Rèn luyện sức mạnh cho những người không cố gắng để có cơ thể to lớn
Ở đâu đó, việc rèn luyện sức mạnh gần như gắn liền hoàn toàn với văn hóa tập gym và thể hình - điều đó có nghĩa là rất nhiều người thực sự được hưởng lợi từ nó chưa bao giờ bắt đầu. Tôi là một trong số họ cho đến khi tôi hiểu rằng việc xây dựng cơ bắp không liên quan đến tính thẩm mỹ mà quan trọng hơn là giữ cho cơ thể bạn hoạt động bình thường và quá trình trao đổi chất diễn ra có lợi cho bạn.
Việc rèn luyện sức mạnh thực sự có tác dụng gì đối với những người không phải là vận động viên
Bắt đầu từ những năm đầu tuổi đôi mươi, bạn sẽ mất khoảng nửa pound cơ bắp mỗi năm nếu không tập luyện sức đề kháng để chống lại nó. Sự giảm cân đều đặn đó là lý do chính khiến quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác và cân nặng trở nên khó kiểm soát hơn. Mỗi pound cơ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn một pound chất béo tương đương - không phải là một lượng đáng kể, nhưng theo năm tháng nó sẽ tăng lên. Ngoài quá trình trao đổi chất, rèn luyện sức mạnh còn giúp củng cố xương, gân và dây chằng, đó là sự khác biệt giữa việc nâng một vật nặng và vô tình làm tổn thương lưng dưới của bạn so với việc làm việc đó mà không cần suy nghĩ kỹ. Đây là những lợi ích trần tục, không hấp dẫn, quan trọng trong cuộc sống hàng ngày hơn bất kỳ kết quả thẩm mỹ nào.
Bạn thực sự cần thiết bị gì
Rất ít. Chỉ riêng trọng lượng cơ thể đã bao gồm một loạt các bài tập đáng kể. Khi bạn đã sẵn sàng tăng lực cản, một bộ dây có thể điều chỉnh được quả tạ xử lý hầu hết các nhóm cơ mà không cần phải là thành viên phòng tập thể dục. dải kháng cự không tốn kém, dễ đi du lịch và tăng độ khó tăng dần cho các bài tập mà trọng lượng cơ thể ổn định. Dành cho bất kỳ ai nghiêm túc về cơ bụng dưới và bài tập cốt lõi, một khung cửa gắn thanh kéo lên bổ sung thêm các bài tập treo mà không bài tập trên thảm nào có thể lặp lại. Đó là toàn bộ quá trình thiết lập một phòng tập thể dục tại nhà thực sự hữu ích — tổng cộng dưới 150 USD và không tính phí hàng tháng.
Các nguyên tắc hình thức ngăn ngừa thương tích
Điều quan trọng nhất trong việc rèn luyện sức mạnh không phải là mức tạ bạn sử dụng mà là nhịp độ và hình thức. Di chuyển qua cơn co khi đếm hai, giữ nhanh đỉnh, thả ra từ từ khi đếm bốn. Nếu bạn cần giật tạ hoặc lắc lư cơ thể để hoàn thành một lần tập thì tạ quá nặng. Bắt đầu nhẹ nhàng hơn mức bạn nghĩ và phát triển chuyển động trước. Toàn bộ phạm vi chuyển động quan trọng hơn mức tải: một động tác gập bắp tay hoàn toàn từ duỗi đến co hoàn toàn sẽ tạo ra hơn nửa hiệp với mức tạ gấp đôi.
Hít thở đều - thở ra trong giai đoạn gắng sức, hít vào khi quay trở lại. Điều này nghe có vẻ hiển nhiên nhưng đó là hướng dẫn thường bị bỏ qua nhất và việc nín thở trong quá trình tập kháng lực sẽ làm tăng huyết áp một cách không cần thiết.
Số lần lặp lại, số hiệp và nghỉ ngơi — cách tiếp cận thực tế
Chọn mức tạ mà bạn có thể hoàn thành tám lần với tư thế rắn chắc nhưng không thể hoàn thành mười hai lần một cách thoải mái. Đó là điểm khởi đầu của bạn. Thực hiện hai hoặc ba hiệp với thời gian nghỉ từ 90 giây đến hai phút giữa các hiệp. Khi mười hai lần lặp lại không còn khó nữa, hãy tăng sức đề kháng lên khoảng năm đến mười phần trăm. Viết nó ra - một cách rẻ tiền tạp chí tập luyện thực sự hữu ích để theo dõi nơi bạn đã dừng lại trong các phiên và xem tiến trình qua nhiều tuần.
Lịch trình nghỉ ngơi rất quan trọng: cơ bắp sẽ xây dựng lại trong thời gian nghỉ ngơi chứ không phải trong quá trình tập luyện. Đừng tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Luân phiên phần thân trên và phần dưới cơ thể trong những ngày liên tiếp, hoặc đơn giản là rèn luyện sức mạnh cách ngày. Một đến hai ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần là đủ để phục hồi mà không mất thói quen. Hầu hết mọi người cần hai đến ba buổi tập kháng lực mỗi tuần để duy trì sức mạnh và nhiều hơn một chút để xây dựng nó. Đó là 12 đến 18 giờ mỗi tháng — ít hơn số giờ mà hầu hết mọi người dành cho Netflix trong một tuần.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, các chương trình phân chia phức tạp được thiết kế dành cho các vận động viên thể hình cạnh tranh và các máy tập thể dục giúp cô lập một cơ nhỏ mà phải trả giá bằng công việc ổn định giúp bạn mạnh mẽ trong đời thực. Các động tác kết hợp - squat, hàng, ép, gập người - xây dựng sức mạnh chức năng quan trọng cho các hoạt động hàng ngày và tất cả chúng đều có thể được thực hiện với quả tạ có thể điều chỉnh ở nhà. Đủ mạnh mẽ để làm những việc hàng ngày mà không cần nỗ lực; mọi thứ ngoài đó là sở thích cá nhân.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
