Десять привычек для похудения, которые не требуют ни спортзала, ни оборудования
Членство в тренажерном зале и специальное оборудование позволяют легче представить потерю веса как проект, но большая часть реальной работы происходит в непривлекательных ежедневных решениях о том, что есть и сколько двигаться. Вот десять привычек, неизменно связанных с реальной и устойчивой потерей веса, ни одна из которых не требует посещения тренажерного зала, специальной диеты или дорогих покупок.
Гидратация как ежедневная основа
Ежедневное употребление достаточного количества воды (примерно восемь стаканов, хотя индивидуальные потребности различаются) поддерживает основные метаболические процессы пищеварения и выведения отходов. В более практическом плане это снижает частоту ошибочного толкования жажды за голод, что является постоянной закономерностью в исследованиях пищевого поведения. Многоразовый бутылка с водой То, что вы наполняете и носите с собой, делает привычку пассивной, а не требующей активных решений в течение дня.
Начинать каждый прием пищи со стакана воды перед едой — это самый простой вариант привычки определять время приема пищи, которая последовательно и без усилий снижает потребление калорий. Употребление алкоголя во время еды имеет аналогичный эффект: объем помогает быстрее почувствовать насыщение.
Больше двигайтесь без «тренировок»
Термогенез без физических упражнений — калории, сжигаемые в результате ежедневных движений, не являющихся формальными упражнениями, — составляет удивительно большую часть общего ежедневного расхода калорий у активных людей. Ходьба по близлежащим местам, подъем по лестнице, стоя, а не сидя, ходьба во время телефонных звонков — все это составляет до сотен калорий в день у людей, которые обычно активны, и почти нулевое у людей, ведущих сидячий образ жизни.
A шагомер или счетчик шагов делает это видимым. Большинство малоподвижных людей искренне удивляются тому, как мало они двигаются в дни без целенаправленных упражнений. Цель в 8 000–10 000 шагов достижима без формальной тренировки, если повседневная жизнь включает в себя выбор ходьбы.
Качество еды важнее количества, изначально
Замена жареной пищи на приготовленную на гриле, запеченную или приготовленную на пару пищу удаляет значительную часть калорий без изменения размеров порций. Замена подслащенных напитков водой или несладкими альтернативами удаляет больше. Выбор цельных фруктов вместо сока, цельных овощей вместо упакованных закусок и нежирного белка вместо обработанного мяса снижает калорийность, сохраняя или увеличивая пищевую ценность.
Эти замены не требуют подсчета калорий — это категорические улучшения, которые приводят к снижению калорийности как естественному побочному эффекту употребления более качественной пищи.
Управление кофе и алкоголем
И кофе, и алкоголь содержат калории, которые большинство людей не отслеживают и не учитывают. Ежедневный фирменный кофейный напиток может добавить 200–400 калорий. Регулярное употребление алкоголя добавляет 150–200 калорий на порцию, а также снижает запреты в отношении выбора продуктов питания — такая комбинация неизменно связана с более высоким общим ежедневным потреблением. Сокращение количества и того, и другого или употребление их без добавления калорий — это практический рычаг, который не требует изменения того, что вы едите.
Планирование питания
Прием пищи в определенное время, избегание перекусов между приемами пищи, где это возможно, и использование фруктов и овощей, когда перекусы неизбежны — эти привычки планирования работают, потому что они сокращают общие ежедневные возможности потреблять ненужные калории. Они также поддерживают более постоянное время голода, что делает порции еды более разумными.
A блокнот для планирования еды на холодильнике позволяет увидеть структуру еженедельного питания, не требуя тщательного планирования.
Что я бы пропустил
Я бы не стал пытаться внедрить все десять привычек одновременно. Выберите два или три, которые соответствуют вашим конкретным привычкам — если вы пьете много подслащенных напитков, начните с них; если вы редко двигаетесь в течение дня, начните с цели по шагам. Комплексное изменение привычек обычно терпит крах; последовательное изменение привычек.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
