Mafunzo ya Nguvu kwa Watu Ambao Hawajaribu Kupata Kubwa
Mahali fulani njiani, mafunzo ya nguvu yalihusishwa karibu kabisa na utamaduni wa gym na kujenga mwili - ambayo ilimaanisha watu wengi ambao wangefaidika kutoka kwa mazoezi hayajawahi kuanza. Nilikuwa mmoja wao hadi nilipoelewa kuwa kujenga misuli hakuhusu urembo na zaidi kuhusu kuufanya mwili wako ufanye kazi na kimetaboliki yako kufanya kazi kwa niaba yako.
Ni mazoezi gani ya nguvu yanafanya kwa wasio wanariadha
Kuanzia katika miaka ya ishirini ya mapema, unapoteza takriban nusu pauni ya misuli kwa mwaka bila mafunzo ya upinzani kukabiliana nayo. Upotevu huo wa kutosha ni sababu kuu kwa nini kimetaboliki hupungua kwa umri na uzito inakuwa vigumu kudhibiti. Kila paundi ya misuli huunguza kalori zaidi wakati wa kupumzika kuliko pauni sawa ya mafuta - sio kiasi kikubwa, lakini kwa miaka mingi inachanganya. Zaidi ya kimetaboliki, mafunzo ya nguvu huimarisha mifupa, tendons, na mishipa, ambayo ni tofauti kati ya kuokota kitu kizito na kuumiza kwa kawaida mgongo wako wa chini dhidi ya kukifanya bila wazo la pili. Hizi ni faida za kawaida, zisizo za kupendeza ambazo ni muhimu zaidi katika maisha ya kila siku kuliko matokeo yoyote ya urembo.
Ni vifaa gani unahitaji kweli
Kidogo sana. Uzito wa mwili pekee unashughulikia anuwai kubwa ya mazoezi. Ukiwa tayari kuongeza upinzani, seti ya inayoweza kurekebishwa dumbbells Hushughulikia vikundi vingi vya misuli bila kuhitaji uanachama wa gym. bendi za upinzani si ghali, ni rafiki wa usafiri, na huongeza ugumu wa kuendelea kwa mazoezi ambapo uzani wa mwili huongezeka. Kwa mtu yeyote aliye makini kuhusu kazi ya chini na ya msingi, iliyopachikwa milango vuta juu bar anaongeza mazoezi ya kunyongwa ambayo hakuna mazoezi ya mkeka yanaweza kuiga. Hiyo ndiyo mipangilio yote ya ukumbi wa mazoezi ya nyumbani muhimu sana - chini ya $150 jumla na sifuri ada za kila mwezi.
Kanuni za fomu zinazozuia kuumia
Jambo moja muhimu zaidi katika mafunzo ya nguvu sio uzito unaotumia - ni tempo na umbo. Sogeza mkato kwa hesabu mbili, shikilia kilele kwa muda mfupi, toa polepole kwa hesabu nne. Ikiwa unahitaji kusukuma uzito au kuzungusha mwili wako ili kukamilisha rep, uzani ni mzito sana. Anza nyepesi kuliko unavyofikiri unahitaji na kuendeleza mwendo kwanza. Safu kamili ya mwendo ni muhimu zaidi kuliko mzigo: mkunjo kamili wa bicep kutoka kwa ugani hadi mnyweo kamili hujenga zaidi ya nusu-rep na uzito mara mbili.
Kupumua kote - exhale wakati wa awamu ya kujitahidi, inhale juu ya kurudi. Hili linasikika wazi lakini ndilo agizo linalorukwa zaidi, na kushikilia pumzi yako wakati wa kazi ya upinzani huongeza shinikizo la damu bila sababu.
Reps, seti, na kupumzika - mbinu ya vitendo
Chagua uzani ambapo unaweza kukamilisha marudio nane ukiwa na umbo dhabiti lakini usijaze kwa raha kumi na mbili. Hiyo ndiyo hatua yako ya kuanzia. Fanya seti mbili au tatu kwa sekunde tisini hadi dakika mbili za kupumzika kati yao. Wakati wawakilishi kumi na wawili wanapoacha kuwa ngumu, ongeza upinzani kwa karibu asilimia tano hadi kumi. Andika - nafuu jarida la mazoezi ni muhimu sana kwa kufuatilia ulipoacha katika vipindi na kuona maendeleo kwa wiki.
Ratiba iliyobaki ni muhimu: misuli hujengwa tena wakati wa kupumzika, sio wakati wa mazoezi yenyewe. Usipige kundi moja la misuli siku mbili mfululizo. Mwili mbadala wa juu na wa chini kwa siku zinazofuatana, au mazoezi ya nguvu kila siku nyingine. Siku moja hadi mbili za mapumziko kamili kwa wiki ni ya kutosha kuruhusu kupona bila kupoteza tabia. Watu wengi wanahitaji vipindi viwili hadi vitatu vya ukinzani kwa wiki ili kudumisha nguvu na zaidi kidogo kuijenga. Hiyo ni saa kumi na mbili hadi kumi na nane kwa mwezi - chini ya watu wengi hutumia kwenye Netflix kwa wiki.
Ningeruka nini
Virutubisho vya kabla ya mazoezi, programu za kugawanyika kwa kina zilizoundwa kwa ajili ya wajenzi wa mwili wanaoshindana, na mashine za mazoezi ya viungo ambazo hutenga msuli mmoja mdogo kwa gharama ya kazi ya kuleta utulivu inayokufanya uwe na nguvu katika maisha halisi. Harakati za mchanganyiko - squats, safu, mikanda, bawaba - hujenga nguvu ya utendaji ambayo ni muhimu kwa shughuli za kila siku, na zote zinaweza kufanywa na dumbbells zinazoweza kubadilishwa nyumbani. Pata nguvu za kutosha kufanya mambo ya kila siku bila juhudi; kila kitu zaidi ya hapo ni upendeleo wa kibinafsi.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
