Entraînement en force pour perdre du poids : quel effet le muscle a-t-il réellement sur votre métabolisme
J'ai passé les deux premières années d'exercice à faire presque exclusivement du cardio. Cela a fonctionné : j'ai perdu du poids et je me sentais mieux. Ensuite, j'ai ajouté un entraînement de force pendant trois mois et ma composition corporelle a davantage changé au cours de cette période qu'au cours des deux années précédentes. La raison est métabolique et mérite d’être comprise.
Le calcul de la combustion des calories des tissus musculaires
Le tissu adipeux brûle environ 2 calories par livre et par jour au repos. Le tissu musculaire brûle environ 6 calories par livre et par jour au repos, soit trois fois plus. Cette différence s’aggrave de manière significative : l’ajout de 10 livres de muscle fonctionnel augmente votre dépense métabolique quotidienne au repos d’environ 40 calories par jour. Sur une année, cela représente 14 600 calories brûlées sans un seul entraînement supplémentaire.
Pour le contexte : un jogging de 30 minutes brûle environ 250 à 350 calories. L’apport calorique passif équivalent du maintien de 10 livres de muscle supplémentaire est comparable à un jogging de 40 minutes par semaine, chaque semaine, sans jamais quitter la maison. C'est pourquoi l'entraînement en force affecte la gestion du poids à long terme d'une manière que le cardio seul n'a pas : vous ne brûlez pas seulement des calories pendant la séance, vous restructurez la base de votre métabolisme.
Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour développer des muscles significatifs
La version la plus accessible de l’entraînement en force ne nécessite aucun équipement. Les exercices de poids corporel – pompes, squats, fentes, planches, dips, tractions si vous avez une barre – offrent suffisamment de résistance pour développer et maintenir des muscles fonctionnels pour la plupart des non-athlètes. Des variations progressivement plus difficiles (pompes en diamant, squats sur une jambe, répétitions à tempo lent) rendent le stimulus difficile à mesure que vous devenez plus fort.
Si vous souhaitez investir dans du matériel, [[haltères réglables]] couvrent un large éventail d'exercices dans un faible encombrement et éliminent le besoin d'un rack complet de paires à poids unique. [[bandes de résistance]] ajoutent de la variété et sont utiles pour les exercices que le poids des haltères ne reproduit pas bien. Une [[barre de traction]] qui se monte dans un cadre de porte gère le travail du dos et des biceps que le poids du corps ne peut autrement pas gérer facilement. Rien de tout cela ne nécessite un abonnement à un gymnase.
La Fondation Daily Step
Parallèlement à un entraînement de force dédié, l’augmentation du nombre total de pas quotidiens a un effet disproportionné sur la dépense calorique totale pour la plupart des personnes sédentaires. L'employé de bureau sédentaire moyen fait 3 000 à 4 000 pas par jour ; l'ajout d'une marche de 45 minutes porte ce chiffre à 7 000 à 8 000, brûlant ainsi 150 à 200 calories supplémentaires par jour. Cumulé sur un an, cela représente environ 65 000 calories supplémentaires, soit l'équivalent d'environ 18 livres de graisse.
Un [[podomètre clip]] ou un tracker de fitness de base permet de suivre l'habitude. La plupart des gens trouvent que voir le numéro les motive à prendre les escaliers ou à se garer plus loin d'une manière dont ils ne s'inquiéteraient pas autrement. La différence entre 4 000 et 8 000 pas est réalisable dans le cadre d’une vie quotidienne normale, sans temps d’exercice formel.
Ce que je sauterais
Je ne m'attendrais pas à des résultats de force visibles au cours du premier mois. L’adaptation initiale à l’entraînement en force est en grande partie neurologique – votre cerveau apprend à recruter davantage de fibres musculaires – avant que la croissance réelle des tissus ne commence. L'échelle peut ne pas changer beaucoup au cours des premières semaines et les changements dans la composition corporelle ne sont pas visibles immédiatement. La patience tout au long de la phase d’adaptation est le prix du bénéfice métabolique à long terme.
En conclusion, l’entraînement en force fait partie de toute approche de gestion du poids, car il modifie l’équation métabolique sous-jacente plutôt que de simplement augmenter la dépense calorique. Commencez par le poids corporel, ajoutez progressivement de la résistance et considérez-le comme un investissement métabolique à long terme plutôt que comme une tactique de perte de poids à court terme. (Pas un avis médical.)
Prêt à magasiner ? Comparez Santé et bien-être dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes de santé et de bien-être dans Biens numériques →
