वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण: मांसपेशियाँ वास्तव में आपके चयापचय पर क्या प्रभाव डालती हैं
मैंने व्यायाम के पहले दो साल लगभग विशेष रूप से कार्डियो करते हुए बिताए। यह काम कर गया - मेरा वजन कुछ कम हुआ और बेहतर महसूस हुआ। फिर मैंने तीन महीने के लिए शक्ति प्रशिक्षण जोड़ा और उस अवधि में मेरे शरीर की संरचना पिछले दो वर्षों की तुलना में अधिक बदल गई। इसका कारण मेटाबोलिक है और यह समझने लायक है।
मांसपेशी ऊतक का कैलोरी जलाने का गणित
विश्राम के समय वसा ऊतक प्रतिदिन प्रति पाउंड लगभग 2 कैलोरी जलाता है। आराम के समय मांसपेशीय ऊतक प्रति पाउंड प्रति दिन लगभग 6 कैलोरी जलाता है - तीन गुना अधिक। यह अंतर महत्वपूर्ण रूप से बढ़ जाता है: 10 पाउंड कार्यात्मक मांसपेशी जोड़ने से आपके दैनिक विश्राम चयापचय व्यय में प्रति दिन लगभग 40 कैलोरी की वृद्धि होती है। एक वर्ष में, एक भी अतिरिक्त कसरत के बिना 14,600 कैलोरी जल गई।
संदर्भ के लिए: 30 मिनट की जॉगिंग से लगभग 250-350 कैलोरी जलती है। 10 पाउंड अतिरिक्त मांसपेशियों को बनाए रखने से समतुल्य निष्क्रिय कैलोरी योगदान, घर से बाहर निकले बिना, प्रति सप्ताह 40 मिनट की जॉगिंग के बराबर है। यही कारण है कि शक्ति प्रशिक्षण दीर्घकालिक वजन प्रबंधन को इस तरह से प्रभावित करता है जैसे अकेले कार्डियो नहीं करता है - आप सत्र के दौरान केवल कैलोरी नहीं जला रहे हैं, आप अपने चयापचय की आधार रेखा का पुनर्गठन कर रहे हैं।
सार्थक मांसपेशियाँ बनाने के लिए आपको जिम की आवश्यकता नहीं है
शक्ति प्रशिक्षण के सबसे सुलभ संस्करण के लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। बॉडीवेट व्यायाम - पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लंजेस, प्लैंक्स, डिप्स, पुल-अप्स यदि आपके पास बार है - अधिकांश गैर-एथलीटों के लिए कार्यात्मक मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए पर्याप्त प्रतिरोध प्रदान करते हैं। उत्तरोत्तर कठिन विविधताएं (डायमंड पुश-अप्स, सिंगल-लेग स्क्वैट्स, धीमी गति वाले प्रतिनिधि) जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, उत्तेजना को चुनौतीपूर्ण बनाए रखते हैं।
यदि आप उपकरण में निवेश करना चाहते हैं, [[समायोज्य डम्बल]] एक छोटे पदचिह्न में व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला को कवर करें और एकल-वजन वाले जोड़े की पूरी रैक की आवश्यकता को खत्म करें। [[प्रतिरोध बैंड]] विविधता जोड़ें और उन व्यायामों के लिए उपयोगी हैं जो डम्बल वजन अच्छी तरह से दोहराते नहीं हैं। एक [[पुल-अप बार]] जो दरवाज़े के हैंडल में पीछे की ओर लगा होता है और बाइसेप वर्क करता है जिसे बॉडीवेट अन्यथा आसानी से संबोधित नहीं कर सकता है। इनमें से किसी के लिए जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।
द डेली स्टेप फाउंडेशन
समर्पित शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ, कुल दैनिक कदम बढ़ाने से अधिकांश गतिहीन लोगों के लिए कुल कैलोरी व्यय पर असंगत प्रभाव पड़ता है। औसत गतिहीन कार्यालय कर्मचारी प्रतिदिन 3,000-4,000 कदम चलता है; 45 मिनट की पैदल दूरी जोड़ने से यह 7,000-8,000 तक पहुंच जाता है, जिससे प्रतिदिन अतिरिक्त 150-200 कैलोरी जलती है। एक वर्ष में संचित, यह लगभग 65,000 अतिरिक्त कैलोरी है - लगभग 18 पाउंड वसा के बराबर।
एक [[पेडोमीटर क्लिप]] या बुनियादी फिटनेस ट्रैकर आदत को ट्रैक करने योग्य बनाता है। अधिकांश लोगों को लगता है कि संख्या देखने से वे सीढ़ियाँ लेने या दूर पार्क करने के लिए प्रेरित होते हैं, अन्यथा वे इससे परेशान नहीं होते। औपचारिक व्यायाम समय के बिना सामान्य दैनिक जीवन में 4,000 और 8,000 कदमों के बीच का अंतर प्राप्त किया जा सकता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं पहले महीने में दिखाई देने वाली ताकत के परिणाम की उम्मीद करना छोड़ दूंगा। शक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रारंभिक अनुकूलन काफी हद तक न्यूरोलॉजिकल है - वास्तविक ऊतक विकास शुरू होने से पहले आपका मस्तिष्क अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती करना सीखता है। पहले कुछ हफ्तों में पैमाने में ज्यादा बदलाव नहीं हो सकता है, और शरीर की संरचना में बदलाव तुरंत दिखाई नहीं देता है। अनुकूलन चरण के दौरान धैर्य दीर्घकालिक चयापचय लाभ की कीमत है।
ईमानदार बात यह है: शक्ति प्रशिक्षण किसी भी वजन प्रबंधन दृष्टिकोण में शामिल होता है क्योंकि यह केवल कैलोरी व्यय को जोड़ने के बजाय अंतर्निहित चयापचय समीकरण को बदलता है। शरीर के वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे प्रतिरोध जोड़ें, और इसे अल्पकालिक वजन घटाने की रणनीति के बजाय दीर्घकालिक चयापचय निवेश के रूप में सोचें। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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