Силові тренування для людей, які не прагнуть стати величезними
Десь на цьому шляху силові тренування майже повністю асоціювалися з культурою тренажерного залу та бодібілдінгом — а це означало, що багато людей, яким вони справді принесуть користь, ніколи не починали. Я був одним із них, доки не зрозумів, що нарощування м’язів – це не стільки естетика, скільки підтримка працездатності вашого тіла та функціонування метаболізму на вашу користь.
Що насправді роблять силові тренування для неспортсменів
Починаючи з двадцяти років, ви втрачаєте приблизно півфунта м’язів на рік без силових тренувань, які б протистояли цьому. Ця постійна втрата є основною причиною того, чому метаболізм уповільнюється з віком і вагою стає важче керувати. Кожен фунт м’язів спалює більше калорій у стані спокою, ніж еквівалентний фунт жиру — це не надто суттєво, але з роками це збільшується. Окрім метаболізму, силові тренування зміцнюють кістки, сухожилля та зв’язки, що є різницею між тим, щоб взяти щось важке й випадково поранити поперек, і зробити це, не замислюючись. Це буденні, несексуальні переваги, які важливіші в повсякденному житті, ніж будь-який естетичний результат.
Яке обладнання вам насправді потрібно
Дуже мало. Сама лише власна вага покриває значний спектр вправ. Коли ви будете готові додати опір, набір регульованих гантелі опрацьовує більшість груп м’язів, не вимагаючи відвідування тренажерного залу. смуги опору є недорогими, зручними для подорожей і додають прогресивну складність вправам, де вага тіла плато. Для тих, хто серйозно займається нижньою частиною преса та серцевиною, дверна рама тяга вгору додає вправи у висі, які не можуть повторити жодні вправи на килимку. Ось і все для справді корисного домашнього тренажерного залу — загальна вартість менше 150 доларів США та нульова щомісячна плата.
Принципи форми, що запобігають травмам
Найважливішим у силових тренуваннях є не те, яку вагу ви використовуєте, а темп і форма. Проходьте через скорочення на два рахунки, ненадовго затримайте пік, повільно відпустіть на чотири. Якщо для виконання повторення вам потрібно смикнути вагу або розмахнути тілом, вага занадто велика. Почніть легше, ніж ви думаєте, що потрібно, і спочатку розвивайте рух. Повний діапазон рухів має більше значення, ніж навантаження: повне згинання біцепса від розгинання до повного скорочення створює більше, ніж півповторення з подвоєною вагою.
Дихайте весь час — видихайте у фазі навантаження, вдихайте при поверненні. Це звучить очевидно, але це інструкція, яку найчастіше пропускають, і затримка дихання під час роботи з опором без потреби підвищує артеріальний тиск.
Повторення, підходи та відпочинок — практичний підхід
Виберіть вагу, при якій ви можете виконати вісім повторень у твердій формі, але не комфортно виконати дванадцять. Це ваша відправна точка. Зробіть два-три підходи з відпочинком між ними від дев’яноста секунд до двох хвилин. Коли дванадцять повторень перестануть бути важкими, збільште опір приблизно на п’ять-десять відсотків. Запишіть — дешево журнал тренувань справді корисний для відстеження того, де ви зупинилися протягом сеансів, і перегляду прогресу за тижні.
Графік відпочинку має значення: м’язи відновлюються під час відпочинку, а не під час самого тренування. Не натискайте на ту саму групу м’язів два дні поспіль. Чергуйте верхню та нижню частину тіла протягом наступних днів або просто силові вправи через день. Досить одного-двох днів повного відпочинку на тиждень, щоб відновитися без втрати звички. Більшості людей потрібно два-три сеанси опору на тиждень, щоб підтримувати силу, і трохи більше, щоб наростити її. Це від дванадцяти до вісімнадцяти годин на місяць — менше, ніж більшість людей витрачає на Netflix за тиждень.
Що б я пропустив
Добавки перед тренуванням, складні спліт-програми, розроблені для бодібілдерів, що змагаються, і тренажери в тренажерному залі, які ізолюють один невеликий м’яз за рахунок стабілізуючої роботи, яка робить вас сильними в реальному житті. Складні рухи — присідання, гребки, жими, шарніри — формують функціональну силу, важливу для повсякденної діяльності, і всі вони можуть виконуватися за допомогою регульовані гантелі вдома. Стати достатньо сильним, щоб робити повсякденні речі без зусиль; все, що крім цього, є особистим уподобанням.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
