Προπόνηση δύναμης για άτομα που δεν προσπαθούν να γίνουν τεράστιοι
Κάπου στην πορεία, η προπόνηση ενδυνάμωσης συνδέθηκε σχεδόν εξ ολοκλήρου με την κουλτούρα του γυμναστηρίου και το bodybuilding – πράγμα που σήμαινε ότι πολλοί άνθρωποι που θα επωφεληθούν πραγματικά από αυτό δεν ξεκίνησαν ποτέ. Ήμουν ένας από αυτούς μέχρι που κατάλαβα ότι το χτίσιμο των μυών δεν έχει να κάνει με την αισθητική και περισσότερο με το να διατηρείς το σώμα σου λειτουργικό και τον μεταβολισμό σου να λειτουργεί υπέρ σου.
Τι κάνει πραγματικά η προπόνηση δύναμης για τους μη αθλητές
Ξεκινώντας από τα είκοσί σας, χάνετε περίπου μισό κιλό μυών το χρόνο χωρίς προπόνηση με αντίσταση για να το αντιμετωπίσετε. Αυτή η σταθερή απώλεια είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία και το βάρος γίνεται πιο δύσκολο να το διαχειριστείς. Κάθε κιλό μυών καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό, τι ένα ισοδύναμο κιλό λίπους - όχι μια δραματική ποσότητα, αλλά με την πάροδο των ετών ενσωματώνεται. Πέρα από τον μεταβολισμό, η προπόνηση ενδυνάμωσης ενισχύει τα οστά, τους τένοντες και τους συνδέσμους, κάτι που είναι η διαφορά ανάμεσα στο να σηκώνεις κάτι βαρύ και να βλάπτεις το κάτω μέρος της πλάτης σου και να το κάνεις χωρίς δεύτερη σκέψη. Αυτά είναι εγκόσμια, μη σέξι οφέλη που έχουν μεγαλύτερη σημασία στην καθημερινή ζωή από οποιοδήποτε αισθητικό αποτέλεσμα.
Τι εξοπλισμό χρειάζεστε πραγματικά
Πολύ λίγο. Το σωματικό βάρος από μόνο του καλύπτει ένα σημαντικό φάσμα ασκήσεων. Όταν είστε έτοιμοι να προσθέσετε αντίσταση, ένα σετ ρυθμιζόμενων αλτήρες χειρίζεται τις περισσότερες μυϊκές ομάδες χωρίς να απαιτείται συνδρομή στο γυμναστήριο. ζώνες αντίστασης είναι φθηνές, φιλικές προς το ταξίδι και προσθέτουν προοδευτική δυσκολία σε ασκήσεις όπου το σωματικό βάρος αυξάνεται. Για οποιονδήποτε ασχολείται σοβαρά με τις εργασίες κάτω κοιλιακού και πυρήνα, τοποθετείται στο πλαίσιο της πόρτας τραβήξτε τη μπάρα προσθέτει κρεμαστές ασκήσεις που καμία άσκηση ψάθας δεν μπορεί να επαναλάβει. Αυτή είναι η όλη ρύθμιση για ένα πραγματικά χρήσιμο γυμναστήριο στο σπίτι — κάτω από συνολικά $150 και μηδενικές μηνιαίες χρεώσεις.
Οι αρχές της μορφής που αποτρέπουν τον τραυματισμό
Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση δύναμης δεν είναι το πόσο βάρος χρησιμοποιείτε – είναι ο ρυθμός και η φόρμα. Μετακινηθείτε μέσα από τη σύσπαση σε δύο μετρήσεις, κρατήστε την κορυφή για λίγο, απελευθερώστε αργά σε τέσσερις μετρήσεις. Εάν πρέπει να τεντώσετε το βάρος ή να κουνήσετε το σώμα σας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Ξεκινήστε πιο ελαφριά από όσο νομίζετε ότι χρειάζεστε και αναπτύξτε πρώτα την κίνηση. Το πλήρες εύρος κίνησης έχει μεγαλύτερη σημασία από το φορτίο: μια πλήρης μπούκλα του δικεφάλου από την επέκταση έως την πλήρη σύσπαση δημιουργεί περισσότερες από μισές επαναλήψεις με διπλάσιο βάρος.
Αναπνεύστε καθ' όλη τη διάρκεια — εκπνεύστε κατά τη φάση της προσπάθειας, εισπνεύστε κατά την επιστροφή. Αυτό ακούγεται προφανές, αλλά είναι η οδηγία που παραλείπεται πιο συχνά και το να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της εργασίας με αντίσταση αυξάνει άσκοπα την αρτηριακή πίεση.
Επαναλήψεις, σετ και ξεκούραση — η πρακτική προσέγγιση
Επιλέξτε ένα βάρος όπου μπορείτε να ολοκληρώσετε οκτώ επαναλήψεις με σταθερή φόρμα αλλά όχι άνετα να ολοκληρώσετε δώδεκα. Αυτή είναι η αφετηρία σας. Κάντε δύο ή τρία σετ με ενενήντα δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ τους. Όταν οι δώδεκα επαναλήψεις σταματήσουν να είναι δύσκολες, αυξήστε την αντίσταση κατά περίπου πέντε έως δέκα τοις εκατό. Γράψτε το - ένα φτηνό ημερολόγιο προπόνησης είναι πραγματικά χρήσιμο για την παρακολούθηση του σημείου που σταματήσατε στις συνεδρίες και για την παρακολούθηση της προόδου για εβδομάδες.
Το πρόγραμμα ανάπαυσης έχει σημασία: οι μύες αναδομούνται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όχι κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης. Μην χτυπάτε την ίδια μυϊκή ομάδα δύο συνεχόμενες ημέρες. Εναλλάξτε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος σε διαδοχικές ημέρες ή απλά προπόνηση δύναμης κάθε δεύτερη μέρα. Μία με δύο ημέρες πλήρους ανάπαυσης την εβδομάδα είναι αρκετές για να επιτρέψετε την αποκατάσταση χωρίς να χάσετε τη συνήθεια. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται δύο έως τρεις συνεδρίες αντίστασης την εβδομάδα για να διατηρήσουν τη δύναμη και λίγο περισσότερες για να την αναπτύξουν. Αυτό είναι δώδεκα έως δεκαοκτώ ώρες το μήνα — λιγότερες από ό,τι ξοδεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι στο Netflix σε μια εβδομάδα.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Συμπληρώματα πριν την προπόνηση, περίτεχνα προγράμματα split σχεδιασμένα για ανταγωνιστικούς bodybuilders και μηχανήματα γυμναστικής που απομονώνουν έναν μικρό μυ σε βάρος της σταθεροποιητικής εργασίας που σας κάνει δυνατούς στην πραγματική ζωή. Οι σύνθετες κινήσεις — squats, σειρές, πρέσες, μεντεσέδες — χτίζουν τη λειτουργική δύναμη που έχει σημασία για τις καθημερινές δραστηριότητες, και όλα μπορούν να γίνουν με ρυθμιζόμενοι αλτήρες στο σπίτι. Γίνετε αρκετά δυνατοί για να κάνετε καθημερινά πράγματα χωρίς προσπάθεια. όλα πέρα από αυτό είναι προσωπική προτίμηση.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
