减肥力量训练：肌肉对新陈代谢的实际作用
我在锻炼的前两年几乎只做有氧运动。这很有效——我体重减轻了一些，感觉好多了。然后我增加了三个月的力量训练，这段时间我的身体成分变化比前两年更大。原因是新陈代谢，值得理解。
肌肉组织的卡路里燃烧数学
休息时，脂肪组织每天每磅燃烧大约 2 卡路里。休息时，肌肉组织每天每磅大约燃烧 6 卡路里——是原来的三倍。这种差异显着增加：增加 10 磅功能性肌肉会使您每天的静息代谢消耗增加约 40 卡路里。一年多来，无需额外锻炼即可燃烧 14,600 卡路里。
背景信息：30 分钟的慢跑大约燃烧 250-350 卡路里。保持 10 磅额外肌肉所提供的被动热量相当于每周慢跑 40 分钟，每周足不出户。这就是为什么力量训练会影响长期的体重管理，而单独的有氧运动则不会——你不仅在训练期间燃烧卡路里，而且还在重组你的新陈代谢基线。
你不需要去健身房就能锻炼出有意义的肌肉
最方便的力量训练版本根本不需要任何设备。自重练习——俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑、臂屈伸、引体向上（如果有杠铃的话）——可以为大多数非运动员提供足够的阻力来增强和维持功能性肌肉。随着您变得越来越强壮，逐渐变难的变化（钻石俯卧撑、单腿深蹲、慢速重复）会让刺激变得富有挑战性。
如果您想投资设备，[[可调节哑铃]] 在较小的占地面积内涵盖了广泛的练习，并且无需使用整架单重量对。 [[阻力带]] 增加多样性，对于哑铃重量不能很好复制的练习很有用。安装在门框上的[[上拉杆]]可以处理背部和二头肌的工作，否则体重无法轻松完成这些工作。这些都不需要健身房会员资格。
每日脚步基金会
对于大多数久坐的人来说，除了专门的力量训练之外，增加每日总步数会对总热量消耗产生不成比例的影响。久坐的办公室职员平均每天行走 3,000-4,000 步；加上 45 分钟的步行，热量达到 7,000-8,000，每天额外燃烧 150-200 卡路里。一年多累积下来，大约增加了 65,000 卡路里热量，相当于大约 18 磅脂肪。
[[计步器夹]]或基本的健身追踪器使习惯可以被追踪。大多数人发现，看到这个数字会促使他们走楼梯或把车停得更远，否则他们不会这么做。 4,000 步和 8,000 步之间的差异是在正常日常生活中无需正式锻炼时间即可实现的。
我会跳过什么
我不会期待第一个月就能看到明显的力量效果。对力量训练的最初适应主要是神经方面的——在实际的组织生长开始之前，你的大脑学会招募更多的肌肉纤维。在最初几周内，体重秤可能不会发生太大变化，而且身体成分的变化也不会立即显现出来。适应阶段的耐心是长期代谢益处的代价。
诚实的底线：力量训练属于任何体重管理方法，因为它改变了潜在的代谢方程，而不仅仅是增加热量消耗。从体重开始，逐渐增加阻力，并将其视为长期的代谢投资，而不是短期的减肥策略。 （不是医疗建议。）
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