Ten Weight Loss Habits That Require No Gym and No Equipment
ジムの会員権や専用の器具のおかげで、減量をプロジェクトとして組み立てやすくなりますが、実際の仕事のほとんどは、何を食べるか、どれだけ動かすかという地味な毎日の決定の中で行われます。ここでは、実際の持続的な減量に一貫して関連付けられている 10 の習慣を紹介します。そのどれも、ジム、特別な食事、高価な買い物を必要としません。
毎日の基礎としての水分補給
毎日十分な水を飲むこと（必要量は個人差がありますが、およそグラス 8 杯）は、消化と老廃物の除去という基本的な代謝プロセスをサポートします。より実際的には、喉の渇きが空腹と誤って解釈される頻度が減少します。これは、食行動に関する研究における一貫したパターンです。再利用可能な 水筒 that you fill and carry makes the habit passive rather than requiring active decisions throughout the day.
毎食前にコップ一杯の水から食事を始めることは、努力せずに一貫してカロリー摂取量を減らすことができる、食事のタイミングを決める習慣の最も簡単なバージョンです。 Drinking during the meal has similar effects — the volume helps register satiety faster.
「運動」せずにもっと動く
非運動活動による熱産生（正式な運動ではない毎日の運動によって消費されるカロリー）は、活動的な人々の1日の総カロリー消費量の驚くほど大きな部分を占めます。近くの目的地まで歩いたり、階段を使ったり、座らずに立ったり、電話中にペースを合わせたりするなど、通常活動している人の場合、これらのカロリーは 1 日あたり数百カロリーに達しますが、座りっぱなしの人ではほぼゼロになります。
A 歩数計 または歩数カウンターを使用すると、これが表示されます。 Most sedentary people are genuinely surprised by how little they move on days without intentional exercise. The goal of 8,000–10,000 steps is achievable without a formal workout if daily life includes walking choices.
当初は量よりも食品の質
揚げ物をグリル、焼き、または蒸し料理に置き換えると、分量を変えることなく大幅なカロリーを削減できます。甘い飲み物を水や無糖の飲み物に置き換えると、より多くの物質が除去されます。ジュースよりも丸ごとの果物を、包装されたスナックよりも丸ごとの野菜を、加工肉よりも脂肪分の少ないタンパク質を選ぶと、栄養価を維持または増加させながらカロリー密度を下げることができます。
これらの代替品はカロリー計算を必要としません。これらは、より高品質の食品を食べることによる自然な副作用としてカロリーの削減を生み出す、明確な改善です。
コーヒーとアルコールの管理
コーヒーとアルコールにはどちらもカロリーが含まれていますが、ほとんどの人はそれを追跡したり計算したりしません。 A daily specialty coffee drink can add 200–400 calories.定期的にアルコールを摂取すると、1 杯あたり 150 ～ 200 カロリーが増加し、食べ物の選択に関する抑制も低下します。この組み合わせは、一貫して 1 日の総摂取量の増加と関連しています。 Reducing both, or drinking them without caloric additions, is a practical lever that doesn't require changing what you eat.
食事のスケジュール設定
一定の時間に食事をし、可能な限り間食を避け、間食が避けられない場合は果物や野菜を使用します。これらのスケジュール習慣は、不必要なカロリーを摂取する 1 日の合計機会を減らすため効果があります。 They also support more consistent hunger timing, which makes meal portions more reasonable.
A 食事計画パッド 冷蔵庫にある機能を使用すると、綿密な計画セッションを必要とせずに、週ごとの食事の構成を視覚的に確認できます。
スキップしたいこと
10 個の習慣をすべて同時に実行するのはやめたいと思います。自分の特定のパターンに対処するものを 2 つまたは 3 つ選びます。甘い飲み物をたくさん飲む場合は、そこから始めてください。日中にほとんど動かない場合は、歩数の目標から始めます。習慣の変化を積み重ねても、たいていは崩れてしまいます。連続的な習慣変更化合物。
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