যারা বড় হওয়ার চেষ্টা করছেন না তাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
পথের কোথাও, শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায় সম্পূর্ণভাবে জিম সংস্কৃতি এবং বডি বিল্ডিংয়ের সাথে যুক্ত হয়েছিল - যার অর্থ অনেক লোক যারা সত্যিকার অর্থে এটি থেকে উপকৃত হবেন তা কখনই শুরু হয়নি। আমি তাদের মধ্যে একজন ছিলাম যতক্ষণ না আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে পেশী তৈরি করা নান্দনিকতা সম্পর্কে কম এবং আপনার শরীরকে কার্যকরী রাখা এবং আপনার বিপাক আপনার পক্ষে কাজ করার বিষয়ে আরও বেশি।
অ-অ্যাথলেটদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ আসলে কী করে
আপনার বিশের দশকের শুরুতে, আপনি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ছাড়াই প্রতি বছর প্রায় আধা পাউন্ড পেশী হারান। এই অবিচলিত ক্ষতি একটি প্রধান কারণ যার কারণে বয়সের সাথে সাথে বিপাক ধীর হয়ে যায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে যায়। প্রতি পাউন্ড পেশী সমতুল্য পাউন্ড চর্বির চেয়ে বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় — নাটকীয় পরিমাণ নয়, কিন্তু বছরের পর বছর ধরে এটি যৌগিক হয়। বিপাকের বাইরে, শক্তি প্রশিক্ষণ হাড়, টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করে, যা ভারী কিছু তোলা এবং আপনার নীচের পিঠে আঘাত করা বনাম দ্বিতীয় চিন্তা ছাড়াই এটি করার মধ্যে পার্থক্য। এগুলি হল জাগতিক, অস্বস্তিকর সুবিধা যা দৈনন্দিন জীবনে যেকোনো নান্দনিক ফলাফলের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি আসলে কি সরঞ্জাম প্রয়োজন
খুব কম। শরীরের ওজন একাই ব্যায়ামের একটি উল্লেখযোগ্য পরিসর কভার করে। আপনি প্রতিরোধের যোগ করার জন্য প্রস্তুত হলে, সামঞ্জস্যযোগ্য একটি সেট ডাম্বেল একটি জিম সদস্যতা প্রয়োজন ছাড়া অধিকাংশ পেশী গ্রুপ পরিচালনা করে. প্রতিরোধের ব্যান্ড সস্তা, ভ্রমণ-বান্ধব, এবং ব্যায়াম করতে প্রগতিশীল অসুবিধা যোগ করুন যেখানে শরীরের ওজন মালভূমি। লোয়ার অ্যাব এবং মূল কাজের বিষয়ে গুরুতর যে কেউ, একটি ডোরফ্রেম-মাউন্ট করা বার টানুন ঝুলন্ত ব্যায়াম যোগ করে যা কোন মাদুর ব্যায়াম প্রতিলিপি করতে পারে না। এটি একটি সত্যিকারের দরকারী হোম জিমের জন্য পুরো সেটআপ - $150 এর নিচে মোট এবং শূন্য মাসিক ফি।
ফর্মের নীতিগুলি যা আঘাত প্রতিরোধ করে
শক্তি প্রশিক্ষণের একক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি আপনি কতটা ওজন ব্যবহার করছেন তা নয় - এটি গতি এবং ফর্ম। দুই-গণনায় সংকোচনের মধ্য দিয়ে যান, শিখরটিকে সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন, চার-গণনায় ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। আপনি যদি একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করার জন্য ওজন ঝাঁকুনি বা আপনার শরীর দোলাতে প্রয়োজন হয়, ওজন খুব ভারী। আপনার প্রয়োজনের চেয়ে হালকা শুরু করুন এবং প্রথমে গতি বিকাশ করুন। গতির সম্পূর্ণ পরিসর লোডের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ: এক্সটেনশন থেকে সম্পূর্ণ সংকোচন পর্যন্ত একটি পূর্ণ বাইসেপ কার্ল দ্বিগুণ ওজনের সাথে অর্ধ-রিপ তৈরি করে।
সারাক্ষণ শ্বাস নিন — পরিশ্রমের পর্যায়ে শ্বাস ছাড়ুন, ফেরার সময় শ্বাস নিন। এটি সুস্পষ্ট শোনাচ্ছে তবে এটি সবচেয়ে সাধারণভাবে এড়িয়ে যাওয়া নির্দেশনা, এবং প্রতিরোধের কাজের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখা রক্তচাপকে অকারণে বাড়িয়ে দেয়।
প্রতিনিধি, সেট এবং বিশ্রাম — ব্যবহারিক পদ্ধতি
এমন একটি ওজন চয়ন করুন যেখানে আপনি শক্ত আকারে আটটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে আরামদায়কভাবে বারোটি সম্পূর্ণ করতে পারবেন না। যে আপনার শুরু বিন্দু. নব্বই সেকেন্ড থেকে দুই মিনিট বিশ্রাম নিয়ে দুই বা তিনটি সেট করুন। যখন বারোটি পুনরাবৃত্তি কঠিন হওয়া বন্ধ করে, তখন প্রায় পাঁচ থেকে দশ শতাংশ প্রতিরোধ বাড়ান। এটা লিখুন - একটি সস্তা ওয়ার্কআউট জার্নাল আপনি সেশনগুলি জুড়ে কোথায় রেখেছিলেন তা ট্র্যাক করার জন্য এবং সপ্তাহ ধরে অগ্রগতি দেখার জন্য সত্যিকারের উপযোগী৷
বিশ্রামের সময়সূচী গুরুত্বপূর্ণ: বিশ্রামের সময় পেশী পুনর্নির্মাণ করে, ওয়ার্কআউটের সময় নয়। পরপর দুই দিন একই পেশী গ্রুপে আঘাত করবেন না। পরপর দিনে বিকল্প ঊর্ধ্ব এবং নীচের শরীর, বা কেবল শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতি অন্য দিন। প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই দিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম অভ্যাস না হারিয়ে পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট। বেশিরভাগ লোকের শক্তি বজায় রাখতে প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি প্রতিরোধের সেশনের প্রয়োজন হয় এবং এটি তৈরি করার জন্য কিছুটা বেশি। এটি প্রতি মাসে বারো থেকে আঠারো ঘণ্টা — বেশিরভাগ লোক এক সপ্তাহে Netflix-এ ব্যয় করে তার চেয়ে কম।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট, প্রতিযোগিতামূলক বডি বিল্ডারদের জন্য ডিজাইন করা বিস্তৃত বিভক্ত প্রোগ্রাম এবং জিম মেশিন যা স্থিতিশীল কাজের খরচে একটি ছোট পেশীকে বিচ্ছিন্ন করে যা আপনাকে বাস্তব জীবনে শক্তিশালী করে তোলে। যৌগিক নড়াচড়া — স্কোয়াট, সারি, প্রেস, কব্জা — এমন কার্যকরী শক্তি তৈরি করে যা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং সেগুলি সবই করা যেতে পারে সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল বাড়িতে প্রচেষ্টা ছাড়া দৈনন্দিন কাজ করতে যথেষ্ট শক্তিশালী হন; এর বাইরে সবকিছু ব্যক্তিগত পছন্দ।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
