उन लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण जो विशाल बनने की कोशिश नहीं कर रहे हैं
कहीं न कहीं, शक्ति प्रशिक्षण लगभग पूरी तरह से जिम संस्कृति और बॉडीबिल्डिंग के साथ जुड़ गया - जिसका मतलब है कि बहुत से लोग जो वास्तव में इससे लाभान्वित होंगे, उन्होंने कभी इसकी शुरुआत ही नहीं की। मैं उनमें से एक था जब तक मुझे यह समझ नहीं आया कि मांसपेशियों का निर्माण सौंदर्यशास्त्र के बारे में कम और आपके शरीर को कार्यात्मक बनाए रखने और आपके चयापचय को आपके पक्ष में काम करने के बारे में अधिक है।
गैर-एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में क्या करता है?
बीस के दशक की शुरुआत में, आप इसका मुकाबला करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के बिना प्रति वर्ष लगभग आधा पाउंड मांसपेशियों को खो देते हैं। यह निरंतर हानि एक प्रमुख कारण है कि उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है और वजन को प्रबंधित करना कठिन हो जाता है। मांसपेशियों का प्रत्येक पाउंड आराम के समय वसा के बराबर पाउंड की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है - कोई नाटकीय मात्रा नहीं, लेकिन वर्षों में यह मिश्रित हो जाती है। चयापचय से परे, शक्ति प्रशिक्षण हड्डियों, टेंडन और स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जो कि किसी भारी चीज को उठाने और आपकी पीठ के निचले हिस्से को लापरवाही से चोट पहुंचाने के बीच का अंतर है, बनाम बिना सोचे-समझे ऐसा करने के बीच का अंतर है। ये सांसारिक, अस्वाभाविक लाभ हैं जो दैनिक जीवन में किसी भी सौंदर्य संबंधी परिणाम से अधिक मायने रखते हैं।
आपको वास्तव में किस उपकरण की आवश्यकता है
बहुत कम. अकेले बॉडीवेट ही व्यायाम की एक महत्वपूर्ण श्रृंखला को कवर करता है। जब आप प्रतिरोध जोड़ने के लिए तैयार हों, तो समायोज्य का एक सेट डम्बल जिम सदस्यता की आवश्यकता के बिना अधिकांश मांसपेशी समूहों को संभालता है। प्रतिरोध बैंड सस्ते हैं, यात्रा-अनुकूल हैं, और उन व्यायामों में प्रगतिशील कठिनाई जोड़ते हैं जहां शरीर का वजन स्थिर होता है। लोअर एब और कोर वर्क के बारे में गंभीर किसी भी व्यक्ति के लिए, एक डोरफ्रेम-माउंटेड बार ऊपर खींचो इसमें लटकने वाले व्यायाम शामिल हैं जिन्हें कोई भी मैट व्यायाम दोहरा नहीं सकता। यह वास्तव में उपयोगी होम जिम के लिए संपूर्ण सेटअप है - कुल $150 से कम और शून्य मासिक शुल्क।
फॉर्म सिद्धांत जो चोट को रोकते हैं
शक्ति प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप कितना वजन उपयोग कर रहे हैं - यह गति और रूप है। दो-गिनती पर संकुचन के माध्यम से आगे बढ़ें, शिखर को थोड़ी देर तक रोकें, चार-गिनती पर धीरे-धीरे छोड़ें। यदि आपको दोहराव पूरा करने के लिए वजन को झटका देने या अपने शरीर को झुलाने की जरूरत है, तो वजन बहुत भारी है। जितना आप सोचते हैं उससे हल्की शुरुआत करें और पहले गति विकसित करें। गति की पूरी श्रृंखला भार से अधिक मायने रखती है: विस्तार से पूर्ण संकुचन तक एक पूर्ण बाइसेप कर्ल दोगुने वजन के साथ आधे-प्रतिनिधि से अधिक बनाता है।
पूरे समय सांस लें - परिश्रम चरण के दौरान सांस छोड़ें, वापसी पर सांस लें। यह स्पष्ट लगता है लेकिन यह सबसे आम तौर पर छोड़े जाने वाला निर्देश है, और प्रतिरोध कार्य के दौरान अपनी सांस रोकने से रक्तचाप अनावश्यक रूप से बढ़ जाता है।
प्रतिनिधि, सेट और आराम - व्यावहारिक दृष्टिकोण
ऐसा वजन चुनें जहां आप ठोस रूप में आठ प्रतिनिधि पूरे कर सकें लेकिन आराम से बारह दोहराव पूरा न कर सकें। वह आपका शुरुआती बिंदु है. दो या तीन सेट करें और उनके बीच नब्बे सेकंड से दो मिनट का आराम रखें। जब बारह दोहराव कठिन होने लगें, तो प्रतिरोध को लगभग पाँच से दस प्रतिशत बढ़ा दें। इसे लिख लें - एक सस्ता वर्कआउट जर्नल यह वास्तव में ट्रैकिंग के लिए उपयोगी है कि आपने सत्रों को कहाँ छोड़ा था और सप्ताहों में प्रगति देखी।
आराम का शेड्यूल मायने रखता है: मांसपेशियों का पुनर्निर्माण आराम के दौरान होता है, न कि कसरत के दौरान। लगातार दो दिन एक ही मांसपेशी समूह पर प्रहार न करें। लगातार दिनों में ऊपरी और निचले शरीर को वैकल्पिक करें, या बस हर दूसरे दिन शक्ति प्रशिक्षण करें। प्रति सप्ताह एक से दो दिन का पूरा आराम आदत खोए बिना ठीक होने के लिए पर्याप्त है। अधिकांश लोगों को ताकत बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन प्रतिरोध सत्रों की आवश्यकता होती है और इसे बनाने के लिए थोड़े अधिक प्रतिरोध सत्रों की आवश्यकता होती है। यह प्रति माह बारह से अठारह घंटे है - अधिकांश लोगों द्वारा नेटफ्लिक्स पर एक सप्ताह में खर्च किए जाने से भी कम।
मैं क्या छोड़ूंगा
प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट, प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डरों के लिए डिज़ाइन किए गए विस्तृत स्प्लिट प्रोग्राम और जिम मशीनें जो स्थिरीकरण कार्य की कीमत पर एक छोटी मांसपेशी को अलग करती हैं जो आपको वास्तविक जीवन में मजबूत बनाती हैं। यौगिक गतिविधियाँ - स्क्वैट्स, पंक्तियाँ, प्रेस, टिकाएँ - कार्यात्मक शक्ति का निर्माण करती हैं जो दैनिक गतिविधियों के लिए मायने रखती हैं, और इन सभी को इसके साथ किया जा सकता है समायोज्य डम्बल घर पर. रोजमर्रा के काम बिना प्रयास के करने के लिए पर्याप्त मजबूत बनें; इससे परे सब कुछ व्यक्तिगत पसंद है।
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