Treinamento de força para pessoas que não estão tentando ficar enormes
Em algum momento ao longo do caminho, o treinamento de força foi associado quase inteiramente à cultura da academia e ao fisiculturismo – o que significou que muitas pessoas que realmente se beneficiariam dele nunca começaram. Eu fui um deles até entender que construir músculos tem menos a ver com estética e mais com manter o corpo funcional e o metabolismo trabalhando a seu favor.
O que o treinamento de força realmente faz para não atletas
A partir dos vinte e poucos anos, você perde cerca de meio quilo de músculo por ano sem treinamento de resistência para combatê-lo. Essa perda constante é uma das principais razões pelas quais o metabolismo desacelera com a idade e o peso se torna mais difícil de controlar. Cada quilo de músculo queima mais calorias em repouso do que meio quilo equivalente de gordura – não uma quantidade dramática, mas com o passar dos anos ela aumenta. Além do metabolismo, o treinamento de força reforça ossos, tendões e ligamentos, que é a diferença entre pegar algo pesado e machucar casualmente a parte inferior das costas e fazê-lo sem pensar duas vezes. Esses são benefícios mundanos e pouco atraentes que importam mais na vida diária do que qualquer resultado estético.
Qual equipamento você realmente precisa
Muito pouco. O peso corporal por si só cobre uma gama significativa de exercícios. Quando estiver pronto para adicionar resistência, um conjunto de acessórios ajustáveis halteres lida com a maioria dos grupos musculares sem exigir uma inscrição na academia. faixas de resistência são baratos, fáceis de viajar e acrescentam dificuldade progressiva aos exercícios em que o peso corporal estagna. Para qualquer pessoa séria sobre abdominais inferiores e trabalho central, um suporte montado no batente da porta barra de puxar adiciona exercícios de suspensão que nenhum exercício de solo pode replicar. Essa é toda a configuração para uma academia doméstica genuinamente útil – menos de US$ 150 no total e zero taxas mensais.
Os princípios da forma que previnem lesões
A coisa mais importante no treinamento de força não é quanto peso você está usando – é o ritmo e a forma. Percorra a contração contando até dois, segure o pico brevemente e solte lentamente contando até quatro. Se você precisar sacudir o peso ou balançar o corpo para completar uma repetição, o peso é muito pesado. Comece mais leve do que você acha que precisa e desenvolva o movimento primeiro. A amplitude total do movimento é mais importante do que a carga: uma rosca direta completa do bíceps, da extensão à contração total, gera mais de meia repetição com o dobro do peso.
Respire o tempo todo – expire durante a fase de esforço e inspire no retorno. Isso parece óbvio, mas é a instrução mais comumente ignorada, e prender a respiração durante o trabalho de resistência aumenta a pressão arterial desnecessariamente.
Repetições, séries e descanso – a abordagem prática
Escolha um peso onde você possa completar oito repetições com uma forma sólida, mas não completar doze confortavelmente. Esse é o seu ponto de partida. Faça duas ou três séries com noventa segundos a dois minutos de descanso entre elas. Quando doze repetições deixarem de ser difíceis, aumente a resistência em cerca de cinco a dez por cento. Escreva - um barato diário de treino é genuinamente útil para rastrear onde você parou nas sessões e ver o progresso ao longo das semanas.
O horário de descanso é importante: os músculos se reconstroem durante o descanso, não durante o treino em si. Não atinja o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Alterne a parte superior e inferior do corpo em dias consecutivos ou simplesmente treine de força em dias alternados. Um a dois dias de descanso completo por semana são suficientes para permitir a recuperação sem perder o hábito. A maioria das pessoas precisa de duas a três sessões de resistência por semana para manter a força e um pouco mais para aumentá-la. São doze a dezoito horas por mês – menos do que a maioria das pessoas gasta na Netflix em uma semana.
O que eu pularia
Suplementos pré-treino, programas divididos elaborados projetados para fisiculturistas competitivos e máquinas de ginástica que isolam um pequeno músculo em detrimento do trabalho estabilizador que o torna forte na vida real. Os movimentos compostos – agachamentos, remadas, prensas, dobradiças – constroem a força funcional que importa para as atividades diárias, e todos podem ser feitos com halteres ajustáveis em casa. Fique forte o suficiente para fazer as coisas do dia a dia sem esforço; tudo além disso é preferência pessoal.
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