Antrenament de forță pentru oameni care nu încearcă să devină uriași
Undeva pe parcurs, antrenamentul de forță a fost asociat aproape în întregime cu cultura sălii de sport și culturism - ceea ce a însemnat că mulți oameni care ar beneficia cu adevărat de pe urma ei nu au început niciodată. Am fost unul dintre ei până când am înțeles că construirea mușchilor este mai puțin despre estetică și mai mult despre menținerea corpului funcțional și metabolismul să lucreze în favoarea ta.
Ce face antrenamentul de forță de fapt pentru non-sportivi
Începând cu vârsta de douăzeci de ani, pierzi aproximativ o jumătate de kilogram de mușchi pe an fără antrenament de rezistență pentru a contracara. Această pierdere constantă este un motiv major pentru care metabolismul încetinește odată cu vârsta și greutatea devine mai greu de gestionat. Fiecare kilogram de mușchi arde mai multe calorii în repaus decât o liră echivalentă de grăsime - nu o cantitate dramatică, dar de-a lungul anilor se agravează. Dincolo de metabolism, antrenamentul de forță întărește oasele, tendoanele și ligamentele, ceea ce este diferența dintre a ridica ceva greu și a vă răni ocazional partea inferioară a spatelui față de a o face fără să vă gândiți. Acestea sunt beneficii banale, nesexy, care contează mai mult în viața de zi cu zi decât orice rezultat estetic.
De ce echipament ai nevoie de fapt
Foarte putin. Numai greutatea corporală acoperă o gamă semnificativă de exerciții. Când sunteți gata să adăugați rezistență, un set de reglabile gantere se ocupă de majoritatea grupelor de mușchi fără a necesita abonament la sală. benzi de rezistență sunt ieftine, prietenoase cu călătoriile și adaugă dificultate progresivă la exercițiile în care greutatea corporală este în platouri. Pentru oricine serios în ceea ce privește abdomenul inferior și munca de bază, o ușă montată pe tocul bara de tragere adaugă exerciții de agățat pe care nici un exercițiu de mat nu le poate replica. Aceasta este întreaga configurație pentru o sală de sport cu adevărat utilă - sub 150 USD în total și zero taxe lunare.
Principiile de formă care previn rănirea
Cel mai important lucru în antrenamentul de forță nu este greutatea pe care o folosești, ci tempo-ul și forma. Deplasați-vă prin contracție în două numărători, țineți vârful pentru scurt timp, eliberați încet la o numărare de patru. Dacă trebuie să smuciți cu greutatea sau să vă balansați corpul pentru a finaliza o repetare, greutatea este prea mare. Începeți mai ușor decât credeți că aveți nevoie și dezvoltați mai întâi mișcarea. Gama completă de mișcare contează mai mult decât sarcina: o curbare completă a bicepsului de la extensie la contracție completă generează mai mult de o jumătate de repetare cu o greutate dublă.
Respirați pe tot parcursul — expirați în timpul fazei de efort, inspirați la întoarcere. Acest lucru sună evident, dar este cea mai frecventă instrucțiune omisă, iar ținerea respirației în timpul muncii de rezistență crește tensiunea arterială în mod inutil.
Repetări, seturi și odihnă — abordarea practică
Alegeți o greutate în care puteți finaliza opt repetări cu formă solidă, dar nu completați confortabil douăsprezece. Acesta este punctul tău de plecare. Faceți două sau trei seturi cu nouăzeci de secunde până la două minute de odihnă între ele. Când douăsprezece repetări încetează să fie dificile, crește rezistența cu aproximativ cinci până la zece procente. Notează-l - un ieftin jurnal de antrenament este cu adevărat util pentru a urmări unde ați rămas în sesiuni și pentru a vedea progresul de-a lungul săptămânilor.
Programul de odihnă contează: mușchii se refac în timpul odihnei, nu în timpul antrenamentului în sine. Nu lovi aceeași grupă musculară două zile la rând. Alternează partea superioară și inferioară a corpului în zile consecutive sau pur și simplu antrenamentul de forță din două în două zile. Una sau două zile de odihnă completă pe săptămână este suficientă pentru a permite recuperarea fără a pierde obiceiul. Majoritatea oamenilor au nevoie de două până la trei sesiuni de rezistență pe săptămână pentru a-și menține puterea și puțin mai multe pentru a o construi. Adică douăsprezece până la optsprezece ore pe lună – mai puțin decât petrec majoritatea oamenilor pe Netflix într-o săptămână.
Ce aș sări peste
Suplimente înainte de antrenament, programe de split elaborate concepute pentru culturisti competitivi și aparate de gimnastică care izolează un mușchi mic în detrimentul muncii de stabilizare care te face puternic în viața reală. Mișcările compuse - genuflexiuni, rânduri, prese, balamale - construiesc puterea funcțională care contează pentru activitățile zilnice și toate pot fi realizate cu gantere reglabile acasă. Fii suficient de puternic pentru a face lucruri de zi cu zi fără efort; totul dincolo de asta este preferință personală.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
