ওজন কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ: পেশী আসলে আপনার বিপাকের সাথে কী করে
আমি প্রায় একচেটিয়াভাবে কার্ডিও করার ব্যায়াম করার প্রথম দুই বছর কাটিয়েছি। এটা কাজ করেছে - আমি কিছু ওজন হারিয়েছি এবং ভাল বোধ করেছি। তারপরে আমি তিন মাসের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করেছি এবং আগের দুই বছরের তুলনায় সেই সময়ের মধ্যে আমার শরীরের গঠন আরও পরিবর্তিত হয়েছে। কারণটি বিপাকীয় এবং এটি বোঝার মতো।
পেশী টিস্যুর ক্যালোরি-বার্নিং ম্যাথ
ফ্যাট টিস্যু বিশ্রামে প্রতিদিন প্রতি পাউন্ডে প্রায় 2 ক্যালোরি পোড়ায়। পেশী টিস্যু বিশ্রামে প্রতিদিন প্রতি পাউন্ডে প্রায় 6 ক্যালোরি পোড়ায় - তিনগুণ বেশি। এই পার্থক্যটি উল্লেখযোগ্যভাবে যৌগিক: 10 পাউন্ড কার্যকরী পেশী যোগ করলে আপনার প্রতিদিনের বিশ্রামের বিপাকীয় ব্যয় প্রতিদিন প্রায় 40 ক্যালোরি বৃদ্ধি করে। এক বছরে, এটি একটি অতিরিক্ত ওয়ার্কআউট ছাড়াই 14,600 ক্যালোরি পোড়া হয়।
প্রসঙ্গে: 30-মিনিটের জগ মোটামুটি 250-350 ক্যালোরি পোড়ায়। 10 পাউন্ড অতিরিক্ত পেশী বজায় রাখার সমতুল্য প্যাসিভ ক্যালোরি অবদান প্রতি সপ্তাহে, প্রতি সপ্তাহে 40 মিনিটের জন্য জগিং করার সাথে তুলনীয়, কখনও ঘর থেকে বের না হয়ে। এই কারণেই শক্তি প্রশিক্ষণ দীর্ঘমেয়াদী ওজন ব্যবস্থাপনাকে এমনভাবে প্রভাবিত করে যা একা কার্ডিও করে না — আপনি কেবল সেশন চলাকালীন ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন না, আপনি আপনার বিপাকের ভিত্তিরেখা পুনর্গঠন করছেন।
অর্থপূর্ণ পেশী তৈরি করার জন্য আপনার জিমের প্রয়োজন নেই
শক্তি প্রশিক্ষণের সর্বাধিক অ্যাক্সেসযোগ্য সংস্করণের জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। বডিওয়েট ব্যায়াম — পুশ-আপ, স্কোয়াট, লাঞ্জ, প্ল্যাঙ্ক, ডিপস, পুল-আপ যদি আপনার বার থাকে — বেশিরভাগ নন-অ্যাথলেটদের জন্য কার্যকরী পেশী তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট প্রতিরোধ প্রদান করে। ক্রমান্বয়ে কঠিন বৈচিত্র্য (ডায়মন্ড পুশ-আপস, সিঙ্গেল-লেগ স্কোয়াটস, স্লো-টেম্পো রেপস) আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে উদ্দীপনাকে চ্যালেঞ্জিং রাখে।
আপনি যদি সরঞ্জামগুলিতে বিনিয়োগ করতে চান, [[সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল]] একটি ছোট পায়ের ছাপে বিস্তৃত ব্যায়াম কভার করে এবং একক-ওজন জোড়ার সম্পূর্ণ র্যাকের প্রয়োজনীয়তা দূর করে। [[প্রতিরোধের ব্যান্ড]] বৈচিত্র্য যোগ করুন এবং ব্যায়ামের জন্য দরকারী যে ডাম্বেল ওজন ভাল প্রতিলিপি না. একটি [[পুল-আপ বার]] যা ডোরফ্রেমে মাউন্ট করে পিছনে এবং বাইসেপ কাজ করে যা শরীরের ওজন অন্যথায় সহজে সমাধান করতে পারে না। এর কোনোটিই জিমের সদস্যতার প্রয়োজন নেই।
ডেইলি স্টেপ ফাউন্ডেশন
ডেডিকেটেড স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ের পাশাপাশি, প্রতিদিনের মোট ধাপ বাড়ানোর ফলে বেশিরভাগ আসীন লোকেদের জন্য মোট ক্যালরি খরচের উপর অসামঞ্জস্যপূর্ণ প্রভাব পড়ে। গড়পড়তা অফিস কর্মী প্রতিদিন 3,000-4,000 কদম পায়; 45 মিনিটের হাঁটা যোগ করলে তা 7,000-8,000 এ নিয়ে আসে, প্রতিদিন অতিরিক্ত 150-200 ক্যালোরি পোড়ায়। এক বছরেরও বেশি সময় ধরে সঞ্চিত, এটি প্রায় 65,000 অতিরিক্ত ক্যালোরি - প্রায় 18 পাউন্ড ফ্যাটের সমতুল্য।
একটি [[পেডোমিটার ক্লিপ]] বা মৌলিক ফিটনেস ট্র্যাকার অভ্যাসটিকে ট্র্যাকযোগ্য করে তোলে। বেশির ভাগ লোকই দেখেন যে সংখ্যা দেখে তাদের সিঁড়ি নিয়ে যেতে বা দূরে পার্ক করতে অনুপ্রাণিত করে যাতে তারা অন্যথায় বিরক্ত না হয়। 4,000 এবং 8,000 ধাপের মধ্যে পার্থক্য আনুষ্ঠানিক ব্যায়ামের সময় ছাড়াই স্বাভাবিক দৈনন্দিন জীবনের মধ্যে অর্জনযোগ্য।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি প্রথম মাসে দৃশ্যমান শক্তির ফলাফল আশা করা এড়িয়ে যাব। শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক অভিযোজন মূলত স্নায়বিক — আপনার মস্তিষ্ক আরও পেশী ফাইবার নিয়োগ করতে শেখে — প্রকৃত টিস্যু বৃদ্ধি শুরু হওয়ার আগে। প্রথম কয়েক সপ্তাহে স্কেল খুব বেশি পরিবর্তন নাও হতে পারে এবং শরীরের গঠন পরিবর্তন অবিলম্বে দৃশ্যমান হয় না। অভিযোজন পর্বের মাধ্যমে ধৈর্য দীর্ঘমেয়াদী বিপাকীয় সুবিধার মূল্য।
সৎ নীচের লাইন: শক্তি প্রশিক্ষণ যে কোনও ওজন ব্যবস্থাপনা পদ্ধতির অন্তর্গত কারণ এটি কেবল ক্যালোরি ব্যয় যোগ করার পরিবর্তে অন্তর্নিহিত বিপাকীয় সমীকরণকে পরিবর্তন করে। শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে প্রতিরোধ যোগ করুন এবং এটিকে স্বল্পমেয়াদী ওজন কমানোর কৌশলের পরিবর্তে দীর্ঘমেয়াদী বিপাকীয় বিনিয়োগ হিসেবে ভাবুন। (চিকিৎসা পরামর্শ নয়।)
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →