Kragopleiding vir mense wat nie groot probeer word nie
Iewers langs die pad het kragoefening feitlik geheel en al geassosieer met gimnasiumkultuur en liggaamsbou - wat beteken het dat baie mense wat werklik daarby sou baat, nooit begin het nie. Ek was een van hulle totdat ek verstaan het dat spierbou minder oor estetika gaan en meer daaroor om jou liggaam funksioneel te hou en jou metabolisme in jou guns te werk.
Wat kragoefening eintlik vir nie-atlete doen
Vanaf jou vroeë twintigs verloor jy ongeveer 'n halwe pond spiere per jaar sonder weerstandsoefening om dit teë te werk. Daardie bestendige verlies is 'n groot rede waarom metabolisme met ouderdom vertraag en gewig moeiliker word om te bestuur. Elke pond spiere verbrand meer kalorieë in rus as 'n ekwivalente pond vet - nie 'n dramatiese hoeveelheid nie, maar oor jare heen dit saamgestel. Benewens metabolisme, versterk kragoefeninge bene, senings en ligamente, wat die verskil is tussen iets swaar optel en jou laerug terloops seermaak teenoor om dit sonder 'n tweede gedagte te doen. Dit is alledaagse, onsexy voordele wat meer saak maak in die daaglikse lewe as enige estetiese uitkoms.
Watter toerusting het jy eintlik nodig
Baie min. Liggaamsgewig alleen dek 'n aansienlike reeks oefeninge. Wanneer jy gereed is om weerstand by te voeg, 'n stel verstelbare handgewigte hanteer die meeste spiergroepe sonder om 'n gimnasiumlidmaatskap te vereis. weerstandsbande is goedkoop, reisvriendelik en voeg progressiewe moeilikheid by oefeninge waar liggaamsgewig plato's is. Vir enige iemand wat ernstig is oor laer ab en kernwerk, 'n deurraam gemonteer trek staaf op voeg hangoefeninge by wat geen matoefening kan herhaal nie. Dit is die hele opstelling vir 'n werklik nuttige tuisgimnasium - onder $150 totaal en geen maandelikse fooie nie.
Die vormbeginsels wat besering voorkom
Die belangrikste ding in kragoefening is nie hoeveel gewig jy gebruik nie - dit is die tempo en vorm. Beweeg deur die sametrekking op 'n twee-telling, hou die piek kort, los stadig op 'n vier-telling. As jy die gewig moet ruk of jou lyf moet swaai om 'n herhaling te voltooi, is die gewig te swaar. Begin ligter as wat jy dink jy moet en ontwikkel eers die beweging. Die volle omvang van beweging maak meer saak as die las: 'n volle bicep-krul van verlenging tot volle sametrekking bou meer as 'n halwe herhaling met twee keer die gewig.
Asem deurgaans - asem uit tydens die inspanningsfase, asem in met die terugkeer. Dit klink voor die hand liggend, maar dit is die instruksie wat die meeste oorgeslaan word, en om jou asem op te hou tydens weerstandswerk verhoog bloeddruk onnodig.
Herhalings, stelle en rus - die praktiese benadering
Kies 'n gewig waar jy agt herhalings met soliede vorm kan voltooi, maar nie gemaklik twaalf voltooi nie. Dit is jou beginpunt. Doen twee of drie stelle met negentig sekondes tot twee minute rus tussen hulle. Wanneer twaalf herhalings ophou moeilik wees, verhoog die weerstand met ongeveer vyf tot tien persent. Skryf dit neer - 'n goedkoop oefenjoernaal is werklik nuttig om na te spoor waar jy opgehou het oor sessies en om vordering oor weke te sien.
Die russkedule maak saak: spiere herbou tydens rus, nie tydens die oefensessie self nie. Moenie dieselfde spiergroep twee dae in 'n ry slaan nie. Wissel bo- en onderlyf op opeenvolgende dae af, of oefen net elke tweede dag krag. Een tot twee dae van volledige rus per week is genoeg om herstel moontlik te maak sonder om die gewoonte te verloor. Die meeste mense benodig twee tot drie weerstandsessies per week om krag te behou en effens meer om dit op te bou. Dit is twaalf tot agtien uur per maand - minder as wat die meeste mense in 'n week op Netflix spandeer.
Wat ek sou oorslaan
Voor-oefensessie-aanvullings, uitgebreide gesplete programme wat ontwerp is vir mededingende liggaamsbouers, en gimnasiummasjiene wat een klein spiertjie isoleer ten koste van die stabiliserende werk wat jou sterk maak in die werklike lewe. Die saamgestelde bewegings - hurke, rye, perse, skarniere - bou die funksionele krag wat saak maak vir daaglikse aktiwiteite, en dit kan alles gedoen word met verstelbare handgewigte by die huis. Word sterk genoeg om alledaagse dinge sonder moeite te doen; alles verder as dit is persoonlike voorkeur.
Gereed om inkopies te doen? Vergelyk Gesondheid en welstand oor winkels heen → 📚 Of blaai gesondheid- en welstandprogramme in Digitale Goedere →
