تدريب القوة للأشخاص الذين لا يحاولون أن يصبحوا ضخمين
في مكان ما على طول الطريق، ارتبط تدريب القوة بشكل كامل تقريبًا بثقافة الصالة الرياضية وكمال الأجسام - مما يعني أن الكثير من الأشخاص الذين سيستفيدون منه حقًا لم يبدأوا أبدًا. لقد كنت واحدًا منهم حتى أدركت أن بناء العضلات لا يتعلق بالجمال بقدر ما يتعلق بالحفاظ على وظائف الجسم وعملية التمثيل الغذائي في صالحك.
ما يفعله تدريب القوة في الواقع لغير الرياضيين
بدءًا من أوائل العشرينات من عمرك، تفقد ما يقرب من نصف رطل من العضلات سنويًا دون ممارسة تمارين المقاومة لمواجهتها. هذه الخسارة المستمرة هي السبب الرئيسي وراء تباطؤ عملية التمثيل الغذائي مع تقدم العمر ويصبح التحكم في الوزن أكثر صعوبة. يحرق كل رطل من العضلات سعرات حرارية أثناء الراحة أكثر من رطل معادل من الدهون، وهي ليست كمية كبيرة، ولكنها تتراكم على مر السنين. إلى جانب عملية التمثيل الغذائي، تعمل تدريبات القوة على تقوية العظام والأوتار والأربطة، وهذا هو الفرق بين التقاط شيء ثقيل وإيذاء أسفل ظهرك بشكل عرضي مقابل القيام بذلك دون تفكير ثانٍ. هذه فوائد عادية وغير جذابة، وهي ذات أهمية أكبر في الحياة اليومية من أي نتيجة جمالية.
ما هي المعدات التي تحتاجها فعلا
القليل جدا. يغطي وزن الجسم وحده مجموعة كبيرة من التمارين. عندما تكون جاهزًا لإضافة المقاومة، مجموعة قابلة للتعديل الدمبل يتعامل مع معظم مجموعات العضلات دون الحاجة إلى عضوية صالة الألعاب الرياضية. عصابات المقاومة فهي غير مكلفة، ومناسبة للسفر، وتضيف صعوبة تدريجية إلى التمارين التي يكون فيها وزن الجسم ثابتًا. لأي شخص جاد بشأن العمل الأساسي والأساسي، يمكن تركيب إطار الباب سحب ما يصل شريط يضيف تمارين معلقة لا يمكن لأي تمرين على السجادة تكرارها. هذا هو الإعداد الكامل لصالة ألعاب رياضية منزلية مفيدة حقًا - أقل من 150 دولارًا إجماليًا وبدون رسوم شهرية.
مبادئ النموذج التي تمنع الإصابة
الشيء الأكثر أهمية في تدريب القوة ليس مقدار الوزن الذي تستخدمه، بل الإيقاع والشكل. تحرك خلال الانكماش بعدة عدتين، وحافظ على الذروة لفترة وجيزة، ثم حرر ببطء عند عدتين. إذا كنت بحاجة إلى هز الوزن أو أرجحة جسمك لإكمال التكرار، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا. ابدأ بشكل أخف مما تعتقد أنك بحاجة إليه وقم بتطوير الحركة أولاً. النطاق الكامل للحركة مهم أكثر من الحمل: ثني العضلة ذات الرأسين بالكامل من التمديد إلى الانكماش الكامل يبني أكثر من نصف تكرار مع ضعف الوزن.
تنفس طوال الوقت - قم بالزفير خلال مرحلة المجهود، ثم قم بالشهيق عند العودة. يبدو هذا واضحًا ولكنه التعليمات الأكثر شيوعًا التي يتم تخطيها، كما أن حبس أنفاسك أثناء تمارين المقاومة يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم دون داع.
التكرارات والمجموعات والراحة – النهج العملي
اختر وزنًا يمكنك من خلاله إكمال ثمانية عدات بشكل صلب ولكن لا يمكنك إكمال اثنتي عشرة عدات بشكل مريح. هذه هي نقطة البداية الخاصة بك. قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات مع راحة تتراوح بين تسعين ثانية ودقيقتين بينهما. عندما تتوقف صعوبة اثني عشر تكرارًا، قم بزيادة المقاومة بحوالي خمسة إلى عشرة بالمائة. اكتبها - رخيصة مجلة تجريب يعد هذا مفيدًا حقًا لتتبع المكان الذي توقفت عنده عبر الجلسات ورؤية التقدم على مدار الأسابيع.
جدول الراحة مهم: يتم إعادة بناء العضلات أثناء الراحة، وليس أثناء التمرين نفسه. لا تقم بضرب نفس المجموعة العضلية لمدة يومين متتاليين. بدل بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم في أيام متتالية، أو ببساطة قم بتمرين القوة كل يومين. إن الحصول على يوم أو يومين من الراحة الكاملة في الأسبوع يكفي للسماح بالتعافي دون فقدان هذه العادة. يحتاج معظم الأشخاص إلى جلستين أو ثلاث جلسات مقاومة أسبوعيًا للحفاظ على قوتهم وأكثر قليلاً لبناءها. وهذا يعادل اثني عشر إلى ثمانية عشر ساعة شهريًا، وهو أقل مما ينفقه معظم الأشخاص على Netflix في أسبوع.
ما كنت تخطي
مكملات ما قبل التمرين، وبرامج مقسمة متقنة مصممة للاعبي كمال الأجسام التنافسيين، وأجهزة رياضية تعزل عضلة واحدة صغيرة على حساب العمل المستقر الذي يجعلك قويًا في الحياة الواقعية. تعمل الحركات المركبة - القرفصاء، والصفوف، والضغط، والمفصلات - على بناء القوة الوظيفية المهمة للأنشطة اليومية، ويمكن القيام بها جميعًا باستخدام الدمبل قابل للتعديل في المنزل. احصل على القوة الكافية للقيام بالأشياء اليومية دون جهد؛ كل شيء أبعد من ذلك هو التفضيل الشخصي.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
