นิสัยการลดน้ำหนักสิบประการที่ไม่ต้องใช้ยิมและไม่มีอุปกรณ์
การเป็นสมาชิกยิมและอุปกรณ์พิเศษทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นในโครงงาน แต่งานจริงส่วนใหญ่เกิดขึ้นในการตัดสินใจในแต่ละวันว่าจะกินอะไรและเคลื่อนไหวมากแค่ไหน ต่อไปนี้เป็นนิสัย 10 ประการที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างแท้จริงและยั่งยืน โดยไม่จำเป็นต้องเข้ายิม อาหารพิเศษ หรือซื้อสินค้าราคาแพง
การให้ความชุ่มชื้นเป็นรองพื้นรายวัน
การดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน ประมาณแปดแก้ว แม้ว่าความต้องการของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป ช่วยสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของการย่อยอาหารและกำจัดของเสีย ในทางปฏิบัติจะช่วยลดความถี่ของความกระหายที่ถูกตีความผิดว่าเป็นความหิว ซึ่งเป็นรูปแบบที่สอดคล้องกันในการวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมการกิน ใช้ซ้ำได้ ขวดน้ำ การที่คุณเติมเต็มและพกพาจะทำให้นิสัยนั้นกลายเป็นนิสัย แทนที่จะต้องตัดสินใจอย่างกระตือรือร้นตลอดทั้งวัน
การเริ่มมื้ออาหารแต่ละมื้อด้วยน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารเป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุดของพฤติกรรมการกำหนดเวลามื้ออาหาร ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม การดื่มระหว่างมื้ออาหารก็ให้ผลเช่นเดียวกัน — ปริมาณที่ดื่มเข้าไปจะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
เคลื่อนไหวได้มากขึ้นโดยไม่ต้อง "ออกกำลังกาย"
การสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย - แคลอรี่ที่เผาผลาญจากการเคลื่อนไหวในแต่ละวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ - คิดเป็นสัดส่วนที่มากอย่างน่าประหลาดใจของค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวันทั้งหมดในกลุ่มคนที่กระตือรือร้น การเดินไปยังจุดหมายปลายทางใกล้เคียง การขึ้นบันได ยืนแทนการนั่ง การเว้นจังหวะระหว่างโทรศัพท์ สิ่งเหล่านี้เพิ่มแคลอรี่หลายร้อยต่อวันในผู้ที่กระตือรือร้นโดยทั่วไป และเกือบเป็นศูนย์ในผู้ที่อยู่ประจำที่
A เครื่องนับก้าว หรือตัวนับก้าวทำให้มองเห็นสิ่งนี้ได้ คนที่อยู่ประจำที่ส่วนใหญ่รู้สึกประหลาดใจจริงๆ ที่พวกเขาเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยในวันที่ไม่มีการออกกำลังกายโดยเจตนา เป้าหมาย 8,000–10,000 ก้าวสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ หากชีวิตประจำวันมีตัวเลือกการเดินด้วย
คุณภาพอาหารมากกว่าปริมาณในขั้นต้น
การแทนที่อาหารทอดด้วยอาหารแบบย่าง อบ หรือนึ่ง จะช่วยขจัดแคลอรี่จำนวนมากโดยไม่ต้องเปลี่ยนขนาดของส่วน การแทนที่เครื่องดื่มรสหวานด้วยน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่หวานจะช่วยลดปริมาณมากขึ้น การเลือกผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ ผักทั้งผลแทนของขบเคี้ยวในบรรจุภัณฑ์ และเลือกโปรตีนไร้มันแทนเนื้อสัตว์แปรรูป ต่างก็ช่วยลดความหนาแน่นของแคลอรี่ในขณะที่ยังคงรักษาหรือเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
การทดแทนเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีการนับแคลอรี่ แต่เป็นการปรับปรุงหมวดหมู่ที่สร้างการลดแคลอรี่ซึ่งเป็นผลข้างเคียงตามธรรมชาติของการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพดีขึ้น
การจัดการกาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ทั้งกาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่างก็มีแคลอรี่ที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ติดตามหรือคำนึงถึง เครื่องดื่มกาแฟชนิดพิเศษในแต่ละวันสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ 200–400 การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำจะเพิ่มแคลอรี่ได้ 150–200 แคลอรี่ต่อเครื่องดื่ม และยังลดการยับยั้งการเลือกรับประทานอาหารอีกด้วย ซึ่งการดื่มแอลกอฮอล์ร่วมกันนี้สัมพันธ์กับปริมาณการบริโภคต่อวันที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง การลดทั้งสองอย่างหรือดื่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี่เป็นวิธีปฏิบัติที่ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนสิ่งที่คุณกิน
การจัดตารางมื้ออาหาร
การรับประทานอาหารในเวลาที่สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อหากเป็นไปได้ และใช้ผักและผลไม้เมื่อไม่สามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างได้ นิสัยการจัดตารางเวลาเหล่านี้ได้ผลเพราะจะลดโอกาสในแต่ละวันในการบริโภคแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น นอกจากนี้ยังสนับสนุนช่วงเวลาหิวที่สม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งทำให้สัดส่วนมื้ออาหารสมเหตุสมผลมากขึ้น
A แผ่นวางแผนมื้ออาหาร บนตู้เย็นทำให้มองเห็นโครงสร้างอาหารประจำสัปดาห์ได้โดยไม่ต้องมีการวางแผนที่ซับซ้อน
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการพยายามใช้นิสัยทั้ง 10 ประการไปพร้อมๆ กัน เลือกสองหรือสามอย่างที่ตรงกับรูปแบบเฉพาะของคุณ ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มรสหวานมากๆ ให้เริ่มจากตรงนั้น หากคุณไม่ค่อยเคลื่อนไหวในระหว่างวัน ให้เริ่มด้วยเป้าหมายก้าว การเปลี่ยนแปลงนิสัยแบบซ้อนมักจะพังทลายลง สารประกอบเปลี่ยนนิสัยตามลำดับ
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
