İrileşmeye Çalışmayan İnsanlar için Güç Antrenmanı
Yol boyunca bir yerlerde kuvvet antrenmanı neredeyse tamamen spor salonu kültürü ve vücut geliştirme ile ilişkilendirildi; bu da bundan gerçekten faydalanacak birçok insanın hiç başlamadığı anlamına geliyordu. Kas geliştirmenin estetikten ziyade vücudunuzu işlevsel tutmanın ve metabolizmanızın sizin lehinize çalışmasını sağlamanın önemli olduğunu anlayana kadar ben de onlardan biriydim.
Sporcu olmayanlar için kuvvet antrenmanı gerçekte ne işe yarar?
Yirmili yaşlarınızın başlarından başlayarak, buna karşı koyacak direnç antrenmanı yapmazsanız yılda yaklaşık yarım kilo kas kaybedersiniz. Bu istikrarlı kayıp, metabolizmanın yaşla birlikte yavaşlamasının ve kilo yönetiminin zorlaşmasının önemli bir nedenidir. İstirahat halindeki her bir kilo kas, eşdeğer bir kilo yağdan daha fazla kalori yakar; dramatik bir miktar değil ama yıllar geçtikçe bu birleşir. Metabolizmanın ötesinde, kuvvet antrenmanı kemikleri, tendonları ve bağları güçlendirir; bu da ağır bir şeyi kaldırmak ve belinizi rastgele incitmek ile bunu ikinci kez düşünmeden yapmak arasındaki farktır. Bunlar günlük yaşamda herhangi bir estetik sonuçtan daha önemli olan sıradan, seksi olmayan faydalardır.
Gerçekte hangi ekipmana ihtiyacınız var?
Çok az. Vücut ağırlığı tek başına önemli bir egzersiz aralığını kapsar. Direnç eklemeye hazır olduğunuzda, bir dizi ayarlanabilir dambıllar Çoğu kas grubunu spor salonu üyeliği gerektirmeden çalıştırır. direnç bantları ucuzdur, seyahat dostudur ve vücut ağırlığının sabit kaldığı egzersizlere giderek artan zorluk katar. Alt karın ve çekirdek çalışması konusunda ciddi olan herkes için kapı çerçevesine monte yukarı çekme çubuğu hiçbir mat egzersizinin kopyalayamayacağı asılı egzersizler ekler. Gerçekten kullanışlı bir ev spor salonunun tüm kurulumu budur - toplam 150 doların altında ve aylık sıfır ücret.
Yaralanmayı önleyen form ilkeleri
Güç antrenmanında en önemli şey ne kadar ağırlık kullandığınız değil, tempo ve formdur. İkiye kadar sayarak kasılma boyunca ilerleyin, zirveyi kısaca tutun, dört kez sayarak yavaşça bırakın. Bir tekrarı tamamlamak için ağırlığı sallamanız veya vücudunuzu sallamanız gerekiyorsa, ağırlık çok ağırdır. İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha hafif başlayın ve önce hareketi geliştirin. Hareketin tam aralığı yükten daha önemlidir: ekstansiyondan tam kasılmaya kadar tam biseps kıvrımı, iki kat ağırlıkla yarım tekrardan daha fazlasını oluşturur.
Boyunca nefes alın; efor aşamasında nefes verin, dönüşte nefes alın. Bu bariz gelebilir ama en sık atlanan talimattır ve direnç çalışması sırasında nefesinizi tutmak kan basıncını gereksiz yere yükseltir.
Tekrarlar, setler ve dinlenme — pratik yaklaşım
Sekiz tekrarı sağlam bir formda tamamlayabileceğiniz ancak on iki tekrarı rahatça tamamlayamayacağınız bir ağırlık seçin. Bu sizin başlangıç noktanızdır. Aralarında doksan saniye ila iki dakika dinlenme olacak şekilde iki veya üç set yapın. On iki tekrarın zorluğu sona erdiğinde direnci yaklaşık yüzde beş ila on oranında artırın. Bunu yazın - ucuz egzersiz günlüğü oturumlar arasında nerede kaldığınızı takip etmek ve haftalar boyunca ilerlemeyi görmek için gerçekten kullanışlıdır.
Dinlenme programı önemlidir: kaslar egzersiz sırasında değil, dinlenme sırasında yeniden oluşur. Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmayın. Birbirini takip eden günlerde üst ve alt gövdeyi değiştirin veya iki günde bir kuvvet antrenmanı yapın. Haftada bir ila iki gün tam dinlenme, alışkanlığı kaybetmeden iyileşmeye olanak sağlamak için yeterlidir. Çoğu insanın gücünü korumak için haftada iki ila üç direnç seansına ve onu geliştirmek için biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır. Bu, ayda on iki ila on sekiz saat anlamına geliyor; çoğu insanın Netflix'te bir haftada harcadığından daha az.
Neyi atlardım
Antrenman öncesi takviyeleri, rekabetçi vücut geliştiriciler için tasarlanmış ayrıntılı split programları ve sizi gerçek hayatta güçlü kılan stabilize edici çalışma pahasına küçük bir kası izole eden spor salonu makineleri. Bileşik hareketler (squat, row, press, menteşe) günlük aktiviteler için önemli olan işlevsel gücü oluşturur ve bunların hepsi tek bir hareketle yapılabilir. ayarlanabilir dambıl evde. Günlük işleri çaba harcamadan yapabilecek kadar güçlü olun; bunun ötesindeki her şey kişisel tercihtir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
