Entraînement en force pour les personnes qui n'essaient pas de devenir énormes
À un moment donné, l’entraînement en force a été presque entièrement associé à la culture du gymnase et du bodybuilding – ce qui signifie que beaucoup de gens qui en bénéficieraient réellement n’ont jamais commencé. J'étais l'un d'entre eux jusqu'à ce que je comprenne que la construction musculaire est moins une question d'esthétique que de garder votre corps fonctionnel et votre métabolisme en votre faveur.
Ce que fait réellement l’entraînement en force pour les non-athlètes
À partir du début de la vingtaine, vous perdez environ une demi-livre de muscle par an sans entraînement en résistance pour y remédier. Cette perte constante est l’une des principales raisons pour lesquelles le métabolisme ralentit avec l’âge et le poids devient plus difficile à gérer. Chaque kilo de muscle brûle plus de calories au repos qu’un kilo de graisse équivalent – ce n’est pas une quantité dramatique, mais au fil des années, cela s’aggrave. Au-delà du métabolisme, l’entraînement en force renforce les os, les tendons et les ligaments, ce qui fait la différence entre ramasser quelque chose de lourd et se blesser négligemment au bas du dos ou le faire sans hésiter. Ce sont des avantages banals et peu sexy qui comptent plus dans la vie quotidienne que n’importe quel résultat esthétique.
De quel équipement avez-vous réellement besoin
Très peu. Le poids corporel couvre à lui seul une gamme importante d’exercices. Lorsque vous êtes prêt à ajouter de la résistance, un ensemble de réglables haltères gère la plupart des groupes musculaires sans nécessiter un abonnement à un gymnase. bandes de résistance sont peu coûteux, adaptés aux voyages et ajoutent une difficulté progressive aux exercices où le poids corporel atteint des plateaux. Pour toute personne sérieuse au sujet du travail des abdominaux inférieurs et du tronc, un barre de traction ajoute des exercices de suspension qu'aucun exercice sur tapis ne peut reproduire. C'est toute la configuration pour une salle de sport à domicile véritablement utile – moins de 150 $ au total et aucun frais mensuel.
Les principes de forme qui préviennent les blessures
La chose la plus importante dans l’entraînement en force n’est pas la quantité de poids que vous utilisez, mais le tempo et la forme. Parcourez la contraction en deux temps, maintenez le pic brièvement, relâchez lentement en quatre temps. Si vous devez secouer le poids ou balancer votre corps pour terminer une répétition, le poids est trop lourd. Commencez plus léger que vous ne le pensez et développez d’abord le mouvement. L'amplitude complète des mouvements compte plus que la charge : une flexion complète du biceps, de l'extension à la contraction complète, génère plus d'une demi-répétition avec deux fois plus de poids.
Respirez tout au long – expirez pendant la phase d’effort, inspirez au retour. Cela semble évident, mais c'est l'instruction la plus souvent ignorée, et retenir sa respiration pendant un travail de résistance augmente inutilement la tension artérielle.
Répétitions, séries et repos : l'approche pratique
Choisissez un poids où vous pouvez effectuer huit répétitions avec une forme solide mais pas confortablement en effectuer douze. C'est votre point de départ. Faites deux ou trois séries avec quatre-vingt-dix secondes à deux minutes de repos entre elles. Lorsque douze répétitions cessent d'être difficiles, augmentez la résistance d'environ cinq à dix pour cent. Écrivez-le - un bon marché journal d'entraînement est vraiment utile pour suivre où vous vous êtes arrêté au fil des sessions et voir les progrès au fil des semaines.
Le programme de repos est important : les muscles se reconstruisent pendant le repos, pas pendant l'entraînement lui-même. Ne frappez pas le même groupe musculaire deux jours de suite. Alternez le haut et le bas du corps plusieurs jours consécutifs, ou entraînez-vous simplement en force tous les deux jours. Un à deux jours de repos complet par semaine suffisent pour permettre une récupération sans perdre l'habitude. La plupart des gens ont besoin de deux à trois séances de résistance par semaine pour maintenir leur force et un peu plus pour la développer. Cela représente douze à dix-huit heures par mois, soit moins que ce que la plupart des gens passent sur Netflix en une semaine.
Ce que je sauterais
Des suppléments pré-entraînement, des programmes fractionnés élaborés conçus pour les bodybuilders compétitifs et des appareils de gym qui isolent un petit muscle au détriment du travail de stabilisation qui vous rend fort dans la vraie vie. Les mouvements composés – squats, rangées, presses, charnières – développent la force fonctionnelle qui compte pour les activités quotidiennes, et ils peuvent tous être réalisés avec haltères réglables à la maison. Soyez suffisamment fort pour faire les choses de tous les jours sans effort ; tout ce qui va au-delà est une préférence personnelle.
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