Zece obiceiuri de pierdere în greutate care nu necesită sală de sport și echipament
Abonamentele la sală de sport și echipamentele specializate fac pierderea în greutate mai ușor de încadrat ca un proiect, dar cea mai mare parte a muncii efective se întâmplă în decizii zilnice lipsite de farmec despre ce să mănânci și cât de mult să te miști. Iată zece obiceiuri asociate în mod constant cu pierderea în greutate reală și durabilă - niciunul dintre acestea nu necesită o sală de sport, o dietă specială sau achiziții scumpe.
Hidratarea ca fond de ten zilnic
Consumul zilnic de apă adecvată - aproximativ opt pahare, deși nevoile individuale variază - sprijină procesele metabolice de bază ale digestiei și eliminării deșeurilor. Mai practic, reduce frecvența interpretării greșite a setei ca foame, care este un model consistent în cercetările privind comportamentul alimentar. Un reutilizabil sticla de apa pe care îl umpleți și îl porți face ca obiceiul să fie pasiv, mai degrabă decât să necesite decizii active pe parcursul zilei.
Începerea fiecărei mese cu un pahar de apă înainte de a mânca este cea mai simplă versiune a unui obicei de a lua masa, care reduce constant aportul caloric fără efort. Consumul în timpul mesei are efecte similare — volumul ajută la înregistrarea mai rapidă a sațietății.
Mișcă-te mai mult fără a face exerciții fizice
Termogeneza activității fără efort - caloriile arse prin mișcarea zilnică care nu este un exercițiu formal - reprezintă o parte surprinzător de mare din cheltuiala calorică totală zilnică la persoanele active. Mersul pe jos spre destinațiile din apropiere, urcarea scărilor, statul mai degrabă în picioare decât așezat, ritmul în timpul apelurilor telefonice - acestea adaugă sute de calorii pe zi la persoanele care sunt în general active și aproape zero la persoanele care sunt sedentare.
A pedometru sau contorul de pași face acest lucru vizibil. Majoritatea persoanelor sedentare sunt cu adevărat surprinse de cât de puțin se mișcă în zilele fără exerciții fizice intenționate. Obiectivul de 8.000-10.000 de pași este atins fără un antrenament formal dacă viața de zi cu zi include alegeri de mers pe jos.
Calitatea alimentelor peste cantitate, inițial
Înlocuirea alimentelor prăjite cu preparate la grătar, coapte sau la abur elimină calorii semnificative fără a modifica dimensiunea porțiilor. Înlocuirea băuturilor îndulcite cu apă sau alternative neîndulcite elimină mai mult. Alegerea fructelor întregi în locul sucului, a legumelor întregi în locul gustărilor ambalate și a proteinelor slabe în locul cărnii procesate, fiecare reduce densitatea calorică, menținând sau crescând în același timp valoarea nutritivă.
Aceste substituții nu necesită numărarea caloriilor - sunt îmbunătățiri categorice care creează reducerea caloriilor ca efect secundar natural al consumului de alimente de mai bună calitate.
Gestionarea cafelei și alcoolului
Atât cafeaua, cât și alcoolul conțin calorii pe care majoritatea oamenilor nu le urmăresc sau nu le ține seama. O băutură zilnică de cafea de specialitate poate adăuga 200-400 de calorii. Consumul regulat de alcool adaugă 150-200 de calorii pe băutură și, de asemenea, scade inhibițiile în jurul alegerilor alimentare - combinația este asociată în mod constant cu un aport zilnic total mai mare. Reducerea ambelor, sau consumul lor fără adaosuri calorice, este o pârghie practică care nu necesită schimbarea a ceea ce mănânci.
Programarea meselor
Mâncarea la ore consecvente, evitarea gustărilor între mese acolo unde este posibil și utilizarea fructelor și legumelor atunci când gustarea este inevitabil - aceste obiceiuri de programare funcționează deoarece reduc oportunitățile zilnice totale de a consuma calorii inutile. De asemenea, susțin o sincronizare mai consecventă a foametei, ceea ce face porțiile de masă mai rezonabile.
A bloc de planificare a mesei pe frigider face vizibilă structura săptămânală a mesei fără a necesita sesiuni de planificare elaborate.
Ce aș sări peste
Aș sări peste încercarea de a implementa toate cele zece obiceiuri simultan. Alegeți două sau trei care se adresează tiparelor dvs. specifice - dacă beți multe băuturi îndulcite, începeți de acolo; dacă vă mișcați rar în timpul zilei, începeți cu obiectivul pasului. Schimbarea obiceiurilor stivuite se prăbușește de obicei; compuși de schimbare secvențială a obiceiurilor.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
