वज़न घटाने की दस आदतें जिनके लिए न जिम और न ही किसी उपकरण की आवश्यकता होती है
जिम सदस्यता और विशेष उपकरण वजन घटाने को एक परियोजना के रूप में तैयार करना आसान बनाते हैं, लेकिन अधिकांश वास्तविक काम क्या खाना है और कितना चलना है, इसके बारे में अस्वाभाविक दैनिक निर्णयों में होता है। यहां दस आदतें हैं जो लगातार वास्तविक, टिकाऊ वजन घटाने से जुड़ी हैं - जिनमें से किसी के लिए जिम, विशेष आहार या महंगी खरीदारी की आवश्यकता नहीं है।
दैनिक आधार के रूप में जलयोजन
रोजाना पर्याप्त पानी पीना - लगभग आठ गिलास, हालांकि अलग-अलग ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं - पाचन और अपशिष्ट उन्मूलन की बुनियादी चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करता है। अधिक व्यावहारिक रूप से, यह भूख के रूप में गलत व्याख्या की जाने वाली प्यास की आवृत्ति को कम करता है, जो खाने के व्यवहार पर शोध में एक सुसंगत पैटर्न है। एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल आप जो भरते हैं और ले जाते हैं वह पूरे दिन सक्रिय निर्णयों की आवश्यकता के बजाय आदत को निष्क्रिय बना देता है।
प्रत्येक भोजन को खाने से पहले एक गिलास पानी के साथ शुरू करना भोजन-समय की आदत का सबसे सरल संस्करण है जो बिना किसी प्रयास के कैलोरी की मात्रा को लगातार कम करता है। भोजन के दौरान पीने से समान प्रभाव पड़ता है - मात्रा तेजी से तृप्ति दर्ज करने में मदद करती है।
"व्यायाम" के बिना अधिक चलना
गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस - दैनिक गतिविधि के माध्यम से जली हुई कैलोरी जो औपचारिक व्यायाम नहीं है - सक्रिय लोगों में कुल दैनिक कैलोरी व्यय का आश्चर्यजनक रूप से बड़ा हिस्सा है। आस-पास के गंतव्यों तक पैदल चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, बैठने के बजाय खड़े रहना, फोन कॉल के दौरान गति करना - ये उन लोगों में प्रति दिन सैकड़ों कैलोरी बढ़ाते हैं जो आम तौर पर सक्रिय होते हैं, और जो लोग गतिहीन होते हैं उनमें लगभग शून्य कैलोरी होती है।
A पेडोमीटर या स्टेप काउंटर इसे दृश्यमान बनाता है। अधिकांश गतिहीन लोग वास्तव में इस बात से आश्चर्यचकित होते हैं कि जानबूझकर व्यायाम किए बिना वे कितने कम दिन चलते हैं। यदि दैनिक जीवन में पैदल चलना भी शामिल हो तो औपचारिक कसरत के बिना 8,000-10,000 कदमों का लक्ष्य प्राप्त किया जा सकता है।
प्रारंभ में भोजन की गुणवत्ता, मात्रा से अधिक
तले हुए खाद्य पदार्थों को ग्रिल्ड, बेक्ड या उबले हुए खाद्य पदार्थों से बदलने से भाग के आकार को बदले बिना महत्वपूर्ण कैलोरी समाप्त हो जाती है। मीठे पेय पदार्थों को पानी या बिना चीनी वाले विकल्पों से बदलने से अधिक मात्रा निकल जाती है। जूस के स्थान पर साबुत फल, पैकेज्ड स्नैक्स के स्थान पर साबुत सब्जियां, और प्रसंस्कृत मांस के स्थान पर लीन प्रोटीन का चयन करने से पोषण मूल्य को बनाए रखने या बढ़ाने के दौरान कैलोरी घनत्व कम हो जाता है।
इन प्रतिस्थापनों के लिए कैलोरी गिनती की आवश्यकता नहीं होती है - ये स्पष्ट सुधार हैं जो बेहतर गुणवत्ता वाले भोजन खाने के प्राकृतिक दुष्प्रभाव के रूप में कैलोरी में कमी लाते हैं।
कॉफ़ी और शराब का प्रबंधन
कॉफ़ी और अल्कोहल दोनों में कैलोरी होती है जिसे ज़्यादातर लोग ट्रैक नहीं करते या हिसाब नहीं देते। एक दैनिक विशेष कॉफी पेय 200-400 कैलोरी जोड़ सकता है। नियमित शराब के सेवन से प्रति पेय 150-200 कैलोरी जुड़ती है और भोजन के विकल्पों को लेकर हिचकिचाहट भी कम होती है - यह संयोजन लगातार उच्च कुल दैनिक सेवन के साथ जुड़ा हुआ है। दोनों को कम करना, या बिना कैलोरी बढ़ाए उन्हें पीना, एक व्यावहारिक लीवर है जिसके लिए आप जो खाते हैं उसे बदलने की आवश्यकता नहीं होती है।
भोजन का समय-निर्धारण
लगातार समय पर भोजन करना, जहां संभव हो भोजन के बीच में नाश्ता करने से बचना, और जब नाश्ता करना अपरिहार्य हो तो फलों और सब्जियों का उपयोग करना - ये शेड्यूलिंग आदतें काम करती हैं क्योंकि वे अनावश्यक कैलोरी उपभोग करने के कुल दैनिक अवसरों को कम कर देती हैं। वे अधिक सुसंगत भूख के समय का भी समर्थन करते हैं, जो भोजन के अंश को अधिक उचित बनाता है।
A भोजन योजना पैड रेफ्रिजरेटर पर विस्तृत योजना सत्र की आवश्यकता के बिना साप्ताहिक भोजन संरचना दृश्यमान हो जाती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं सभी दस आदतों को एक साथ लागू करने का प्रयास करना छोड़ दूंगा। दो या तीन चुनें जो आपके विशिष्ट पैटर्न को संबोधित करते हों - यदि आप बहुत अधिक मीठे पेय पदार्थ पीते हैं, तो वहीं से शुरू करें; यदि आप दिन के दौरान शायद ही कभी चलते हैं, तो कदम लक्ष्य से शुरू करें। स्टैक्ड आदत परिवर्तन आमतौर पर ढह जाता है; अनुक्रमिक आदत परिवर्तन यौगिक।
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