Mafunzo ya Nguvu kwa Kupunguza Uzito: Ni Nini Misuli Kweli Inafanya kwa Metabolism Yako
Nilitumia miaka miwili ya kwanza ya kufanya mazoezi nikifanya mazoezi ya Cardio pekee. Ilifanya kazi - nilipoteza uzito na nilihisi bora. Kisha nikaongeza mafunzo ya nguvu kwa miezi mitatu na muundo wa mwili wangu ulibadilika zaidi katika kipindi hicho kuliko miaka miwili iliyopita. Sababu ni kimetaboliki na inafaa kuelewa.
Hesabu ya Kuchoma Kalori ya Tishu za Misuli
Tishu za mafuta huungua takriban kalori 2 kwa pauni kwa siku wakati wa kupumzika. Tishu za misuli huungua takribani kalori 6 kwa pauni kwa siku wakati wa kupumzika - mara tatu zaidi. Tofauti hii huchanganyika sana: kuongeza pauni 10 za misuli inayofanya kazi huongeza matumizi yako ya kila siku ya kupumzika kwa kalori 40 kwa siku. Zaidi ya mwaka, hiyo ni kalori 14,600 zilizochomwa bila mazoezi ya ziada ya ziada.
Kwa muktadha: kukimbia kwa dakika 30 huchoma takriban kalori 250-350. Mchango sawa wa kalori kutoka kwa kudumisha pauni 10 za misuli ya ziada unalinganishwa na kukimbia kwa dakika 40 kwa wiki, kila wiki, bila kuondoka nyumbani. Hii ndiyo sababu mafunzo ya nguvu huathiri udhibiti wa uzito wa muda mrefu kwa njia ambayo Cardio pekee haifanyi hivyo - sio tu kuchoma kalori wakati wa kikao, unarekebisha msingi wa kimetaboliki yako.
Huhitaji Gym ili Kujenga Misuli ya Maana
Toleo linalopatikana zaidi la mafunzo ya nguvu hauhitaji vifaa kabisa. Mazoezi ya uzito wa mwili - push-ups, squats, lunges, planks, dips, pull-ups ikiwa una bar - hutoa upinzani wa kutosha kujenga na kudumisha misuli ya kazi kwa wengi wasio wanariadha. Mabadiliko magumu zaidi (misukumo ya almasi, kuchuchumaa kwa mguu mmoja, wawakilishi wa mwendo wa polepole) huweka changamoto kwa kichocheo kadiri unavyozidi kuimarika.
Ikiwa unataka kuwekeza kwenye vifaa, [[dumbbells zinazoweza kubadilishwa]] funika aina mbalimbali za mazoezi katika alama ndogo na uondoe hitaji la safu kamili ya jozi za uzani mmoja. [[bendi za upinzani]] ongeza anuwai na ni muhimu kwa mazoezi ambayo uzito wa dumbbell haujirudii vizuri. [[upau wa kuvuta-juu]] ambao hubandikwa kwenye fremu ya mlango hushika nyuma na uzani wa mwili ambao sivyo hauwezi kushughulikia kwa urahisi. Hakuna kati ya haya yanayohitaji uanachama wa gym.
Daily Step Foundation
Kando na mafunzo ya kujitolea ya nguvu, kuongezeka kwa hatua za kila siku kuna athari isiyo sawa kwa matumizi ya kalori kwa watu wengi wasioketi. Mfanyakazi wa kawaida wa ofisi asiyefanya mazoezi hupata hatua 3,000-4,000 kwa siku; kuongeza matembezi ya dakika 45 huleta hii hadi 7,000-8,000, kuchoma kalori 150-200 za ziada kila siku. Imekusanywa kwa mwaka mmoja, hiyo ni takriban kalori 65,000 za ziada - sawa na takriban pauni 18 za mafuta.
[[klipu ya pedometer]] au kifuatiliaji msingi cha siha hufanya tabia hiyo iweze kufuatiliwa. Watu wengi wanaona kuwa kuona nambari kunawachochea kupanda ngazi au kuegesha mbali zaidi kwa njia ambazo hawangejisumbua nazo. Tofauti kati ya hatua 4,000 na 8,000 inaweza kufikiwa ndani ya maisha ya kawaida ya kila siku bila muda rasmi wa mazoezi.
Ningeruka Nini
Ningeruka kutarajia matokeo ya nguvu inayoonekana katika mwezi wa kwanza. Marekebisho ya awali ya mafunzo ya nguvu kwa kiasi kikubwa ni ya neva - ubongo wako hujifunza kuajiri nyuzi nyingi za misuli - kabla ya ukuaji halisi wa tishu kuanza. Huenda kipimo kisibadilike sana katika wiki chache za kwanza, na mabadiliko ya muundo wa mwili hayaonekani mara moja. Uvumilivu kupitia awamu ya kukabiliana ni bei ya faida ya muda mrefu ya kimetaboliki.
Jambo la msingi la ukweli: mafunzo ya nguvu ni ya mbinu yoyote ya kudhibiti uzito kwa sababu hubadilisha mlinganyo wa kimsingi wa kimetaboliki badala ya kuongeza tu matumizi ya kalori. Anza na uzani wa mwili, ongeza upinzani polepole, na ufikirie kama uwekezaji wa muda mrefu wa kimetaboliki badala ya mbinu ya muda mfupi ya kupunguza uzito. (Sio ushauri wa matibabu.)
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
