Trening siłowy dla osób, które nie chcą być ogromne
Gdzieś po drodze trening siłowy został niemal całkowicie powiązany z kulturą siłowni i kulturystyką – co oznaczało, że wiele osób, które naprawdę na tym skorzystałyby, nigdy nie zaczęło. Byłem jednym z nich, dopóki nie zrozumiałem, że budowanie mięśni nie polega na estetyce, a bardziej na utrzymaniu sprawności organizmu i funkcjonowaniu metabolizmu na korzyść.
Co trening siłowy faktycznie daje osobom niebędącym sportowcami?
Począwszy od dwudziestego roku życia, bez treningu oporowego, który temu przeciwdziała, tracisz około pół funta mięśni rocznie. Ta stała utrata jest głównym powodem, dla którego metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, a waga staje się trudniejsza do kontrolowania. Każdy funt mięśnia spala w spoczynku więcej kalorii niż równoważny funt tłuszczu – nie jest to drastyczna ilość, ale z biegiem lat ilość ta się zwiększa. Oprócz metabolizmu trening siłowy wzmacnia kości, ścięgna i więzadła, co stanowi różnicę pomiędzy podniesieniem czegoś ciężkiego i przypadkowym zranieniem dolnej części pleców, a zrobieniem tego bez namysłu. Są to przyziemne, nieseksowne korzyści, które w codziennym życiu liczą się bardziej niż jakikolwiek efekt estetyczny.
Jakiego sprzętu właściwie potrzebujesz
Bardzo mało. Sama masa ciała obejmuje znaczny zakres ćwiczeń. Kiedy będziesz gotowy, aby dodać opór, zestaw z możliwością regulacji hantle obsługuje większość grup mięśni bez konieczności zapisywania się na siłownię. pasma oporu są niedrogie, przyjazne w podróży i zwiększają stopień trudności ćwiczeń, w których masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie. Dla każdego, kto poważnie podchodzi do pracy w dolnej części brzucha i tułowia, montaż na framudze drzwi drążek do podciągania dodaje ćwiczenia w zawieszeniu, których nie da się powtórzyć za pomocą żadnego ćwiczenia na macie. Oto cała konfiguracja naprawdę przydatnej domowej siłowni — łącznie poniżej 150 USD i zerowych opłat miesięcznych.
Zasady formy zapobiegające kontuzjom
Najważniejszą rzeczą w treningu siłowym nie jest to, jakiego ciężaru używasz – lecz tempo i forma. Przejdź przez skurcz, licząc do dwóch, przytrzymaj krótko szczyt, zwolnij powoli, licząc do czterech. Jeśli musisz podrzucić ciężar lub zamachnąć ciałem, aby ukończyć powtórzenie, ciężar jest za duży. Zacznij lżej niż myślisz, że potrzebujesz i najpierw rozwiń ruch. Pełny zakres ruchu ma większe znaczenie niż obciążenie: pełne ugięcie bicepsa od wyprostu do pełnego skurczu pozwala wykonać więcej niż pół powtórzenia przy dwukrotnie większym ciężarze.
Oddychaj przez cały czas — wydech w fazie wysiłku, wdech po powrocie. Wydaje się to oczywiste, ale jest to najczęściej pomijana instrukcja, a wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń z oporem niepotrzebnie podnosi ciśnienie krwi.
Powtórzenia, serie i odpoczynek — podejście praktyczne
Wybierz ciężar, przy którym możesz wykonać osiem powtórzeń w solidnej formie, ale nie możesz wygodnie wykonać dwunastu. To twój punkt wyjścia. Wykonaj dwie lub trzy serie z dziewięćdziesięcioma sekundami do dwóch minut odpoczynku pomiędzy nimi. Kiedy dwanaście powtórzeń przestanie być trudne, zwiększ opór o około pięć do dziesięciu procent. Zapisz to – tanio dziennik ćwiczeń jest naprawdę przydatny do śledzenia miejsc, w których przerwałeś sesje i sprawdzania postępów na przestrzeni tygodni.
Harmonogram odpoczynku ma znaczenie: mięśnie odbudowują się podczas odpoczynku, a nie podczas samego treningu. Nie uderzaj w tę samą grupę mięśni dwa dni z rzędu. W kolejnych dniach naprzemiennie ćwicz górną i dolną część ciała lub po prostu trenuj siłowo co drugi dzień. Wystarczy jeden do dwóch dni pełnego odpoczynku w tygodniu, aby umożliwić powrót do zdrowia bez utraty nawyku. Większość ludzi potrzebuje dwóch do trzech sesji oporowych tygodniowo, aby utrzymać siłę i nieco więcej, aby ją zbudować. To od dwunastu do osiemnastu godzin miesięcznie — mniej niż większość ludzi spędza tygodniowo na Netfliksie.
Co bym pominął
Suplementy przedtreningowe, rozbudowane programy split przeznaczone dla kulturystów wyczynowych i urządzenia do ćwiczeń, które izolują jeden mały mięsień kosztem pracy stabilizującej, która czyni cię silnym w prawdziwym życiu. Złożone ruchy — przysiady, wiosłowania, wyciskania, zawiasy — budują siłę funkcjonalną niezbędną w codziennych czynnościach i wszystkie można wykonywać za pomocą regulowane hantle w domu. Zdobądź wystarczająco dużo siły, aby wykonywać codzienne czynności bez wysiłku; wszystko poza tym jest kwestią osobistych preferencji.
Gotowy na zakupy? Porównaj Zdrowie i dobre samopoczucie w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy zdrowotne i wellness w Towary cyfrowe →
