عشر عادات لإنقاص الوزن لا تتطلب صالة ألعاب رياضية ولا معدات
إن عضوية صالة الألعاب الرياضية والمعدات المتخصصة تجعل فقدان الوزن أسهل في تأطيره كمشروع، ولكن معظم العمل الفعلي يحدث في قرارات يومية غير جذابة حول ما يجب تناوله ومقدار الحركة. فيما يلي عشر عادات ترتبط دائمًا بفقدان الوزن الحقيقي والدائم - ولا يتطلب أي منها صالة ألعاب رياضية أو نظامًا غذائيًا خاصًا أو مشتريات باهظة الثمن.
الترطيب كأساس يومي
إن شرب كمية كافية من الماء يوميًا - ما يقرب من ثمانية أكواب، على الرغم من اختلاف الاحتياجات الفردية - يدعم عمليات التمثيل الغذائي الأساسية للهضم والتخلص من الفضلات. ومن الناحية العملية، فهو يقلل من تكرار تفسير العطش بشكل خاطئ على أنه جوع، وهو نمط ثابت في الأبحاث المتعلقة بسلوك الأكل. قابلة لإعادة الاستخدام زجاجة ماء إن ما تملأه وتحمله يجعل هذه العادة سلبية بدلاً من أن تتطلب اتخاذ قرارات نشطة طوال اليوم.
إن بدء كل وجبة بكوب من الماء قبل تناول الطعام هو أبسط نسخة من عادة توقيت الوجبات التي تقلل باستمرار من تناول السعرات الحرارية دون جهد. للشرب أثناء الوجبة تأثيرات مماثلة، حيث يساعد الحجم على تسجيل الشبع بشكل أسرع.
التحرك أكثر دون "ممارسة"
يمثل التوليد الحراري للأنشطة غير الرياضية — السعرات الحرارية المحروقة من خلال الحركة اليومية التي ليست تمرينًا رسميًا — جزءًا كبيرًا بشكل مدهش من إجمالي إنفاق السعرات الحرارية اليومية لدى الأشخاص النشطين. المشي إلى وجهات قريبة، وصعود السلالم، والوقوف بدلاً من الجلوس، والمشي أثناء المكالمات الهاتفية - تضيف هذه الأشياء ما يصل إلى مئات السعرات الحرارية يوميًا لدى الأشخاص النشطين بشكل عام، وما يقرب من الصفر لدى الأشخاص غير المستقرين.
A عداد الخطى أو عداد الخطوات يجعل هذا مرئيًا. يتفاجأ معظم الأشخاص المستقرين حقًا بمدى ضآلة حركتهم في الأيام دون ممارسة التمارين الرياضية بشكل متعمد. يمكن تحقيق الهدف المتمثل في 8000-10000 خطوة دون ممارسة تمرين رسمي إذا كانت الحياة اليومية تتضمن خيارات المشي.
جودة الغذاء أكثر من الكمية، في البداية
إن استبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار يزيل السعرات الحرارية الكبيرة دون تغيير أحجام الأجزاء. استبدال المشروبات المحلاة بالماء أو البدائل غير المحلاة يزيل المزيد. إن اختيار الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير، والخضروات الكاملة بدلاً من الوجبات الخفيفة المعبأة، والبروتين الخالي من الدهون بدلاً من اللحوم المصنعة، كل ذلك يقلل من كثافة السعرات الحرارية مع الحفاظ على القيمة الغذائية أو زيادتها.
لا تتطلب هذه البدائل حساب السعرات الحرارية، فهي عبارة عن تحسينات قاطعة تؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية كأثر جانبي طبيعي لتناول طعام ذي جودة أفضل.
إدارة القهوة والكحول
تحتوي كل من القهوة والكحول على سعرات حرارية لا يتتبعها معظم الناس أو يأخذونها في الاعتبار. يمكن أن يضيف مشروب القهوة التخصصي اليومي 200-400 سعرة حرارية. يضيف الاستهلاك المنتظم للكحول 150-200 سعرة حرارية لكل مشروب ويقلل أيضًا من الموانع حول خيارات الطعام - ويرتبط هذا المزيج دائمًا بارتفاع إجمالي الاستهلاك اليومي. إن تقليل كليهما، أو شربهما دون إضافة سعرات حرارية، هو وسيلة عملية لا تتطلب تغيير ما تأكله.
جدولة الوجبات
تناول الطعام في أوقات ثابتة، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات قدر الإمكان، واستخدام الفواكه والخضروات عندما لا يمكن تجنب تناول الوجبات الخفيفة - تعمل عادات الجدولة هذه لأنها تقلل إجمالي الفرص اليومية لاستهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية. كما أنها تدعم توقيتًا أكثر اتساقًا للجوع، مما يجعل أجزاء الوجبة أكثر معقولية.
A لوحة تخطيط الوجبات على الثلاجة يجعل هيكل الوجبة الأسبوعية مرئيًا دون الحاجة إلى جلسات تخطيط تفصيلية.
ما كنت تخطي
سأتخطى محاولة تنفيذ العادات العشر في وقت واحد. اختر اثنين أو ثلاثة تتناول أنماطك المحددة - إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات المحلاة، فابدأ بها؛ إذا كنت نادرًا ما تتحرك خلال النهار، فابدأ بالخطوة المستهدفة. عادة ما ينهار تغيير العادة المكدسة؛ مركبات تغيير العادة المتسلسلة.
على استعداد للتسوق؟ يقارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →