大きくなろうとしない人のための筋力トレーニング
途中のどこかで、筋力トレーニングはほぼ完全にジム文化やボディビルと結び付けられるようになりました。つまり、筋力トレーニングから真に恩恵を受けるであろう多くの人々は、筋力トレーニングを始めなかったのです。私もその一人でしたが、筋肉を鍛えることは見た目の美しさよりも、体の機能を維持し代謝を有利に保つことが重要であると理解しました。
非アスリートにとって筋力トレーニングは実際にどのような効果があるのか
20代前半から、それに対抗するための筋力トレーニングをしなければ、年間約0.5ポンドの筋肉が失われます。この着実な減少が、年齢とともに代謝が低下し、体重の管理が難しくなる主な理由です。 1ポンドの筋肉は、同等の1ポンドの脂肪よりも安静時により多くのカロリーを消費します。劇的な量ではありませんが、長年にわたってその量は増加します。筋力トレーニングは代謝を超えて、骨、腱、靱帯を強化します。これが、重いものを持って何気なく腰を痛めることと、何も考えずに行うことの違いです。これらは日常生活において、美的な結果よりも重要な、ありふれた魅力のない利点です。
実際に必要な機器は何か
とても少ないです。体重だけでもかなりの範囲のエクササイズをカバーできます。抵抗を追加する準備ができたら、調整可能なセット ダンベル ジムの会員権を必要とせずに、ほとんどの筋肉グループに対応できます。 抵抗帯 安価で旅行にも適しており、体重が停滞するエクササイズに段階的な難易度を加えます。腹筋下部と体幹トレーニングに真剣に取り組んでいる人には、ドアフレームに取り付けられた 懸垂バー マット運動では再現できないぶら下がり運動を追加します。これが、本当に便利なホームジムのセットアップ全体です。総額 150 ドル未満、月額料金はゼロです。
怪我を防ぐフォームの原則
筋力トレーニングで最も重要なことは、使用する重量ではなく、テンポとフォームです。 2 カウントで収縮を通過し、ピークを短く保持し、4 カウントでゆっくりとリリースします。レップを完了するためにウェイトをジャークしたり、体をスイングしたりする必要がある場合、ウェイトが重すぎます。必要だと思うよりも軽く始めて、最初にモーションを開発してください。動作の全範囲は負荷よりも重要です。伸展から完全収縮まで上腕二頭筋を完全にカールすると、2 倍の重量で半分以上のレップを構築できます。
全体を通して呼吸します。運動段階では息を吐き、戻るときに吸います。当たり前のことのように聞こえますが、これは最もスキップされがちな指示であり、抵抗運動中に息を止めると血圧が不必要に上昇します。
レップ、セット、休憩 - 実践的なアプローチ
しっかりしたフォームで 8 回のレップを完了できるが、12 回を快適に完了できない重量を選択してください。それがあなたの出発点です。 90秒から2分の休憩を挟んで2、3セット行います。 12 回繰り返すのが難しくなくなったら、抵抗を約 5 ～ 10 パーセント増やします。書き留めてください - 安いです トレーニング日記 これは、セッション全体でどこから中断したかを追跡し、数週間にわたる進捗状況を確認するのに非常に役立ちます。
休息スケジュールが重要です。筋肉はワークアウト中ではなく、休息中に再構築されます。 2日連続で同じ筋肉群を鍛えないでください。上半身と下半身を連日交互に行うか、単純に筋力トレーニングを一日おきに行います。習慣を失わずに回復するには、週に 1 ～ 2 日の完全な休息で十分です。ほとんどの人は、筋力を維持するために週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングを必要とし、筋力を強化するにはそれ以上のトレーニングが必要です。これは月に 12 ～ 18 時間であり、ほとんどの人が 1 週間に Netflix に費やす時間よりも短いです。
スキップしたいこと
ワークアウト前のサプリメント、競技ボディビルダー向けに設計された精巧なスプリット プログラム、そして実生活で強くなる安定化作業を犠牲にして小さな筋肉を 1 つ分離するジムのマシン。スクワット、ローイング、プレス、ヒンジなどの複合動作は、日常の活動に重要な機能的強度を構築します。 調節可能なダンベル 家で。日々のことを努力せずにできるくらい強くなりましょう。それ以上はすべて個人の好みです。
買い物の準備はできましたか? 比較する 健康とウェルネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 健康とウェルネス プログラム デジタルグッズで →
