עשרה הרגלי הרזיה שלא דורשים חדר כושר וללא ציוד
חברות בחדר כושר וציוד מיוחד הופכים את הירידה במשקל לקלה יותר למסגר כפרויקט, אבל רוב העבודה בפועל מתרחשת בהחלטות יומיומיות חסרות זוהר לגבי מה לאכול וכמה לזוז. הנה עשרה הרגלים הקשורים באופן עקבי לירידה אמיתית ועמידה במשקל - שאף אחד מהם לא דורש חדר כושר, דיאטה מיוחדת או רכישות יקרות.
הידרציה כקרן יומית
שתיית מים מספקת מדי יום - בערך שמונה כוסות, למרות שהצרכים האישיים משתנים - תומכת בתהליכים המטבוליים הבסיסיים של עיכול וסילוק פסולת. באופן מעשי יותר, זה מפחית את תדירות הצמא המתפרשת בצורה שגויה כרעב, שהוא דפוס עקבי במחקר על התנהגות אכילה. שימוש חוזר בקבוק מים שאתה ממלא ונושא הופך את ההרגל לפסיבי במקום לדרוש החלטות אקטיביות לאורך היום.
התחלת כל ארוחה עם כוס מים לפני האכילה היא הגרסה הפשוטה ביותר של הרגל לתזמון ארוחה שמפחית באופן עקבי את צריכת הקלוריות ללא מאמץ. לשתייה במהלך הארוחה יש השפעות דומות - הנפח עוזר לרשום שובע מהר יותר.
לזוז יותר מבלי "להתאמן"
תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית - הקלוריות הנשרפות בתנועה יומיומית שאינה פעילות גופנית רשמית - מהווה חלק גדול באופן מפתיע מסך ההוצאה הקלורית היומית אצל אנשים פעילים. הליכה ליעדים סמוכים, עלייה במדרגות, עמידה במקום ישיבה, פסיעה במהלך שיחות טלפון - אלה מסתכמים במאות קלוריות ביום אצל אנשים פעילים בדרך כלל, וכמעט אפס אצל אנשים שנמצאים בישיבה.
A מד צעדים או מונה צעדים הופך את זה לגלוי. רוב האנשים בישיבה מופתעים באמת מכמה מעט הם זזים בימים ללא פעילות גופנית מכוונת. המטרה של 8,000-10,000 צעדים ניתנת להשגה ללא אימון רשמי אם חיי היומיום כוללים אפשרויות הליכה.
איכות מזון על פני כמות, בתחילה
החלפת מזון מטוגן בהכנה בגריל, אפויה או מאודה מסירה קלוריות משמעותיות מבלי לשנות את גודל המנות. החלפת משקאות ממותקים במים או בחלופות לא ממותקות מסירה יותר. בחירה בפירות שלמים על פני מיץ, ירקות שלמים על פני חטיפים ארוזים, וחלבון רזה על פני בשר מעובד כל אחד מפחית את הצפיפות הקלורית תוך שמירה או הגדלת הערך התזונתי.
תחליפים אלה אינם דורשים ספירת קלוריות - הם שיפורים קטגוריים שיוצרים הפחתת קלוריות כתופעת לוואי טבעית של אכילת מזון באיכות טובה יותר.
ניהול קפה ואלכוהול
גם קפה וגם אלכוהול מכילים קלוריות שרוב האנשים לא עוקבים אחריהן או מתחשבים בהן. משקה קפה מיוחד יומי יכול להוסיף 200-400 קלוריות. צריכה קבועה של אלכוהול מוסיפה 150-200 קלוריות למשקה וגם מורידה עכבות סביב בחירת מזון - השילוב קשור באופן עקבי לצריכה יומית גבוהה יותר. הפחתת שניהם, או שתייתם ללא תוספות קלוריות, היא מנוף פרקטי שלא מצריך לשנות את מה שאתם אוכלים.
תזמון ארוחות
אכילה בזמנים עקביים, הימנעות מנשנושים בין הארוחות במידת האפשר, ושימוש בפירות וירקות כאשר חטיפים הם בלתי נמנעים - הרגלי תזמון אלו פועלים מכיוון שהם מפחיתים את סך ההזדמנויות היומיות לצרוך קלוריות מיותרות. הם גם תומכים בתזמון רעב עקבי יותר, מה שהופך את מנות הארוחה לסבירות יותר.
A פנקס לתכנון ארוחות על המקרר הופך את מבנה הארוחה השבועית לגלוי ללא צורך במפגשי תכנון מורכבים.
על מה הייתי מדלג
הייתי מדלגת על הניסיון ליישם את כל עשרת ההרגלים בו זמנית. בחר שניים או שלושה שמתייחסים לדפוסים הספציפיים שלך - אם אתה שותה הרבה משקאות ממותקים, התחל שם; אם אתה ממעט לזוז במהלך היום, התחל עם יעד הצעד. שינוי הרגלים מוערמים בדרך כלל קורס; תרכובות לשינוי הרגלים ברצף.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
