பெரிதாக முயற்சி செய்யாதவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி
எங்கோ வழியில், வலிமை பயிற்சி என்பது ஜிம் கலாச்சாரம் மற்றும் உடற்கட்டமைப்புடன் முற்றிலும் தொடர்புடையது - இதன் பொருள் உண்மையில் பயனடையாத பலர் தொடங்கவில்லை. தசையை உருவாக்குவது அழகியல் பற்றி குறைவாகவும், உங்கள் உடலைச் செயல்பட வைப்பது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உங்களுக்குச் சாதகமாகச் செய்வது பற்றியும் நான் புரிந்து கொள்ளும் வரை அவர்களில் நானும் ஒருவனாக இருந்தேன்.
விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாதவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது
உங்கள் இருபதுகளின் தொடக்கத்தில் இருந்து, அதை எதிர்ப்பதற்கான எதிர்ப்புப் பயிற்சியின்றி நீங்கள் வருடத்திற்கு அரை பவுண்டு தசையை இழக்கிறீர்கள். வயதுக்கு ஏற்ப வளர்சிதை மாற்றம் குறைவதற்கும் எடையை நிர்வகிப்பது கடினமாக இருப்பதற்கும் அந்த நிலையான இழப்பு ஒரு முக்கிய காரணம். ஒவ்வொரு பவுண்டு தசையும் ஒரு சமமான பவுண்டு கொழுப்பை விட ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது - ஒரு வியத்தகு அளவு அல்ல, ஆனால் பல ஆண்டுகளாக அது சேர்கிறது. வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அப்பால், வலிமை பயிற்சி எலும்புகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துகிறது, இது கனமான ஒன்றை எடுப்பதற்கும் சாதாரணமாக உங்கள் கீழ் முதுகில் காயப்படுத்துவதற்கும் இரண்டாவது சிந்தனையின்றி அதைச் செய்வதற்கும் உள்ள வித்தியாசம். இவை அன்றாட வாழ்வில் எந்த அழகியல் விளைவுகளையும் விட மிக முக்கியமான, சாதாரணமான, கவர்ச்சியற்ற நன்மைகள்.
உங்களுக்கு உண்மையில் என்ன உபகரணங்கள் தேவை
மிகக் குறைவு. உடல் எடை மட்டும் குறிப்பிடத்தக்க அளவிலான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கத் தயாராக இருக்கும்போது, சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு தொகுப்பு dumbbells ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லாமல் பெரும்பாலான தசைக் குழுக்களைக் கையாளுகிறது. எதிர்ப்பு பட்டைகள் மலிவானது, பயணத்திற்கு ஏற்றது, மேலும் உடல் எடை கொண்ட பீடபூமிகள் உள்ள உடற்பயிற்சிகளுக்கு முற்போக்கான சிரமத்தை சேர்க்கிறது. லோயர் ஏபி மற்றும் கோர் வேலைகளில் தீவிரமான எவருக்கும், டோர்ஃப்ரேம் பொருத்தப்பட்டுள்ளது பட்டியை மேலே இழுக்கவும் எந்த பாய் உடற்பயிற்சியும் நகலெடுக்க முடியாத தொங்கு பயிற்சிகளை சேர்க்கிறது. உண்மையான பயனுள்ள ஹோம் ஜிம்மிற்கான முழு அமைப்பும் இதுதான் - மொத்தமாக $150 மற்றும் பூஜ்ஜிய மாதக் கட்டணத்திற்குக் கீழ்.
