适合不想增肌的人的力量训练
一路走来，力量训练几乎完全与健身房文化和健美联系在一起——这意味着很多真正从中受益的人从未开始。我曾经是其中之一，直到我明白，锻炼肌肉与美观无关，而更多的是保持身体功能和新陈代谢对你有利。
力量训练对非运动员实际上有什么作用
从二十岁出头开始，如果没有阻力训练来应对，您每年会失去大约半磅的肌肉。这种持续下降是新陈代谢随着年龄增长而减慢、体重变得更难控制的主要原因。每磅肌肉在休息时燃烧的卡路里比同等磅脂肪燃烧的卡路里还要多——数量虽然不是很大，但随着时间的推移，它会增加。除了新陈代谢之外，力量训练还可以强化骨骼、肌腱和韧带，这就是拿起重物时不经意地伤害你的下背部与不假思索地这样做之间的区别。这些都是平凡的、不性感的好处，在日常生活中比任何美学结果更重要。
您实际需要什么设备
很少。仅体重就涵盖了很大范围的练习。当您准备好增加阻力时，一组可调节的 哑铃 无需健身房会员资格即可处理大多数肌肉群。 阻力带 价格便宜，适合旅行，并且可以在体重稳定的情况下增加锻炼的难度。对于任何认真对待下腹肌和核心训练的人来说，安装在门框上的 拉起杆 增加了任何垫上练习都无法复制的悬挂练习。这就是一个真正有用的家庭健身房的全部设置——总费用低于 150 美元，月费为零。
防止受伤的形式原则
力量训练中最重要的事情不是你使用了多少重量，而是节奏和形式。拍两下完成收缩，短暂保持峰值，拍四下缓慢释放。如果您需要猛拉重物或摆动身体来完成一次动作，则说明重量太重。开始时比你想象的要轻，然后先发展动作。全方位的运动比负荷更重要：从伸展到完全收缩的完整二头肌弯举可以用两倍的重量实现超过半次的次数。
全程呼吸——用力阶段呼气，返回阶段吸气。这听起来很明显，但却是最常被忽略的指令，并且在阻力训练期间屏住呼吸会不必要地升高血压。
次数、组数和休息——实用方法
选择一个重量，您可以以稳定的形式完成八次，但不能轻松地完成十二次。这就是你的起点。做两到三组，组间休息九十秒到两分钟。当十二次不再困难时，将阻力增加约百分之五到百分之十。写下来——便宜 锻炼日记 对于跟踪您在各个会话中停止的位置并查看几周内的进展确实很有用。
休息时间表很重要：肌肉在休息期间重建，而不是在锻炼期间重建。不要连续两天锻炼同一个肌肉群。连续几天交替进行上半身和下半身，或者只是每隔一天进行力量训练。每周一到两天的完全休息就足以在不失去习惯的情况下恢复。大多数人每周需要两到三次阻力训练来保持力量，并需要稍微多一点来增强力量。这相当于每月 12 到 18 个小时，比大多数人一周花在 Netflix 上的时间还要少。
我会跳过什么
锻炼前补充剂、专为竞技健美运动员设计的精心分割计划，以及以牺牲现实生活中让你变得强壮的稳定工作为代价来孤立一小块肌肉的健身器材。复合运动——深蹲、划船、推举、铰链——增强了日常活动中重要的功能力量，而且这些动作都可以通过以下方式完成： 可调节哑铃 在家里。变得足够坚强，可以毫不费力地做日常事情；除此之外的一切都是个人喜好。
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