تمرینات قدرتی برای کاهش وزن: آنچه که عضله در واقع با متابولیسم شما انجام می دهد
دو سال اول ورزش را تقریباً به طور انحصاری کاردیو انجام دادم. کار کرد - مقداری وزن کم کردم و احساس بهتری داشتم. سپس سه ماه تمرینات قدرتی را اضافه کردم و ترکیب بدنم در آن دوره نسبت به دو سال قبل بیشتر تغییر کرد. دلیل آن متابولیک است و ارزش درک دارد.
ریاضی کالری سوز بافت عضلانی
بافت چربی در حالت استراحت تقریباً 2 کالری در هر پوند در روز می سوزاند. بافت عضلانی تقریباً 6 کالری در هر پوند در روز در حالت استراحت می سوزاند - سه برابر بیشتر. این تفاوت به طور قابل توجهی ترکیب می شود: افزودن 10 پوند عضله عملکردی، هزینه متابولیک روزانه استراحت شما را حدود 40 کالری در روز افزایش می دهد. در طول یک سال، 14600 کالری بدون یک تمرین اضافی سوزانده شده است.
برای زمینه: یک دویدن 30 دقیقه ای تقریباً 250 تا 350 کالری می سوزاند. سهم کالری منفعل معادل حفظ 10 پوند عضله اضافی با 40 دقیقه دویدن در هفته، هر هفته، بدون خروج از خانه قابل مقایسه است. به همین دلیل است که تمرینات قدرتی بر مدیریت طولانی مدت وزن تأثیر می گذارد، به گونه ای که کاردیو به تنهایی تأثیری ندارد - شما نه تنها در طول جلسه کالری می سوزانید، بلکه در حال تغییر ساختار پایه متابولیسم خود هستید.
برای ساختن ماهیچه های معنی دار نیازی به باشگاه ندارید
در دسترس ترین نسخه تمرین قدرتی به هیچ وجه نیازی به تجهیزات ندارد. تمرینات با وزن بدن - فشار، اسکات، لانژ، پلانک، شیب، کشیدن میله در صورت داشتن میله - مقاومت کافی برای ساخت و حفظ عملکرد عضله را برای اکثر افراد غیر ورزشکار فراهم می کند. تغییرات به تدریج سخت تر (هوش آپ الماس، اسکات تک پا، تکرار با سرعت آهسته) با قوی تر شدن شما، محرک را چالش برانگیز می کند.
اگر می خواهید در تجهیزات سرمایه گذاری کنید، [[دمبل های قابل تنظیم]] طیف وسیعی از تمرینات را در یک ردپای کوچک پوشش می دهد و نیاز به یک رک کامل از جفت های تک وزنه را از بین می برد. [[نوارهای مقاومت]] تنوع می بخشد و برای تمریناتی که وزن دمبل به خوبی تکرار نمی شود مفید است. یک [[نوار کشش]] که در قاب در نصب میشود، دستههای پشتی و دوسر بازویی را که وزن بدن در غیر این صورت نمیتواند به راحتی برطرف شود. هیچ یک از این موارد نیاز به عضویت در باشگاه ورزشی ندارد.
بنیاد دیلی استپ
در کنار تمرینات قدرتی اختصاصی، افزایش مجموع گامهای روزانه تأثیر نامتناسبی بر کل کالری مصرفی بیشتر افراد بیتحرک دارد. به طور متوسط یک کارمند اداری غیرفعال 3000 تا 4000 قدم در روز برمی دارد. اضافه کردن 45 دقیقه پیاده روی این مقدار را به 7000 تا 8000 می رساند و روزانه 150 تا 200 کالری اضافی می سوزاند. جمع آوری شده در طول یک سال، تقریباً 65000 کالری اضافی - معادل حدود 18 پوند چربی است.
یک [[کلیپ گام شمار]] یا ردیاب اولیه تناسب اندام این عادت را قابل ردیابی می کند. بیشتر مردم متوجه میشوند که دیدن این شماره به آنها انگیزه میدهد که از پلهها بروند یا به روشهایی دورتر پارک کنند که در غیر این صورت اذیت نمیشوند. تفاوت بین 4000 و 8000 قدم در زندگی عادی روزانه بدون زمان تمرین رسمی قابل دستیابی است.
چیزی که من می گذرم
من از انتظار نتایج قدرتی قابل مشاهده در ماه اول خودداری می کنم. انطباق اولیه با تمرینات قدرتی تا حد زیادی عصبی است – مغز شما یاد میگیرد که فیبرهای عضلانی بیشتری را قبل از شروع رشد واقعی بافت به خدمت بگیرد. مقیاس ممکن است در چند هفته اول تغییر چندانی نداشته باشد و تغییرات ترکیب بدن بلافاصله قابل مشاهده نیست. صبر در مرحله سازگاری بهای سود متابولیک بلند مدت است.
نتیجه صادقانه: تمرینات قدرتی به هر رویکرد مدیریت وزن تعلق دارد، زیرا معادله متابولیک اساسی را تغییر می دهد نه اینکه صرفاً به هزینه کالری اضافه کند. با وزن بدن شروع کنید، مقاومت را به تدریج اضافه کنید و به آن به عنوان یک سرمایه گذاری متابولیک طولانی مدت فکر کنید تا یک تاکتیک کاهش وزن کوتاه مدت. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
