ジムや器具を必要としない10の減量習慣
ジムの会員権や専用の器具のおかげで、減量をプロジェクトとして組み立てやすくなりますが、実際の仕事のほとんどは、何を食べるか、どれだけ動かすかという地味な毎日の決定の中で行われます。ここでは、実際の持続的な減量に一貫して関連付けられている 10 の習慣を紹介します。そのどれも、ジム、特別な食事、高価な買い物を必要としません。
毎日の基礎としての水分補給
毎日十分な水を飲むこと（必要量は個人差がありますが、およそグラス 8 杯）は、消化と老廃物の除去という基本的な代謝プロセスをサポートします。より実際的には、喉の渇きが空腹と誤って解釈される頻度が減少します。これは、食行動に関する研究における一貫したパターンです。再利用可能な 水筒 満たして持ち歩く習慣は、1 日を通して能動的な決定を必要とするのではなく、受動的な習慣になります。
毎食前にコップ一杯の水から食事を始めることは、努力せずに一貫してカロリー摂取量を減らすことができる、食事のタイミングを決める習慣の最も簡単なバージョンです。食事中に飲むことにも同様の効果があり、その量により満腹感をより早く感じることができます。
「運動」せずにもっと動く
非運動活動による熱産生（正式な運動ではない毎日の運動によって消費されるカロリー）は、活動的な人々の1日の総カロリー消費量の驚くほど大きな部分を占めます。近くの目的地まで歩いたり、階段を使ったり、座らずに立ったり、電話中にペースを合わせたりするなど、通常活動している人の場合、これらのカロリーは 1 日あたり数百カロリーに達しますが、座りっぱなしの人ではほぼゼロになります。
A 歩数計 または歩数カウンターを使用すると、これが表示されます。座りがちな人の多くは、意図的な運動をしない日にはほとんど動かないことに心から驚きます。 8,000 ～ 10,000 歩という目標は、日常生活にウォーキングの選択肢が含まれていれば、正式なトレーニングなしでも達成可能です。
当初は量よりも食品の質
揚げ物をグリル、焼き、または蒸し料理に置き換えると、分量を変えることなく大幅なカロリーを削減できます。甘い飲み物を水や無糖の飲み物に置き換えると、より多くの物質が除去されます。ジュースよりも丸ごとの果物を、包装されたスナックよりも丸ごとの野菜を、加工肉よりも脂肪分の少ないタンパク質を選ぶと、栄養価を維持または増加させながらカロリー密度を下げることができます。
これらの代替品はカロリー計算を必要としません。これらは、より高品質の食品を食べることによる自然な副作用としてカロリーの削減を生み出す、明確な改善です。
コーヒーとアルコールの管理
コーヒーとアルコールにはどちらもカロリーが含まれていますが、ほとんどの人はそれを追跡したり計算したりしません。毎日スペシャルティコーヒーを飲むと、200 ～ 400 カロリーが追加される可能性があります。定期的にアルコールを摂取すると、1 杯あたり 150 ～ 200 カロリーが増加し、食べ物の選択に関する抑制も低下します。この組み合わせは、一貫して 1 日の総摂取量の増加と関連しています。両方を減らすか、カロリーを追加せずに飲むことは、食べるものを変える必要がない実用的な手段です。
食事のスケジュール設定
一定の時間に食事をし、可能な限り間食を避け、間食が避けられない場合は果物や野菜を使用します。これらのスケジュール習慣は、不必要なカロリーを摂取する 1 日の合計機会を減らすため効果があります。また、より一貫した空腹のタイミングをサポートし、食事の量をより合理的にします。
A 食事計画パッド 冷蔵庫にある機能を使用すると、綿密な計画セッションを必要とせずに、週ごとの食事の構成を視覚的に確認できます。
スキップしたいこと
10 個の習慣をすべて同時に実行するのはやめたいと思います。自分の特定のパターンに対処するものを 2 つまたは 3 つ選びます。甘い飲み物をたくさん飲む場合は、そこから始めてください。日中にほとんど動かない場合は、歩数の目標から始めます。習慣の変化を積み重ねても、たいていは崩れてしまいます。連続的な習慣変更化合物。
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