எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தசை உண்மையில் என்ன செய்கிறது
நான் உடற்பயிற்சியின் முதல் இரண்டு வருடங்கள் கிட்டத்தட்ட கார்டியோவை மட்டுமே செய்து கொண்டிருந்தேன். அது வேலை செய்தது - நான் கொஞ்சம் எடை இழந்து நன்றாக உணர்ந்தேன். பின்னர் நான் மூன்று மாதங்களுக்கு வலிமை பயிற்சியைச் சேர்த்தேன், முந்தைய இரண்டு வருடங்களை விட அந்தக் காலகட்டத்தில் எனது உடல் அமைப்பு அதிகமாக மாறியது. காரணம் வளர்சிதைமாற்றம் மற்றும் இது புரிந்து கொள்ளத்தக்கது.
தசை திசுக்களின் கலோரி எரியும் கணிதம்
கொழுப்பு திசு ஓய்வில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 2 கலோரிகளை எரிக்கிறது. தசை திசு ஓய்வில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டுக்கு 6 கலோரிகளை எரிக்கிறது - மூன்று மடங்கு அதிகம். இந்த வேறுபாடு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் சேர்கிறது: 10 பவுண்டுகள் செயல்பாட்டு தசையைச் சேர்ப்பது உங்கள் தினசரி ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றச் செலவை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 40 கலோரிகளால் உயர்த்துகிறது. ஒரு வருடத்தில், ஒரு கூடுதல் பயிற்சி இல்லாமல் 14,600 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
சூழலுக்கு: 30 நிமிட ஜாக் தோராயமாக 250-350 கலோரிகளை எரிக்கிறது. 10 பவுண்டுகள் கூடுதல் தசையை பராமரிப்பதில் இருந்து சமமான செயலற்ற கலோரி பங்களிப்பு, வாரத்திற்கு 40 நிமிடங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும், வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் ஜாகிங் செய்வதோடு ஒப்பிடத்தக்கது. அதனால்தான் கார்டியோ மட்டும் செய்யாத வகையில் வலிமை பயிற்சி நீண்ட கால எடை நிர்வாகத்தை பாதிக்கிறது - அமர்வின் போது நீங்கள் கலோரிகளை மட்டும் எரிக்கவில்லை, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அடிப்படையை மறுகட்டமைக்கிறீர்கள்.
அர்த்தமுள்ள தசையை உருவாக்க உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை
வலிமை பயிற்சியின் மிகவும் அணுகக்கூடிய பதிப்பிற்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. உடல் எடை பயிற்சிகள் - புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், லுன்ஸ்கள், பலகைகள், டிப்ஸ், புல்-அப்கள் உங்களிடம் ஒரு பட்டி இருந்தால் - பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாதவர்களுக்கு செயல்பாட்டு தசையை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க போதுமான எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. படிப்படியாக கடினமான மாறுபாடுகள் (டைமண்ட் புஷ்-அப்கள், சிங்கிள்-லெக் குந்துகள், ஸ்லோ-டெம்போ ரெப்ஸ்) நீங்கள் வலுவடையும் போது தூண்டுதலை சவாலாக வைத்திருக்கும்.
நீங்கள் உபகரணங்களில் முதலீடு செய்ய விரும்பினால், [[சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells]] ஒரு சிறிய தடத்தில் பரந்த அளவிலான பயிற்சிகளை மூடி, ஒற்றை எடை ஜோடிகளின் முழு ரேக் தேவையை நீக்கவும். [[எதிர்ப்பு பட்டைகள்]] பலவகைகளைச் சேர்த்து, டம்பல் எடை நன்றாகப் பிரதிபலிக்காத உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு [[புல்-அப் பார்]] கதவுப் பிரேமில் பொருத்தப்படும், பின் மற்றும் பைசெப் வேலைகள், உடல் எடையை எளிதில் சமாளிக்க முடியாது. இவற்றில் எதற்கும் ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை.
தினசரி படி அறக்கட்டளை
அர்ப்பணிப்பு வலிமை பயிற்சியுடன், மொத்த தினசரி படிகளை அதிகரிப்பது, பெரும்பாலான உட்கார்ந்திருப்பவர்களின் மொத்த கலோரி செலவில் சமமற்ற விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. சராசரியாக உட்கார்ந்திருக்கும் அலுவலக ஊழியர் ஒரு நாளைக்கு 3,000-4,000 படிகளைப் பெறுகிறார்; 45 நிமிட நடைப்பயணத்தைச் சேர்த்தால், இது 7,000-8,000 ஆகக் கொண்டுவருகிறது, தினசரி 150-200 கலோரிகள் கூடுதலாக எரிகிறது. ஒரு வருடத்தில் திரட்டப்பட்ட, அது தோராயமாக 65,000 கூடுதல் கலோரிகள் - சுமார் 18 பவுண்டுகள் கொழுப்புக்கு சமம்.
[[பெடோமீட்டர் கிளிப்]] அல்லது அடிப்படை ஃபிட்னஸ் டிராக்கர் பழக்கத்தை கண்காணிக்கக்கூடியதாக ஆக்குகிறது. எண்ணைப் பார்ப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏற அல்லது அவர்கள் கவலைப்படாத வழிகளில் தொலைவில் நிறுத்தத் தூண்டுகிறது என்று பெரும்பாலான மக்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். 4,000 மற்றும் 8,000 படிகளுக்கு இடையேயான வித்தியாசம் சாதாரண தினசரி வாழ்க்கையில் முறையான உடற்பயிற்சி நேரம் இல்லாமல் அடைய முடியும்.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
முதல் மாதத்தில் தெரியும் வலிமை முடிவுகளை எதிர்பார்ப்பதைத் தவிர்க்கிறேன். வலிமை பயிற்சிக்கான ஆரம்ப தழுவல் பெரும்பாலும் நரம்பியல் சார்ந்தது - உங்கள் மூளை அதிக தசை நார்களை சேர்க்க கற்றுக்கொள்கிறது - உண்மையான திசு வளர்ச்சி தொடங்கும் முன். முதல் சில வாரங்களில் அளவு மாறாமல் இருக்கலாம், மேலும் உடல் அமைப்பு மாற்றங்கள் உடனடியாகத் தெரியவில்லை. தழுவல் கட்டத்தின் மூலம் பொறுமை நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்ற நன்மையின் விலை.
நேர்மையான அடிப்படைக் கருத்து: வலிமைப் பயிற்சி என்பது எந்த எடை மேலாண்மை அணுகுமுறையிலும் உள்ளது, ஏனெனில் அது கலோரிக் செலவினத்தைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றச் சமன்பாட்டை மாற்றுகிறது. உடல் எடையுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக எதிர்ப்பைச் சேர்த்து, குறுகிய கால எடையைக் குறைக்கும் உத்தியைக் காட்டிலும் நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்ற முதலீடாகக் கருதுங்கள். (மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல.)
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
