Entrenamiento de fuerza para personas que no intentan hacerse enormes
En algún momento, el entrenamiento de fuerza se asoció casi por completo con la cultura del gimnasio y el culturismo, lo que significó que muchas personas que realmente se beneficiarían de él nunca comenzaron. Yo era uno de ellos hasta que entendí que desarrollar músculo se trata menos de estética y más de mantener el cuerpo funcional y el metabolismo trabajando a tu favor.
¿Qué efecto real tiene el entrenamiento de fuerza en los no deportistas?
A partir de los veinte años, se pierde aproximadamente media libra de músculo por año sin entrenamiento de resistencia para contrarrestarlo. Esa pérdida constante es una de las principales razones por las que el metabolismo se ralentiza con la edad y el peso se vuelve más difícil de controlar. Cada libra de músculo quema más calorías en reposo que una libra equivalente de grasa; no es una cantidad espectacular, pero con el paso de los años se agrava. Más allá del metabolismo, el entrenamiento de fuerza refuerza los huesos, tendones y ligamentos, que es la diferencia entre levantar algo pesado y lastimarse casualmente la espalda baja o hacerlo sin pensarlo dos veces. Estos son beneficios mundanos y poco atractivos que importan más en la vida diaria que cualquier resultado estético.
¿Qué equipo necesitas realmente?
Muy poco. El peso corporal por sí solo cubre una gama significativa de ejercicios. Cuando esté listo para agregar resistencia, un conjunto de ajustables mancuernas maneja la mayoría de los grupos de músculos sin necesidad de ser miembro de un gimnasio. bandas de resistencia Son económicos, aptos para viajes y añaden dificultad progresiva a los ejercicios en los que el peso corporal se estanca. Para cualquiera que se tome en serio el trabajo de abdominales inferiores y abdominales, una barra de dominadas Agrega ejercicios para colgar que ningún ejercicio en colchoneta puede replicar. Esa es toda la configuración para un gimnasio en casa realmente útil: menos de $150 en total y cero tarifas mensuales.
Los principios de forma que previenen lesiones.
Lo más importante en el entrenamiento de fuerza no es la cantidad de peso que estás usando, sino el ritmo y la forma. Avance a través de la contracción contando dos, mantenga el pico brevemente, suelte lentamente contando cuatro. Si necesita sacudir el peso o balancear el cuerpo para completar una repetición, el peso es demasiado pesado. Empiece más ligero de lo que cree necesario y desarrolle el movimiento primero. El rango completo de movimiento importa más que la carga: un curl de bíceps completo desde la extensión hasta la contracción completa genera más de media repetición con el doble de peso.
Respire durante todo el ejercicio: exhale durante la fase de esfuerzo, inhale al regresar. Esto suena obvio, pero es la instrucción que más comúnmente se salta, y contener la respiración durante el trabajo de resistencia aumenta la presión arterial innecesariamente.
Repeticiones, series y descanso: el enfoque práctico
Elija un peso con el que pueda completar ocho repeticiones con una forma sólida pero no completar doce cómodamente. Ese es tu punto de partida. Haz dos o tres series con noventa segundos a dos minutos de descanso entre ellas. Cuando doce repeticiones dejen de ser difíciles, aumente la resistencia entre un cinco y un diez por ciento. Escríbalo: un barato diario de ejercicios es realmente útil para realizar un seguimiento de dónde lo dejó en las sesiones y ver el progreso a lo largo de las semanas.
El horario de descanso importa: los músculos se reconstruyen durante el descanso, no durante el entrenamiento en sí. No trabajes el mismo grupo de músculos dos días seguidos. Alterne la parte superior e inferior del cuerpo en días consecutivos, o simplemente entrene la fuerza cada dos días. Uno o dos días de descanso completo por semana son suficientes para permitir la recuperación sin perder el hábito. La mayoría de las personas necesitan de dos a tres sesiones de resistencia por semana para mantener la fuerza y un poco más para desarrollarla. Eso es de doce a dieciocho horas por mes, menos de lo que la mayoría de la gente pasa en Netflix en una semana.
Lo que me saltaría
Suplementos previos al entrenamiento, elaborados programas divididos diseñados para culturistas competitivos y máquinas de gimnasio que aíslan un pequeño músculo a expensas del trabajo estabilizador que te fortalece en la vida real. Los movimientos compuestos (sentadillas, remo, prensas, bisagras) desarrollan la fuerza funcional que importa para las actividades diarias, y todos se pueden realizar con mancuernas ajustables en casa. Hazte lo suficientemente fuerte para hacer las cosas cotidianas sin esfuerzo; todo lo demás es preferencia personal.
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