適合不想增肌的人的肌力訓練
一路走來，肌力訓練幾乎完全與健身房文化和健美聯繫在一起——這意味著許多真正從中受益的人從未開始。我曾經是其中之一，直到我明白，鍛鍊肌肉與美觀無關，而更多的是保持身體功能和新陳代謝對你有利。
肌力訓練對非運動員實際上有什麼作用
從二十歲出頭開始，如果沒有阻力訓練來應對，您每年會失去大約半磅的肌肉。這種持續下降是新陳代謝隨著年齡增長而減慢、體重變得更難控制的主要原因。每磅肌肉在休息時燃燒的卡路里比同等磅脂肪燃燒的卡路里還要多——數量雖然不是很大，但隨著時間的推移，它會增加。除了新陳代謝之外，肌力訓練還可以強化骨骼、肌腱和韌帶，這就是拿起重物時不經意地傷害你的下背部與不假思索地這樣做之間的差異。這些都是平凡的、不性感的好處，在日常生活中比任何美學結果更重要。
您實際需要什麼設備
很少。僅體重就涵蓋了很大範圍的練習。當您準備好增加阻力時，一組可調節的 啞鈴 無需健身房會員資格即可處理大多數肌肉群。 阻力帶 價格便宜，適合旅行，並且可以在體重穩定的情況下增加運動的難度。對於任何認真對待下腹肌和核心訓練的人來說，安裝在門框上的 拉起桿 增加了任何墊上練習都無法複製的懸掛練習。這就是一個真正有用的家庭健身房的全部設置——總費用低於 150 美元，月費為零。
防止受傷的形式原則
肌力訓練中最重要的事情不是你使用了多少重量，而是節奏和形式。拍兩下完成收縮，短暫維持峰值，拍四下緩慢釋放。如果您需要猛拉重物或擺動身體來完成一次動作，則表示重量太重。一開始比你想像的要輕，然後先發展動作。全方位的運動比負荷更重要：從伸展到完全收縮的完整二頭肌彎舉可以用兩倍的重量實現超過半次的次數。
全程呼吸－用力階段呼氣，回到階段吸氣。這聽起來很明顯，但卻是最常被忽略的指令，並且在阻力訓練期間屏住呼吸會不必要地升高血壓。
次數、組數和休息——實用方法
選擇一個重量，您可以以穩定的形式完成八次，但不能輕鬆地完成十二次。這就是你的起點。做兩到三組，組間休息九十秒到兩分鐘。當十二次不再困難時，將阻力增加約百分之五到百分之十。寫下來——便宜 運動日記 對於追蹤您在各個會話中停止的位置並查看幾週內的進展確實很有用。
休息時間表很重要：肌肉在休息期間重建，而不是在運動期間重建。不要連續兩天鍛鍊同一個肌肉群。連續幾天交替進行上半身和下半身，或只是每隔一天進行肌力訓練。每週一到兩天的完全休息就足以在不失去習慣的情況下恢復。大多數人每週需要兩到三次阻力訓練來保持力量，並需要稍微多一點來增強力量。這相當於每月 12 到 18 小時，比大多數人一週花在 Netflix 上的時間還要少。
我會跳過什麼
鍛鍊前補充劑、專為競技健美運動員設計的精心分割計劃，以及以犧牲現實生活中讓你變得強壯的穩定工作為代價來孤立一小塊肌肉的健身器材。複合運動——深蹲、划船、推舉、鉸鏈——增強了日常活動中重要的功能力量，而這些動作都可以透過以下方式完成： 可調式啞鈴 在家裡。變得足夠堅強，可以毫不費力地做日常事情；除此之外的一切都是個人喜好。
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