காயத்தைத் தடுக்கும் படிவக் கொள்கைகள்
வலிமை பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம், நீங்கள் எவ்வளவு எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பது அல்ல - இது டெம்போ மற்றும் வடிவம். சுருக்கத்தை இரண்டு எண்ணிக்கையில் நகர்த்தி, உச்சத்தை சுருக்கமாக பிடித்து, நான்கு எண்ணிக்கையில் மெதுவாக விடுங்கள். ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் உடலை அசைக்க வேண்டும் என்றால், எடை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். உங்களுக்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைப்பதை விட இலகுவாகத் தொடங்கி, முதலில் இயக்கத்தை உருவாக்குங்கள். முழு அளவிலான இயக்கம் சுமையை விட முக்கியமானது: நீட்டிப்பிலிருந்து முழு சுருக்கம் வரை ஒரு முழு பைசெப் சுருட்டை இரண்டு மடங்கு எடையுடன் அரை-பிரதிநிதியை உருவாக்குகிறது.
முழுவதும் சுவாசிக்கவும் - உழைப்பு கட்டத்தில் மூச்சை வெளியேற்றவும், திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும். இது வெளிப்படையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இது பொதுவாக தவிர்க்கப்பட்ட அறிவுறுத்தலாகும், மேலும் எதிர்ப்பு வேலையின் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை தேவையில்லாமல் அதிகரிக்கிறது.
பிரதிநிதிகள், தொகுப்புகள் மற்றும் ஓய்வு - நடைமுறை அணுகுமுறை
திட வடிவத்துடன் எட்டு முறைகளை முடிக்க முடியும் ஆனால் பன்னிரண்டை வசதியாக முடிக்க முடியாத எடையைத் தேர்வு செய்யவும். அதுதான் உங்கள் தொடக்கப்புள்ளி. தொண்ணூறு வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இரண்டு அல்லது மூன்று செட்களைச் செய்யுங்கள். பன்னிரண்டு முறைகள் கடினமாக இருப்பதை நிறுத்தும்போது, எதிர்ப்பை ஐந்து முதல் பத்து சதவீதம் வரை அதிகரிக்கவும். அதை எழுதுங்கள் - மலிவானது உடற்பயிற்சி இதழ் அமர்வுகளில் நீங்கள் எங்கு விட்டுவிட்டீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பதற்கும் வாரங்களில் முன்னேற்றத்தைக் காண்பதற்கும் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஓய்வு அட்டவணை முக்கியமானது: தசைகள் ஓய்வின் போது மீண்டும் உருவாக்கப்படுகின்றன, உடற்பயிற்சியின் போது அல்ல. ஒரே தசைக் குழுவை தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் அடிக்க வேண்டாம். தொடர்ச்சியான நாட்களில் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை மாற்றவும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் வலிமை பயிற்சி செய்யவும். பழக்கத்தை இழக்காமல் மீட்க வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் முழுமையான ஓய்வு போதுமானது. வலிமையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும், அதைக் கட்டியெழுப்புவதற்கு சற்று அதிகமாகவும் பெரும்பாலானவர்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று எதிர்ப்பு அமர்வுகள் தேவைப்படுகின்றன. இது ஒரு மாதத்திற்கு பன்னிரெண்டு முதல் பதினெட்டு மணிநேரம் - பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு வாரத்தில் Netflix இல் செலவழிப்பதை விட குறைவு.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
ப்ரீ-வொர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ், போட்டி பாடி பில்டர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட விரிவான பிளவு திட்டங்கள் மற்றும் நிஜ வாழ்க்கையில் உங்களை வலிமையாக்கும் நிலைப்படுத்தும் வேலையின் செலவில் ஒரு சிறிய தசையை தனிமைப்படுத்தும் ஜிம் இயந்திரங்கள். கூட்டு இயக்கங்கள் - குந்துகைகள், வரிசைகள், அழுத்தங்கள், கீல்கள் - தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு முக்கியமான செயல்பாட்டு வலிமையை உருவாக்குகின்றன, மேலும் அவை அனைத்தையும் செய்ய முடியும் சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells வீட்டில். அன்றாடக் காரியங்களை முயற்சியின்றிச் செய்ய வலிமை பெறுங்கள்; அதைத் தாண்டிய அனைத்தும் தனிப்பட்ட விருப்பம்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
