舉重其實對減脂有什麼作用（比你想像的還要多）
減脂的標準建議始終以有氧運動為中心。多跑步、多騎腳踏車、多游泳。對於那些想要看起來更大而不是減掉脂肪的人來說，舉重被認為是一種虛榮的運動。這種框架是倒退的，而且多年來的證據一直表明這一點。肌肉的代謝成本很高，從根本上改變了減脂方程式。
肌肉全天候燃燒卡路里
休息時，一磅肌肉每天燃燒大約 6 至 10 卡路里，而一磅脂肪每天燃燒大約 2 卡路里。這聽起來似乎很平常，直到您考慮到幾個月內有意義的阻力訓練會增加 5 到 10 磅的肌肉，然後永久地將您的靜息代謝率每天提高 30 到 100 卡路里。一年多來，僅靠靜止新陳代謝就可以額外燃燒 10,000 至 36,000 卡路里——無需任何額外的運動。
這就是為什麼兩個人吃相同的飲食並進行相同量的有氧運動時，根據他們所攜帶的肌肉量，其減脂率會大不相同。肌肉越多的人無所事事就會燃燒更多的卡路里。
在熱量不足時舉重可以保護肌肉
當您吃的少於消耗的量時，身體需要從儲存的來源中獲取能量。在沒有肌力訓練的情況下，它會消耗脂肪儲存和肌肉組織。這就是為什麼僅透過節食減肥的人往往會變得更瘦，但身體組成卻更差——他們在失去脂肪的同時也失去了肌肉，這降低了他們的新陳代謝率，讓維持減肥變得更加困難。在熱量不足的情況下舉重會向身體發出信號，以保留肌肉並優先燃燒脂肪。
一套不錯的 可調式啞鈴 可以在家中進行這種效果所需的阻力訓練，無需健身房會員資格或複雜的設備。每週進行兩到三次複合運動——深蹲、硬舉、划船、推舉——覆蓋主要肌肉群並產生保存效果。
複合運動優勢
並非所有舉重都可以達到減脂效果。複合運動（同時涉及多個關節和肌肉群的運動）每次運動產生的熱量消耗明顯多於孤立運動。深蹲可以鍛鍊股四頭肌、腿後肌、臀肌和核心肌群。槓鈴划船可以鍛鍊背部、二頭肌和核心肌群。這些練習會產生簡單的彎舉和三頭肌伸展所不會產生的新陳代謝需求。
阻力帶 如果沒有啞鈴，可以有效地執行大多數複合模式。彈力帶深蹲、彈力帶划船和彈力帶推舉能夠以最低的裝備成本產生真正的肌肉刺激。
順序很重要
對於在同一訓練中結合舉重和有氧運動的人，通常建議先舉重。新鮮時你會表現得更好，複合運動比有氧運動需要更多的技術精準度。有氧運動首先會消耗肌力訓練所帶來的能量和注意力。如果你在不同的日子裡進行這些訓練，那麼順序並不重要──訓練之間的恢復才是重要的。
我會跳過什麼
我不認為舉重會讓你看起來「太大」——實現顯著的肥大需要多年的專注努力和特定的熱量方法。在熱量不足的情況下增加肌力訓練可以產生大多數人所追求的精瘦、功能性體質，而不是健美運動員的美學。我也會跳過僅使用機器的方法，轉而採用自由重量和彈力帶運動，這些運動可以與主要運動者一起發展穩定肌。
肌力訓練在減脂方面的真實案例：它改變你的身體在休息時燃燒的東西，保留在赤字期間重要的東西，並產生單獨有氧運動無法做到的身體組成變化。它屬於任何嚴肅的減脂計劃，不是作為事後的想法，而是作為支柱。
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