減量のための筋力トレーニング: 筋肉が代謝に実際に与える影響
私は運動を始めてから最初の2年間はほぼ有酸素運動のみに費やしました。それが功を奏し、体重が少し減り、気分も良くなりました。その後、3 か月間筋力トレーニングを追加しました。その期間で私の体組成は前の 2 年間よりも大きく変化しました。その理由は代謝にあり、理解する価値があります。
筋肉組織のカロリー消費計算
脂肪組織は、安静時に 1 日あたり 1 ポンドあたり約 2 カロリーを消費します。筋肉組織は、安静時に 1 日あたり 1 ポンドあたりおよそ 6 カロリーを消費します。これはその 3 倍です。この違いはさらに大きくなります。機能的な筋肉が 10 ポンド追加されると、毎日の安静時の代謝消費量が 1 日あたり約 40 カロリー増加します。 1 年間で、追加のトレーニングを 1 回も行わずに消費されるカロリーは 14,600 カロリーになります。
参考までに: 30 分間のジョギングでは、およそ 250 ～ 350 カロリーが消費されます。 10ポンドの余分な筋肉を維持することによる受動的なカロリー寄与は、家から一歩も出ずに毎週40分間ジョギングすることに匹敵します。これが、有酸素運動だけでは影響しない方法で、筋力トレーニングが長期的な体重管理に影響を与える理由です。セッション中にカロリーを消費するだけでなく、代謝のベースラインを再構築することになります。
意味のある筋肉を作るのにジムは必要ありません
筋力トレーニングの最も手軽なバージョンは、器具をまったく必要としません。自重トレーニング（腕立て伏せ、スクワット、ランジ、プランク、ディップス、バーがある場合は懸垂）は、アスリートではないほとんどの人にとって、機能的な筋肉を構築し維持するのに十分な抵抗を提供します。段階的にハードなバリエーション (ダイヤモンド腕立て伏せ、片足スクワット、スローテンポの繰り返し) により、体力が付くにつれて刺激に挑戦し続けることができます。
設備投資したいなら[[調節可能なダンベル]] は、小さな設置面積で幅広いエクササイズをカバーし、ラック全体にシングルウェイトのペアを揃える必要がなくなります。 [[抵抗帯]] は多様性をもたらし、ダンベルの重量ではうまく再現できないエクササイズに役立ちます。ドアフレームに取り付けられた [[懸垂バー]] は、体重だけでは簡単に対処できない背中と上腕二頭筋のトレーニングに対応します。これらはどれもジムの会員権を必要としません。
デイリーステップ財団
専用の筋力トレーニングに加えて、1 日の総歩数を増やすと、ほとんどの座りがちな人々の総カロリー消費量に不釣り合いな影響を及ぼします。平均的な座りっぱなしの会社員は 1 日あたり 3,000 ～ 4,000 歩歩きます。 45 分のウォーキングを追加すると、これが 7,000 ～ 8,000 カロリーになり、毎日 150 ～ 200 カロリーがさらに消費されます。 1 年間で合計すると、約 65,000 カロリーの追加カロリーとなり、約 18 ポンドの脂肪に相当します。
[[歩数計クリップ]] または基本的なフィットネス トラッカーを使用すると、習慣を追跡できるようになります。ほとんどの人は、この数字を見ると、普段は気にしないような階段を使ったり、遠くに駐車したりする意欲が湧いてくると感じています。 4,000 歩と 8,000 歩の差は、正式な運動をしなくても、通常の日常生活の中で達成可能です。
スキップしたいこと
最初の 1 か月で目に見える強度の結果を期待するのはやめておきます。筋力トレーニングへの最初の適応は主に神経学的なもので、実際の組織の成長が始まる前に、脳はより多くの筋線維を動員することを学習します。最初の数週間はスケールがあまり変わらない可能性があり、体組成の変化はすぐには目に見えません。適応段階での忍耐は、長期的な代謝効果の代償となります。
正直な結論は、筋力トレーニングはカロリー消費を増やすだけでなく、基礎となる代謝方程式を変えるため、あらゆる体重管理アプローチに含まれるということです。まずは体重から始めて、徐々に負荷を増やし、短期的な減量戦略ではなく、長期的な代謝への投資として考えてください。 (医学的なアドバイスではありません。)
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