تمرینات قدرتی برای افرادی که سعی در بزرگ شدن ندارند
در طول مسیر، تمرینات قدرتی تقریباً به طور کامل با فرهنگ بدنسازی و بدنسازی مرتبط شد - به این معنی که بسیاری از افرادی که واقعاً از آن سود می برند هرگز شروع نکردند. من یکی از آنها بودم تا اینکه فهمیدم عضله سازی کمتر به زیبایی شناسی مربوط می شود و بیشتر به حفظ عملکرد بدن و عملکرد متابولیسم به نفع شما مربوط می شود.
تمرینات قدرتی در واقع برای افراد غیر ورزشکار چه می کند
از اوایل دهه بیست سالگی خود، بدون تمرین مقاومتی برای مقابله با آن، تقریباً نیم پوند از عضله را در سال از دست می دهید. این کاهش مداوم دلیل اصلی کاهش متابولیسم با افزایش سن و کنترل وزن سختتر است. هر پوند عضله در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به یک پوند چربی می سوزاند – این مقدار چشمگیر نیست، اما در طول سال ها ترکیب می شود. فراتر از متابولیسم، تمرینات قدرتی استخوانها، تاندونها و رباطها را تقویت میکند، که تفاوت بین برداشتن چیزی سنگین و آسیبدیدگی اتفاقی به کمر در مقابل انجام آن بدون فکر دوم است. اینها مزایای دنیوی و غیرجنسی هستند که در زندگی روزمره مهمتر از هر نتیجه زیبایی شناختی هستند.
واقعا به چه تجهیزاتی نیاز دارید
خیلی کم. وزن بدن به تنهایی طیف قابل توجهی از تمرینات را پوشش می دهد. هنگامی که شما آماده اضافه کردن مقاومت هستید، مجموعه ای از قابل تنظیم است دمبل ها اکثر گروه های عضلانی را بدون نیاز به عضویت در باشگاه کنترل می کند. نوارهای مقاومت ارزان، مسافرت پسند هستند و به تمریناتی که وزن بدن بالا می رود، دشواری پیشرونده ای اضافه می کنند. برای هر کسی که در مورد کار با شکم پایین و هسته جدی است، یک قاب درب نصب شده است نوار بالا بکش تمرینات آویزان را اضافه می کند که هیچ تمرین تشک نمی تواند تکرار کند. این کل تنظیمات یک باشگاه ورزشی خانگی واقعاً مفید است – در مجموع کمتر از 150 دلار و هزینه ماهانه صفر.
اصول فرمی که از آسیب جلوگیری می کند
تنها نکته مهم در تمرینات قدرتی این نیست که چه مقدار وزنه استفاده می کنید - این سرعت و فرم است. از طریق انقباض در دو شمارش حرکت کنید، اوج را برای مدت کوتاه نگه دارید، به آرامی در چهار شمارش رها کنید. اگر برای تکمیل یک تکرار نیاز دارید وزنه را تکان دهید یا بدن خود را بچرخانید، وزنه خیلی سنگین است. سبک تر از آنچه فکر می کنید لازم است شروع کنید و ابتدا حرکت را توسعه دهید. دامنه کامل حرکت بیشتر از بار مهم است: یک حلقه کامل دوسر بازو از کشش تا انقباض کامل، بیش از نیم تکرار با دو برابر وزن ایجاد می کند.
در تمام طول نفس بکشید - بازدم در مرحله تلاش، دم در برگشت. این واضح به نظر می رسد، اما رایج ترین دستورالعملی است که نادیده گرفته می شود، و حبس کردن نفس در حین کار مقاومتی فشار خون را بی دلیل افزایش می دهد.
تکرار، ست و استراحت - رویکرد عملی
وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید هشت تکرار را با فرم جامد انجام دهید اما دوازده تکرار را به راحتی کامل نکنید. این نقطه شروع شماست. دو یا سه ست با نود ثانیه تا دو دقیقه استراحت بین آنها انجام دهید. هنگامی که دوازده تکرار دیگر دشوار نیست، مقاومت را حدود پنج تا ده درصد افزایش دهید. آن را بنویسید - ارزان مجله تمرین واقعاً برای ردیابی جایی که در جلسات متوقف کرده اید و مشاهده پیشرفت در طول هفته مفید است.
برنامه استراحت مهم است: عضلات در حین استراحت بازسازی می شوند، نه در طول تمرین. دو روز متوالی به یک گروه عضلانی ضربه نزنید. بالا و پایین تنه را در روزهای متوالی به طور متناوب انجام دهید یا به سادگی یک روز در میان تمرین قدرتی انجام دهید. یک تا دو روز استراحت کامل در هفته برای بهبودی بدون از دست دادن عادت کافی است. بیشتر افراد برای حفظ قدرت به دو تا سه جلسه مقاومتی در هفته نیاز دارند و برای تقویت آن کمی بیشتر. این دوازده تا هجده ساعت در ماه است - کمتر از زمانی که اکثر مردم در هفته در نتفلیکس صرف می کنند.
چیزی که من از آن می گذرم
مکملهای قبل از تمرین، برنامههای تقسیم مفصل طراحیشده برای بدنسازان رقابتی، و دستگاههای باشگاهی که یک عضله کوچک را به قیمت کار تثبیتکنندهای که شما را در زندگی واقعی قوی میکند، ایزوله میکنند. حرکات ترکیبی - اسکات، ردیف، پرس، لولا - قدرت عملکردی را ایجاد می کند که برای فعالیت های روزانه مهم است و همه آنها را می توان با دمبل های قابل تنظیم در خانه آنقدر قوی شوید که کارهای روزمره را بدون تلاش انجام دهید. همه چیز فراتر از آن ترجیح شخصی است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
