举重实际上对减脂有什么作用（比你想象的要多）
减脂的标准建议始终以有氧运动为中心。多跑步、多骑自行车、多游泳。对于那些想要看起来更大而不是减掉脂肪的人来说，举重被认为是一种虚荣的运动。这种框架是倒退的，而且多年来的证据一直表明这一点。肌肉的代谢成本很高，从根本上改变了减脂方程式。
肌肉全天候燃烧卡路里
休息时，一磅肌肉每天大约燃烧 6 至 10 卡路里，而一磅脂肪每天大约燃烧 2 卡路里。这听起来似乎很平常，直到您考虑到几个月内有意义的阻力训练会增加 5 到 10 磅的肌肉，然后永久地将您的静息代谢率每天提高 30 到 100 卡路里。一年多来，仅靠静息新陈代谢就可以额外燃烧 10,000 至 36,000 卡路里——无需任何额外的锻炼。
这就是为什么两个人吃相同的饮食并进行相同量的有氧运动时，根据他们所携带的肌肉量，其减脂率会大不相同。肌肉越多的人无所事事就会燃烧更多的卡路里。
在热量不足时举重可以保护肌肉
当您吃的少于消耗的量时，身体需要从储存的来源中获取能量。在没有力量训练的情况下，它会消耗脂肪储存和肌肉组织。这就是为什么仅通过节食减肥的人往往会变得更瘦，但身体成分却更差——他们在失去脂肪的同时也失去了肌肉，这降低了他们的新陈代谢率，让维持减肥变得更加困难。在热量不足的情况下举重会向身体发出信号，以保留肌肉并优先燃烧脂肪。
一套不错的 可调节哑铃 可以在家中进行这种效果所需的阻力训练，无需健身房会员资格或复杂的设备。每周进行两到三次复合运动——深蹲、硬拉、划船、推举——覆盖主要肌肉群并产生保存效果。
复合运动优势
并非所有举重都可以达到减脂效果。复合运动（同时涉及多个关节和肌肉群的运动）每次运动产生的热量消耗明显多于孤立运动。深蹲可以锻炼股四头肌、腿筋、臀肌和核心肌群。杠铃划船可以锻炼背部、二头肌和核心肌群。这些练习会产生简单的弯举和三头肌伸展所不会产生的新陈代谢需求。
阻力带 如果没有哑铃，可以有效地执行大多数复合模式。弹力带深蹲、弹力带划船和弹力带推举能够以最低的设备成本产生真正的肌肉刺激。
顺序很重要
对于在同一训练中结合举重和有氧运动的人，通常建议先举重。新鲜时你会表现得更好，复合运动比有氧运动需要更多的技术精度。有氧运动首先会消耗力量训练所带来的能量和注意力。如果你在不同的日子里进行这些训练，那么顺序并不重要——训练之间的恢复才是重要的。
我会跳过什么
我不认为举重会让你看起来“太大”——实现显着的肥大需要多年的专注努力和特定的热量方法。在热量不足的情况下增加力量训练可以产生大多数人所追求的精瘦、功能性体质，而不是健美运动员的审美。我还会跳过仅使用机器的方法，转而采用自由重量和弹力带运动，这些运动可以与主要运动者一起发展稳定肌。
力量训练在减脂方面的真实案例：它改变你的身体在休息时燃烧的东西，保留在赤字期间重要的东西，并产生单独有氧运动无法做到的身体成分变化。它属于任何严肃的减脂计划，不是作为事后的想法，而是作为支柱。
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