Силовые тренировки для людей, которые не пытаются стать огромными
В какой-то момент силовые тренировки стали почти полностью ассоциироваться с культурой спортзала и бодибилдингом, а это означало, что многие люди, которым они действительно принесли бы пользу, так и не приступили к ним. Я был одним из них, пока не понял, что наращивание мышечной массы — это не столько эстетика, сколько поддержание функциональности вашего тела и работа метаболизма в вашу пользу.
Что на самом деле дают силовые тренировки неспортсменам
Начиная с двадцати с небольшим лет, вы теряете примерно полфунта мышц в год без тренировок с отягощениями, чтобы противостоять этому. Эта устойчивая потеря является основной причиной того, что с возрастом метаболизм замедляется, а вес становится все труднее контролировать. Каждый фунт мышц в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем эквивалентный фунт жира — не такая уж большая цифра, но с годами она увеличивается. Помимо метаболизма, силовые тренировки укрепляют кости, сухожилия и связки, в чем разница между тем, чтобы поднять что-то тяжелое и случайно повредить поясницу, и делать это, не задумываясь. Это обыденные, непривлекательные преимущества, которые в повседневной жизни имеют большее значение, чем любой эстетический результат.
Какое оборудование вам действительно нужно
Очень мало. Один только вес тела охватывает значительный диапазон упражнений. Когда вы будете готовы добавить сопротивление, воспользуйтесь набором регулируемых гантели прорабатывает большинство групп мышц, не требуя посещения тренажерного зала. полосы сопротивления Они недороги, удобны для путешествий и постепенно усложняют упражнения, при которых вес тела стабилизируется. Для тех, кто серьезно относится к работе с нижним прессом и корпусом, подойдет установка на дверной косяк. подтягивание перекладины добавляет упражнения на висе, которые не могут повторить никакие упражнения на коврике. Вот и вся установка для действительно полезного домашнего тренажерного зала — общая сумма менее 150 долларов и нулевая ежемесячная плата.
Принципы формы, предотвращающие травмы
Самая важная вещь в силовых тренировках — это не то, какой вес вы используете, а темп и форма. Пройдите сокращение на счет до двух, ненадолго задержите пик и медленно расслабьтесь на счет до четырех. Если вам нужно подтолкнуть вес или раскачать тело, чтобы выполнить повторение, значит, вес слишком тяжелый. Начните с легче, чем вы думаете, и сначала разработайте движение. Полный диапазон движений имеет большее значение, чем нагрузка: при полном подъеме бицепса от разгибания до полного сокращения можно выполнить более полуповторения с удвоенным весом.
Дышите все время — выдох во время фазы напряжения, вдох при возвращении. Это звучит очевидно, но это инструкция, которую чаще всего пропускают, а задержка дыхания во время тренировок с отягощениями приводит к неоправданному повышению кровяного давления.
Повторения, подходы и отдых — практический подход
Выберите вес, при котором вы сможете выполнить восемь повторений в хорошей форме, но не сможете с комфортом выполнить двенадцать. Это ваша отправная точка. Сделайте два или три подхода с отдыхом между ними от девяноста секунд до двух минут. Когда двенадцать повторений перестанут быть трудными, увеличьте сопротивление примерно на пять-десять процентов. Запишите — дешево журнал тренировок действительно полезно для отслеживания того, где вы остановились в ходе сеансов, и наблюдения за прогрессом в течение нескольких недель.
График отдыха имеет значение: мышцы восстанавливаются во время отдыха, а не во время самой тренировки. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чередуйте верхнюю и нижнюю часть тела в несколько дней подряд или просто тренируйтесь через день. Одного-двух дней полного отдыха в неделю достаточно, чтобы восстановиться без потери привычки. Большинству людей требуется два-три занятия с отягощениями в неделю, чтобы поддерживать силу, и немного больше, чтобы ее нарастить. Это от двенадцати до восемнадцати часов в месяц — меньше, чем большинство людей тратят на Netflix за неделю.
Что я бы пропустил
Предтренировочные добавки, сложные сплит-программы, разработанные для конкурентоспособных бодибилдеров, и тренажеры, которые изолируют одну маленькую мышцу за счет стабилизирующей работы, которая делает вас сильными в реальной жизни. Сложные движения — приседания, тяги, жимы, шарниры — создают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности, и все они могут выполняться с регулируемые гантели дома. Станьте достаточно сильными, чтобы без усилий выполнять повседневные дела; все, что сверх этого, является личным предпочтением.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
