การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ที่ไม่พยายามใหญ่โต
ระหว่างทาง การฝึกความแข็งแกร่งมีความเกี่ยวข้องเกือบทั้งหมดกับวัฒนธรรมการออกกำลังกายและการเพาะกาย ซึ่งหมายความว่าผู้คนจำนวนมากที่จะได้รับประโยชน์อย่างแท้จริงจากการฝึกนี้ไม่เคยเริ่มต้นเลย ฉันเป็นหนึ่งในนั้นจนกระทั่งฉันเข้าใจว่าการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกี่ยวกับความสวยงาม แต่เป็นเรื่องของการทำให้ร่างกายทำงานได้และการเผาผลาญทำงานตามที่คุณต้องการ
การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์อะไรกับคนที่ไม่ใช่นักกีฬาจริงๆ
เริ่มตั้งแต่อายุ 20 ต้นๆ คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อประมาณครึ่งปอนด์ต่อปีโดยไม่ต้องฝึกความต้านทานเพื่อตอบโต้ การสูญเสียอย่างต่อเนื่องเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงตามอายุ และน้ำหนักก็ควบคุมได้ยากขึ้น กล้ามเนื้อแต่ละปอนด์จะเผาผลาญแคลอรีในช่วงที่เหลือมากกว่าไขมันหนึ่งปอนด์ที่เท่ากัน ซึ่งไม่ใช่ปริมาณมากนัก แต่เมื่อเวลาผ่านไปหลายปี กล้ามเนื้อจะเผาผลาญมากขึ้น นอกเหนือจากการเผาผลาญแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งยังช่วยเสริมสร้างกระดูก เส้นเอ็น และเส้นเอ็น ซึ่งเป็นความแตกต่างระหว่างการหยิบของหนักๆ และทำร้ายหลังส่วนล่างของคุณโดยไม่ตั้งใจ กับการทำโดยไม่คิดอะไรเลย สิ่งเหล่านี้เป็นประโยชน์ธรรมดาๆ ที่ไม่เซ็กซี่ซึ่งมีความสำคัญในชีวิตประจำวันมากกว่าผลลัพธ์ด้านสุนทรียะใดๆ
อุปกรณ์อะไรที่คุณต้องการจริงๆ
น้อยมาก. น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวครอบคลุมการออกกำลังกายที่หลากหลาย เมื่อพร้อมเพิ่มแรงต้านแล้วชุดปรับระดับได้ ดัมเบล จัดการกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่โดยไม่ต้องเป็นสมาชิกยิม วงต้านทาน มีราคาไม่แพง เป็นมิตรกับการเดินทาง และเพิ่มความยากลำบากให้กับการออกกำลังกายในที่ที่น้ำหนักตัวลดลง สำหรับใครก็ตามที่จริงจังกับงานบริหารหน้าท้องและลำตัวส่วนล่าง ควรติดวงกบประตู ดึงแถบขึ้น เพิ่มการออกกำลังกายแบบแขวนที่ไม่มีการออกกำลังกายบนเสื่อใด ๆ ที่สามารถทำซ้ำได้ นั่นคือการตั้งค่าทั้งหมดสำหรับโฮมยิมที่มีประโยชน์อย่างแท้จริง – ยอดรวมต่ำกว่า $150 และไม่มีค่าธรรมเนียมรายเดือน
หลักการของแบบฟอร์มที่ป้องกันการบาดเจ็บ
สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกความแข็งแกร่งไม่ใช่ว่าคุณใช้น้ำหนักมากแค่ไหน แต่เป็นจังหวะและรูปแบบ เคลื่อนที่ผ่านการหดตัวด้วยการนับสองครั้ง จับจุดสูงสุดไว้ชั่วครู่ และปล่อยช้าๆ ในการนับสี่ หากคุณต้องการเหวี่ยงน้ำหนักหรือแกว่งร่างกายเพื่อทำซ้ำ แปลว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป เริ่มให้เบากว่าที่คุณคิดว่าจำเป็นและพัฒนาการเคลื่อนไหวก่อน การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบมีความสำคัญมากกว่าภาระ: การโค้งงอของไบเซปแบบเต็มตั้งแต่การยืดไปจนถึงการหดตัวเต็มที่จะสร้างการทำซ้ำได้มากกว่าครึ่งหนึ่งโดยมีน้ำหนักเป็นสองเท่า
หายใจเข้าตลอด — หายใจออกระหว่างระยะออกแรง หายใจเข้าในทิศทางกลับ ฟังดูชัดเจนแต่เป็นคำสั่งที่มักข้ามไป และการกลั้นลมหายใจระหว่างออกกำลังกายจะทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้นโดยไม่จำเป็น
การทำซ้ำ เซต และพัก — แนวทางการปฏิบัติ
เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้แปดครั้งด้วยรูปร่างที่มั่นคงแต่ไม่สามารถทำครบสิบสองครั้งได้อย่างสบายๆ นั่นคือจุดเริ่มต้นของคุณ ทำสองหรือสามเซ็ตโดยพักระหว่างเซ็ตเก้าสิบวินาทีถึงสองนาที เมื่อการทำซ้ำสิบสองครั้งหยุดยาก ให้เพิ่มแรงต้านประมาณห้าถึงสิบเปอร์เซ็นต์ เขียนมันลงไป — ราคาถูก บันทึกการออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างแท้จริงในการติดตามจุดที่คุณค้างไว้ในเซสชันต่างๆ และดูความคืบหน้าในช่วงหลายสัปดาห์
ตารางการพักผ่อนมีความสำคัญ: กล้ามเนื้อจะสร้างขึ้นใหม่ระหว่างการพักผ่อน ไม่ใช่ระหว่างออกกำลังกาย อย่าตีกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน สลับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในวันติดต่อกัน หรือฝึกความแข็งแกร่งวันเว้นวัน การพักผ่อนเต็มที่หนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะทำให้ฟื้นตัวได้โดยไม่เสียนิสัย คนส่วนใหญ่ต้องการการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาความแข็งแกร่งไว้ และต้องเพิ่มอีกเล็กน้อยเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง นั่นคือสิบสองถึงสิบแปดชั่วโมงต่อเดือน ซึ่งน้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่ใช้เวลาดู Netflix ในหนึ่งสัปดาห์
สิ่งที่ฉันจะข้าม
อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกาย โปรแกรมการแบ่งส่วนที่ซับซ้อนที่ออกแบบมาสำหรับนักเพาะกายที่มีการแข่งขัน และเครื่องออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อเล็กๆ หนึ่งมัดโดยสูญเสียการทำงานที่มั่นคงที่ทำให้คุณแข็งแกร่งในชีวิตจริง การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน — สควอท แถว กด บานพับ — สร้างความแข็งแกร่งในการใช้งานที่สำคัญสำหรับกิจกรรมประจำวัน และทั้งหมดนี้สามารถทำได้ด้วย ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ที่บ้าน เข้มแข็งพอที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม ทุกสิ่งนอกเหนือจากนั้นเป็นความชอบส่วนบุคคล
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
