Tập luyện sức mạnh để giảm cân: Cơ bắp thực sự có tác dụng gì đối với quá trình trao đổi chất của bạn
Tôi đã dành hai năm đầu tiên tập thể dục hầu như chỉ tập cardio. Nó đã thành công - tôi đã giảm được vài cân và cảm thấy tốt hơn. Sau đó, tôi bổ sung các bài tập rèn luyện sức mạnh trong ba tháng và thành phần cơ thể của tôi trong thời gian đó đã thay đổi nhiều hơn so với hai năm trước. Lý do là sự trao đổi chất và nó đáng để hiểu.
Toán học đốt cháy calo của mô cơ
Mô mỡ đốt cháy khoảng 2 calo mỗi pound mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Mô cơ đốt cháy khoảng 6 calo mỗi pound mỗi ngày khi nghỉ ngơi - nhiều gấp ba lần. Sự khác biệt này càng tăng thêm đáng kể: việc bổ sung thêm 10 pound cơ bắp chức năng sẽ làm tăng chi tiêu trao đổi chất khi nghỉ ngơi hàng ngày của bạn thêm khoảng 40 calo mỗi ngày. Trong một năm, đó là 14.600 calo được đốt cháy mà không cần tập luyện thêm.
Đối với bối cảnh: chạy bộ 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 250–350 calo. Lượng calo thụ động đóng góp tương đương từ việc duy trì thêm 10 pound cơ bắp tương đương với việc chạy bộ 40 phút mỗi tuần, hàng tuần mà không bao giờ rời khỏi nhà. Đây là lý do tại sao việc rèn luyện sức mạnh lại ảnh hưởng đến việc quản lý cân nặng lâu dài theo cách mà chỉ riêng tim mạch thì không - bạn không chỉ đốt cháy calo trong suốt buổi tập mà còn đang cơ cấu lại cơ sở trao đổi chất cơ bản của mình.
Bạn không cần đến phòng tập thể dục để xây dựng cơ bắp có ý nghĩa
Phiên bản rèn luyện sức mạnh dễ tiếp cận nhất không yêu cầu thiết bị nào cả. Các bài tập thể hình - chống đẩy, squats, lunges, plank, squats, pull-up nếu bạn có thanh đòn - cung cấp đủ sức đề kháng để xây dựng và duy trì cơ bắp chức năng cho hầu hết những người không phải là vận động viên. Các biến thể khó dần dần (chống đẩy kim cương, squat một chân, số lần lặp lại với nhịp độ chậm) khiến cho việc kích thích trở nên khó khăn hơn khi bạn khỏe hơn.
Nếu bạn muốn đầu tư vào thiết bị, [[quả tạ có thể điều chỉnh]] bao gồm nhiều bài tập trong một diện tích nhỏ và loại bỏ nhu cầu sử dụng đầy đủ các cặp tạ đơn. [[dải kháng cự]] thêm sự đa dạng và hữu ích cho các bài tập mà trọng lượng tạ không phù hợp. Một [[thanh kéo]] gắn vào khung cửa có tay cầm phía sau và bắp tay hoạt động mà trọng lượng cơ thể không thể giải quyết dễ dàng. Không ai trong số này yêu cầu phải là thành viên phòng tập thể dục.
Quỹ bước đi hàng ngày
Bên cạnh việc rèn luyện sức mạnh chuyên sâu, việc tăng tổng số bước đi hàng ngày có tác động không tương xứng đến tổng lượng calo tiêu thụ đối với hầu hết những người ít vận động. Một nhân viên văn phòng ít vận động trung bình đi được 3.000–4.000 bước mỗi ngày; thêm 45 phút đi bộ sẽ nâng con số này lên 7.000–8.000, đốt cháy thêm 150–200 calo mỗi ngày. Tích lũy trong một năm, tức là tăng thêm khoảng 65.000 calo - tương đương với khoảng 18 pound chất béo.
[[pedometer clip]] hoặc thiết bị theo dõi thể dục cơ bản giúp bạn có thể theo dõi thói quen. Hầu hết mọi người thấy rằng việc nhìn thấy con số sẽ thúc đẩy họ đi cầu thang bộ hoặc đậu xe xa hơn theo những cách mà họ không bận tâm. Sự khác biệt giữa 4.000 và 8.000 bước có thể đạt được trong cuộc sống hàng ngày bình thường mà không cần thời gian tập luyện chính thức.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc mong đợi kết quả sức mạnh rõ ràng trong tháng đầu tiên. Sự thích ứng ban đầu với việc rèn luyện sức mạnh phần lớn là về thần kinh - não của bạn học cách huy động nhiều sợi cơ hơn - trước khi quá trình phát triển mô thực sự bắt đầu. Thang đo có thể không thay đổi nhiều trong vài tuần đầu tiên và sự thay đổi thành phần cơ thể không thể nhìn thấy ngay lập tức. Sự kiên nhẫn trong giai đoạn thích ứng là cái giá phải trả cho lợi ích trao đổi chất lâu dài.
Điểm mấu chốt trung thực: rèn luyện sức mạnh thuộc về bất kỳ phương pháp quản lý cân nặng nào vì nó thay đổi phương trình trao đổi chất cơ bản thay vì chỉ bổ sung thêm lượng calo tiêu thụ. Bắt đầu với trọng lượng cơ thể, tăng dần sức đề kháng và coi đó như một khoản đầu tư trao đổi chất lâu dài hơn là một chiến thuật giảm cân ngắn hạn. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →