Antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate: ce influențează de fapt mușchii metabolismului dvs
Primii doi ani de exerciții i-am petrecut făcând aproape exclusiv cardio. A funcționat - am slăbit puțin și m-am simțit mai bine. Apoi am adăugat antrenament de forță timp de trei luni și compoziția corpului meu s-a schimbat mai mult în acea perioadă decât în ultimii doi ani. Motivul este metabolic și merită înțeles.
Matematica de ardere a caloriilor a țesutului muscular
Țesutul adipos arde aproximativ 2 calorii pe kilogram pe zi în repaus. Țesutul muscular arde aproximativ 6 calorii pe kilogram pe zi în repaus - de trei ori mai mult. Această diferență se agravează semnificativ: adăugarea a 10 kilograme de mușchi funcțional crește cheltuielile metabolice zilnice de odihnă cu aproximativ 40 de calorii pe zi. Peste un an, înseamnă 14.600 de calorii arse fără un singur antrenament suplimentar.
Pentru context: o alergare de 30 de minute arde aproximativ 250-350 de calorii. Contribuția calorică pasivă echivalentă din menținerea a 10 kilograme de mușchi în plus este comparabilă cu alergarea timp de 40 de minute pe săptămână, în fiecare săptămână, fără a părăsi niciodată casa. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de forță afectează gestionarea greutății pe termen lung într-un mod în care cardio-ul singur nu o face - nu doar ardeți calorii în timpul sesiunii, ci vă restructurați nivelul de bază al metabolismului.
Nu ai nevoie de o sală de sport pentru a construi mușchi semnificativi
Cea mai accesibilă versiune de antrenament de forță nu necesită deloc echipament. Exercițiile cu greutatea corporală - flotări, genuflexiuni, lunges, planks, dips, pull-up-uri dacă aveți o bară - oferă suficientă rezistență pentru a construi și menține mușchii funcționali pentru majoritatea non-sportivilor. Variațiile din ce în ce mai grele (fleuri cu diamante, genuflexiuni cu un singur picior, repetări cu ritm lent) mențin stimulul provocator pe măsură ce devii mai puternic.
Dacă doriți să investiți în echipamente, [[gantere reglabile]] acoperă o gamă largă de exerciții într-o amprentă mică și elimină necesitatea unui suport complet de perechi cu o singură greutate. [[benzi de rezistență]] adaugă varietate și sunt utile pentru exerciții în care greutatea cu gantere nu se reproduce bine. O [[bară de tragere]] care se montează într-un toc de ușă mâneră spatele și bicepșii lucrează pe care altfel nu le poate rezolva cu ușurință greutatea corporală. Nimic din toate acestea nu necesită abonament la sală.
Fundația Daily Step
Pe lângă antrenamentul de forță dedicat, creșterea pașilor zilnici totale are un efect disproporționat asupra consumului total de calorii pentru majoritatea persoanelor sedentare. Angajatorul mediu sedentar de birou face 3.000–4.000 de pași pe zi; adăugarea unei plimbări de 45 de minute aduce aceasta la 7.000–8.000, arderea a 150–200 de calorii în plus zilnic. Cumulat pe parcursul unui an, înseamnă aproximativ 65.000 de calorii suplimentare - echivalentul a aproximativ 18 kilograme de grăsime.
Un [[clip pedometru]] sau un tracker de fitness de bază face ca obiceiul să fie urmărit. Majoritatea oamenilor consideră că văzând numărul îi motivează să urce scările sau să parcheze mai departe, în moduri cu care altfel nu s-ar deranja. Diferența dintre 4.000 și 8.000 de pași este realizabilă în viața de zi cu zi normală, fără timp formal de exerciții fizice.
Ce aș sări peste
M-aș sări peste așteptarea unor rezultate vizibile de forță în prima lună. Adaptarea inițială la antrenamentul de forță este în mare parte neurologică - creierul tău învață să recruteze mai multe fibre musculare - înainte de a începe creșterea efectivă a țesuturilor. S-ar putea ca scara să nu se schimbe prea mult în primele câteva săptămâni, iar schimbările compoziției corporale nu sunt vizibile imediat. Răbdarea prin faza de adaptare este prețul beneficiului metabolic pe termen lung.
Concluzia sinceră: antrenamentul de forță aparține oricărei abordări de gestionare a greutății, deoarece schimbă ecuația metabolică de bază, mai degrabă decât să adauge doar cheltuiala calorică. Începeți cu greutatea corporală, adăugați rezistență treptat și gândiți-vă la aceasta ca o investiție metabolică pe termen lung, mai degrabă decât o tactică de slăbire pe termen scurt. (Nu este sfat medical.)
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
