거대해지려고 노력하지 않는 사람들을 위한 근력 훈련
그 과정에서 근력 훈련은 거의 전적으로 체육관 문화 및 보디빌딩과 연관되었습니다. 이는 실제로 이 훈련의 혜택을 받을 많은 사람들이 시작하지 않았음을 의미합니다. 근육을 키우는 것은 미적인 측면보다는 신체의 기능을 유지하고 신진대사가 유리하게 작용하도록 하는 측면이 더 중요하다는 사실을 이해하기 전까지 저는 그들 중 하나였습니다.
운동선수가 아닌 사람에게 실제로 근력 훈련이 미치는 영향
20대 초반부터 저항 훈련을 하지 않으면 매년 약 0.5파운드의 근육이 손실됩니다. 이러한 꾸준한 손실은 나이가 들수록 신진대사가 느려지고 체중 관리가 더 어려워지는 주요 이유입니다. 1파운드의 근육은 1파운드의 지방보다 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이는 극적인 양은 아니지만 수년에 걸쳐 복합적으로 소모됩니다. 신진대사 외에도 근력 운동은 뼈, 힘줄, 인대를 강화합니다. 이는 무거운 물건을 들어올려 무심코 허리를 다치는 것과 아무 생각 없이 하는 것의 차이입니다. 이는 미적 결과보다 일상 생활에서 더 중요한 평범하고 섹시하지 않은 이점입니다.
실제로 필요한 장비는 무엇입니까?
아주 조금. 체중만으로도 상당한 범위의 운동이 가능합니다. 저항을 추가할 준비가 되면 조정 가능한 세트 덤벨 체육관 회원권 없이도 대부분의 근육 그룹을 처리합니다. 저항 밴드 저렴하고 여행에 적합하며 체중이 정체되는 운동에 점진적인 난이도를 추가합니다. 하복근 및 코어 운동에 대해 진지하게 생각하는 사람을 위해 문틀에 장착된 풀업 바 어떤 매트 운동도 재현할 수 없는 매달기 운동을 추가합니다. 이것이 진정으로 유용한 홈 체육관을 위한 전체 설정입니다. 총 $150 미만이고 월 수수료는 없습니다.
부상을 예방하는 형태의 원칙
근력 훈련에서 가장 중요한 것은 얼마나 많은 중량을 사용하느냐가 아니라 템포와 자세입니다. 두 번 세면서 수축을 진행하고 최고점을 잠시 유지한 다음 네 번 세면서 천천히 풀어줍니다. 반복수를 완성하기 위해 웨이트를 당기거나 몸을 휘두르면 웨이트가 너무 무거워집니다. 필요하다고 생각하는 것보다 가볍게 시작하고 먼저 동작을 개발하십시오. 전체 동작 범위는 부하보다 더 중요합니다. 신장에서 완전 수축까지 완전한 이두박근 컬은 두 배의 무게로 절반 이상의 반복을 생성합니다.
전체적으로 숨을 쉬십시오. 운동 단계에서 숨을 내쉬고 돌아올 때 숨을들이 쉬십시오. 당연한 말처럼 들리지만 가장 일반적으로 건너뛰는 지침이며, 저항 운동 중에 숨을 참으면 혈압이 불필요하게 높아집니다.
반복, 세트, 휴식 — 실용적인 접근 방식
견고한 자세로 8회 반복을 완료할 수 있지만 12회는 편안하게 완료할 수 없는 무게를 선택하십시오. 그것이 당신의 출발점입니다. 90초에서 2분 사이에 휴식을 취하면서 2~3세트를 하세요. 12회 반복이 어려워지면 저항을 5~10% 정도 늘립니다. 적어보세요 - 저렴해요 운동 일지 세션 전체에서 중단한 부분을 추적하고 몇 주 동안 진행 상황을 확인하는 데 정말 유용합니다.
휴식 일정이 중요합니다. 운동 자체가 아니라 휴식 중에 근육이 재건됩니다. 이틀 연속으로 같은 근육 그룹을 공격하지 마십시오. 연속으로 상체와 하체를 번갈아 실시하거나 격일로 근력 운동을 하세요. 일주일에 1~2일 정도 완전한 휴식을 취하면 습관을 잃지 않고 회복할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 근력을 유지하기 위해 일주일에 2~3회의 저항 세션이 필요하고 근력을 강화하려면 약간 더 많은 시간이 필요합니다. 이는 한 달에 12~18시간으로 대부분의 사람들이 일주일 동안 Netflix에 소비하는 시간보다 적습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
운동 전 보충제, 경쟁적인 보디빌더를 위해 고안된 정교한 분할 프로그램, 실생활에서 당신을 강하게 만드는 안정화 작업을 희생하면서 작은 근육 하나를 고립시키는 체육관 기계. 스쿼트, 로우, 프레스, 힌지 등 복합 동작은 일상 활동에 중요한 기능적 근력을 키워주며, 모두 다음과 같은 방법으로 수행할 수 있습니다. 조절 가능한 덤벨 집에서. 노력하지 않고도 일상적인 일을 할 수 있을 만큼 강해지세요. 그 이상의 모든 것은 개인적인 취향입니다.
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