Latihan Kekuatan untuk Menurunkan Berat Badan: Apakah Fungsi Otot Sebenarnya kepada Metabolisme Anda
Saya menghabiskan dua tahun pertama bersenam melakukan hampir secara eksklusif kardio. Ia berkesan - saya kehilangan sedikit berat badan dan berasa lebih baik. Kemudian saya menambah latihan kekuatan selama tiga bulan dan komposisi badan saya lebih banyak berubah dalam tempoh itu berbanding dua tahun sebelumnya. Sebabnya adalah metabolik dan ia patut difahami.
Matematik Pembakaran Kalori Tisu Otot
Tisu lemak membakar kira-kira 2 kalori per paun setiap hari semasa rehat. Tisu otot membakar kira-kira 6 kalori setiap paun setiap hari semasa rehat - tiga kali lebih banyak. Perbezaan ini menggabungkan dengan ketara: menambah 10 paun otot berfungsi meningkatkan perbelanjaan metabolik rehat harian anda sebanyak kira-kira 40 kalori setiap hari. Lebih setahun, itu adalah 14,600 kalori yang dibakar tanpa satu senaman tambahan.
Untuk konteks: jogging selama 30 minit membakar kira-kira 250–350 kalori. Sumbangan kalori pasif yang setara daripada mengekalkan 10 paun otot tambahan adalah setanding dengan berjoging selama 40 minit seminggu, setiap minggu, tanpa meninggalkan rumah. Inilah sebabnya mengapa latihan kekuatan mempengaruhi pengurusan berat badan jangka panjang dengan cara yang kardio sahaja tidak - anda bukan sahaja membakar kalori semasa sesi, anda sedang menstruktur semula garis dasar metabolisme anda.
Anda Tidak Memerlukan Gim untuk Membina Otot Bermakna
Versi latihan kekuatan yang paling mudah diakses tidak memerlukan peralatan sama sekali. Senaman berat badan — tekan tubi, jongkong, lunges, papan, celup, tarik-up jika anda mempunyai palang — memberikan rintangan yang cukup untuk membina dan mengekalkan otot berfungsi untuk kebanyakan bukan atlet. Variasi yang lebih keras secara progresif (tekan tubi berlian, jongkong satu kaki, ulangan tempo perlahan) memastikan rangsangan mencabar apabila anda semakin kuat.
Jika anda ingin melabur dalam peralatan, [[dumbbell boleh laras]] meliputi pelbagai latihan dalam jejak kecil dan menghapuskan keperluan untuk rak penuh pasangan berat tunggal. [[jalur rintangan]] menambah variasi dan berguna untuk senaman yang berat dumbbell tidak dapat direplikasi dengan baik. [[bar tarik ke atas]] yang dipasang pada bingkai pintu mengendalikan belakang dan bisep berfungsi yang berat badannya tidak dapat ditangani dengan mudah. Semua ini tidak memerlukan keahlian gim.
Yayasan Langkah Harian
Di samping latihan kekuatan khusus, peningkatan jumlah langkah harian mempunyai kesan yang tidak seimbang ke atas jumlah perbelanjaan kalori bagi kebanyakan orang yang tidak aktif. Purata pekerja pejabat yang tidak aktif mendapat 3,000–4,000 langkah setiap hari; menambah 45 minit berjalan kaki membawa ini kepada 7,000–8,000, membakar tambahan 150–200 kalori setiap hari. Terkumpul lebih setahun, itu kira-kira 65,000 kalori tambahan — bersamaan dengan kira-kira 18 paun lemak.
[[klip pengukur langkah]] atau penjejak kecergasan asas menjadikan tabiat itu boleh dijejaki. Kebanyakan orang mendapati bahawa melihat nombor itu mendorong mereka untuk menaiki tangga atau meletak kereta lebih jauh dengan cara yang mereka tidak akan mengganggu sebaliknya. Perbezaan antara 4,000 dan 8,000 langkah boleh dicapai dalam kehidupan harian biasa tanpa masa senaman formal.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau mengharapkan hasil kekuatan yang boleh dilihat pada bulan pertama. Penyesuaian awal kepada latihan kekuatan sebahagian besarnya adalah neurologi - otak anda belajar untuk merekrut lebih banyak serat otot - sebelum pertumbuhan tisu sebenar bermula. Skala mungkin tidak banyak berubah dalam beberapa minggu pertama, dan perubahan komposisi badan tidak dapat dilihat dengan serta-merta. Kesabaran melalui fasa penyesuaian adalah harga faedah metabolik jangka panjang.
Intinya jujur: latihan kekuatan tergolong dalam mana-mana pendekatan pengurusan berat badan kerana ia mengubah persamaan metabolik asas dan bukannya menambah perbelanjaan kalori. Mulakan dengan berat badan, tambah rintangan secara beransur-ansur, dan anggap ia sebagai pelaburan metabolik jangka panjang dan bukannya taktik penurunan berat badan jangka pendek. (Bukan nasihat perubatan.)
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
