Latihan Kekuatan untuk Orang Yang Tidak Cuba Menjadi Besar
Di suatu tempat di sepanjang jalan, latihan kekuatan dikaitkan hampir sepenuhnya dengan budaya gim dan bina badan - yang bermakna ramai orang yang benar-benar akan mendapat manfaat daripadanya tidak pernah bermula. Saya adalah salah seorang daripada mereka sehingga saya faham bahawa membina otot adalah kurang tentang estetika dan lebih kepada memastikan badan anda berfungsi dan metabolisme anda bekerja memihak kepada anda.
Apakah sebenarnya latihan kekuatan untuk bukan atlet
Bermula pada awal dua puluhan, anda kehilangan kira-kira setengah paun otot setiap tahun tanpa latihan rintangan untuk mengatasinya. Kehilangan berterusan itu adalah sebab utama mengapa metabolisme menjadi perlahan dengan usia dan berat badan menjadi lebih sukar untuk diurus. Setiap paun otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat daripada satu paun lemak yang setara - bukan jumlah yang dramatik, tetapi selama bertahun-tahun ia menjadi sebatian. Di luar metabolisme, latihan kekuatan menguatkan tulang, tendon dan ligamen, iaitu perbezaan antara mengangkat sesuatu yang berat dan secara santai mencederakan bahagian bawah punggung berbanding melakukannya tanpa berfikir panjang. Ini adalah faedah biasa, tidak seksi yang lebih penting dalam kehidupan seharian daripada sebarang hasil estetik.
Apakah peralatan yang anda perlukan sebenarnya
sangat sedikit. Berat badan sahaja merangkumi pelbagai jenis senaman. Apabila anda sudah bersedia untuk menambah rintangan, satu set boleh laras halter mengendalikan kebanyakan kumpulan otot tanpa memerlukan keahlian gim. jalur rintangan adalah murah, mesra perjalanan, dan menambah kesukaran yang progresif kepada latihan di mana berat badan tinggi. Bagi sesiapa yang serius tentang kerja ab dan teras bawah, bingkai pintu dipasang bar tarik ke atas menambah latihan gantung yang tiada latihan tikar boleh ditiru. Itulah keseluruhan persediaan untuk gim di rumah yang benar-benar berguna — di bawah jumlah $150 dan sifar yuran bulanan.
Prinsip bentuk yang menghalang kecederaan
Perkara yang paling penting dalam latihan kekuatan bukanlah berapa banyak berat yang anda gunakan - ia adalah tempo dan bentuk. Bergerak melalui penguncupan pada dua kiraan, tahan puncak sebentar, lepaskan perlahan-lahan pada empat kiraan. Jika anda perlu menyentak berat atau mengayunkan badan anda untuk melengkapkan ulangan, beratnya terlalu berat. Mulakan lebih ringan daripada yang anda fikir anda perlukan dan kembangkan gerakan terlebih dahulu. Rangkaian penuh gerakan lebih penting daripada beban: lentik bisep penuh dari lanjutan kepada penguncupan penuh membina lebih daripada separuh ulangan dengan berat dua kali ganda.
Bernafas sepanjang - hembus semasa fasa senaman, tarik nafas semasa kembali. Ini kedengaran jelas tetapi ini adalah arahan yang paling kerap dilangkau, dan menahan nafas semasa kerja rintangan meningkatkan tekanan darah secara tidak perlu.
Reps, set, dan rest — pendekatan praktikal
Pilih berat di mana anda boleh melengkapkan lapan ulangan dengan bentuk pepejal tetapi tidak selesa melengkapkan dua belas. Itulah titik permulaan anda. Lakukan dua atau tiga set dengan sembilan puluh saat hingga dua minit berehat di antara mereka. Apabila dua belas wakil berhenti menjadi sukar, tingkatkan rintangan sebanyak kira-kira lima hingga sepuluh peratus. Tuliskannya — murah jurnal senaman benar-benar berguna untuk menjejaki tempat anda berhenti merentas sesi dan melihat kemajuan selama beberapa minggu.
Jadual rehat penting: otot membina semula semasa rehat, bukan semasa senaman itu sendiri. Jangan memukul kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Selang seli bahagian atas dan bawah badan pada hari berturut-turut, atau hanya latihan kekuatan setiap hari. Satu hingga dua hari rehat lengkap setiap minggu sudah cukup untuk membolehkan pemulihan tanpa kehilangan tabiat. Kebanyakan orang memerlukan dua hingga tiga sesi rintangan setiap minggu untuk mengekalkan kekuatan dan lebih sedikit untuk membinanya. Itu adalah dua belas hingga lapan belas jam sebulan — kurang daripada yang dibelanjakan oleh kebanyakan orang di Netflix dalam seminggu.
Perkara yang saya akan langkau
Suplemen pra-senaman, program split yang terperinci direka untuk pembina badan yang kompetitif, dan mesin gim yang mengasingkan satu otot kecil dengan mengorbankan kerja penstabilan yang menjadikan anda kuat dalam kehidupan sebenar. Pergerakan kompaun — mencangkung, berbaris, menekan, engsel — membina kekuatan fungsian yang penting untuk aktiviti harian, dan semuanya boleh dilakukan dengan dumbbell boleh laras di rumah. Dapatkan cukup kuat untuk melakukan perkara harian tanpa usaha; segala-galanya di luar itu adalah keutamaan peribadi.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
