tồn cơ bắp khi thiếu hụt calo
Khi bạn ăn ít hơn mức đốt cháy, cơ thể cần lấy năng lượng từ các nguồn dự trữ. Nếu không rèn luyện sức mạnh, nó sẽ lấy đi cả lượng mỡ dự trữ và mô cơ. Đây là lý do tại sao những người chỉ giảm cân thông qua ăn kiêng thường gầy hơn nhưng thành phần cơ thể kém hơn - họ bị mất cơ cùng với mỡ, điều này làm giảm tốc độ trao đổi chất và khiến việc duy trì giảm cân trở nên khó khăn hơn. Nâng tạ khi đang thiếu hụt calo sẽ báo hiệu cơ thể bảo tồn cơ bắp và tốt nhất là đốt cháy mỡ.
Một bộ tốt quả tạ có thể điều chỉnh cho phép rèn luyện sức đề kháng cần thiết để đạt được hiệu quả này tại nhà mà không cần phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị phức tạp. Hai đến ba buổi mỗi tuần với các động tác kết hợp - squats, deadlifts, row, press - tác động lên các nhóm cơ chính và tạo ra tác dụng bảo toàn.
Ưu điểm của chuyển động phức hợp
Không phải tất cả các bài tập tạ đều có tác dụng giảm mỡ như nhau. Các chuyển động tổng hợp - các bài tập liên quan đến nhiều khớp và nhóm cơ cùng một lúc - tạo ra lượng calo tiêu hao cho mỗi bài tập nhiều hơn đáng kể so với các chuyển động đơn lẻ. Động tác squat tác dụng vào cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và cơ lõi. Hàng tạ tác động vào lưng, bắp tay và cơ lõi. Những bài tập này tạo ra nhu cầu trao đổi chất mà các bài tập uốn cong và duỗi cơ tam đầu đơn giản không làm được.
dải kháng cự có thể thực hiện hầu hết các mẫu ghép một cách hiệu quả nếu không có tạ. Band squats, band row và band press tạo ra sự kích thích cơ bắp thực sự với chi phí thiết bị tối thiểu.
Trình tự quan trọng
Đối với những người kết hợp nâng tạ và tập cardio trong cùng một buổi tập, thường nên nâng tạ trước. Bạn thực hiện tốt hơn khi mới tập và các động tác kết hợp đòi hỏi độ chính xác kỹ thuật cao hơn so với các bài tập tim mạch. Việc tập cardio trước tiên sẽ làm cạn kiệt năng lượng và sự tập trung mà việc rèn luyện sức mạnh mang lại. Nếu bạn thực hiện chúng vào những ngày riêng biệt thì trình tự không thành vấn đề - sự phục hồi giữa các phiên mới là điều quan trọng.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua ý kiến cho rằng việc nâng tạ sẽ khiến bạn trông "quá đồ sộ" - để đạt được mức độ phì đại đáng kể đòi hỏi nhiều năm nỗ lực tận tâm và các phương pháp tiếp cận lượng calo cụ thể. Việc bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh khi đang bị thiếu hụt calo sẽ tạo ra một vóc dáng săn chắc, đầy đủ chức năng mà hầu hết mọi người đang hướng tới chứ không phải thẩm mỹ của một vận động viên thể hình. Tôi cũng sẽ bỏ qua phương pháp chỉ sử dụng máy để chuyển sang sử dụng trọng lượng tự do và chuyển động dây giúp phát triển các cơ ổn định cùng với các động tác chính.
Trường hợp trung thực về việc rèn luyện sức mạnh để giảm mỡ: nó thay đổi những gì cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, bảo tồn những gì quan trọng trong thời gian thiếu hụt và tạo ra những thay đổi về thành phần cơ thể mà chỉ riêng tim mạch thì không. Nó thuộc về bất kỳ chương trình giảm béo nghiêm túc nào, không phải với tư cách là một phương án cân nhắc sau mà là một trụ cột.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
