ده عادت کاهش وزن که نیازی به باشگاه و تجهیزات ندارد
عضویت در باشگاه و تجهیزات تخصصی باعث میشود کاهش وزن به عنوان یک پروژه آسانتر شود، اما بیشتر کارهای واقعی در تصمیمگیریهای روزانه غیرمعمول در مورد اینکه چه بخوریم و چه مقدار حرکت کنیم، اتفاق میافتد. در اینجا ده عادت به طور مداوم با کاهش وزن واقعی و بادوام مرتبط است - که هیچ کدام نیازی به باشگاه، رژیم غذایی خاص یا خریدهای گران قیمت ندارند.
هیدراتاسیون به عنوان یک پایه روزانه
نوشیدن آب کافی روزانه - تقریباً هشت لیوان، اگرچه نیازهای فردی متفاوت است - از فرآیندهای متابولیک اساسی هضم و دفع مواد زائد حمایت می کند. به طور عملی تر، دفعات تشنگی را کاهش می دهد که به اشتباه به عنوان گرسنگی تعبیر می شود، که یک الگوی ثابت در تحقیقات در مورد رفتار خوردن است. قابل استفاده مجدد بطری آب آنچه پر می کنید و حمل می کنید، عادت را منفعل می کند تا اینکه نیاز به تصمیم گیری فعال در طول روز داشته باشد.
شروع هر وعده غذایی با یک لیوان آب قبل از غذا، ساده ترین نسخه عادت زمان بندی غذا است که به طور مداوم کالری دریافتی را بدون تلاش کاهش می دهد. نوشیدن در طول وعده غذایی اثرات مشابهی دارد - حجم آن به ثبت سریعتر سیری کمک میکند.
حرکت بیشتر بدون "ورزش"
گرمازایی فعالیت بدون ورزش - کالری سوزانده شده از طریق حرکت روزانه که ورزش رسمی نیست - بخش شگفت انگیزی از کل کالری مصرفی روزانه در افراد فعال را تشکیل می دهد. پیادهروی به مقصدهای نزدیک، رفتن از پلهها، ایستادن به جای نشستن، قدم زدن در حین تماسهای تلفنی - اینها در افرادی که عموماً فعال هستند صدها کالری در روز و در افرادی که کم تحرک هستند تقریباً صفر است.
A گام شمار یا گام شمار این را قابل مشاهده می کند. اکثر افراد کم تحرک واقعاً از اینکه در روزها بدون ورزش عمدی حرکت می کنند شگفت زده می شوند. هدف 8000 تا 10000 قدم بدون تمرین رسمی قابل دستیابی است اگر زندگی روزانه شامل انتخاب های پیاده روی باشد.
کیفیت غذا بیش از کمیت، در ابتدا
جایگزینی غذاهای سرخ شده با غذاهای کبابی، پخته شده یا بخارپز، کالری قابل توجهی را بدون تغییر اندازه غذا حذف می کند. جایگزینی نوشیدنیهای شیرین با آب یا جایگزینهای شیریننشده، موارد بیشتری را از بین میبرد. انتخاب میوه کامل به جای آب میوه، سبزیجات کامل به جای تنقلات بسته بندی شده، و پروتئین بدون چربی به جای گوشت فرآوری شده، هر کدام باعث کاهش تراکم کالری می شوند و در عین حال ارزش غذایی را حفظ یا افزایش می دهند.
این جایگزینی ها نیازی به کالری شماری ندارند - آنها بهبودهای طبقه بندی شده ای هستند که کاهش کالری را به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی از خوردن غذای با کیفیت بهتر ایجاد می کنند.
مدیریت قهوه و الکل
هم قهوه و هم الکل حاوی کالری هایی هستند که اکثر مردم آن ها را ردیابی نمی کنند یا به حساب نمی آورند. یک نوشیدنی قهوه تخصصی روزانه می تواند 200 تا 400 کالری اضافه کند. مصرف منظم الکل 150 تا 200 کالری به ازای هر نوشیدنی اضافه می کند و همچنین مهار انتخاب های غذایی را کاهش می دهد - این ترکیب به طور مداوم با کل مصرف روزانه بالاتر همراه است. کاهش هر دو، یا نوشیدن آنها بدون افزودن کالری، یک اهرم عملی است که نیازی به تغییر آنچه می خورید ندارد.
برنامه ریزی غذا
خوردن در زمانهای ثابت، اجتناب از میان وعدههای بین وعدههای غذایی در صورت امکان، و استفاده از میوهها و سبزیجات در هنگام میانوعده اجتنابناپذیر است - این عادتهای برنامهریزی کارآمد هستند زیرا مجموع فرصتهای روزانه برای مصرف کالریهای غیرضروری را کاهش میدهند. آنها همچنین از زمانبندی ثابتتر گرسنگی پشتیبانی میکنند، که باعث میشود وعدههای غذایی معقولتر شود.
A پد برنامه ریزی غذایی در یخچال ساختار وعده غذایی هفتگی را بدون نیاز به جلسات برنامه ریزی دقیق قابل مشاهده می کند.
چیزی که من می گذرم
من از تلاش برای اجرای هر ده عادت به طور همزمان صرف نظر می کنم. دو یا سه مورد را انتخاب کنید که به الگوهای خاص شما می پردازند - اگر نوشیدنی های شیرین زیادی می نوشید، از آنجا شروع کنید. اگر در طول روز به ندرت حرکت می کنید، با هدف قدم شروع کنید. تغییر عادت انباشته معمولاً از بین می رود. ترکیبات تغییر عادت متوالی
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
