Десять звичок для схуднення, які не потребують тренажерного залу та обладнання
Абонемент у тренажерний зал і спеціальне обладнання полегшують втрату ваги як проект, але більша частина фактичної роботи відбувається в негламурних щоденних рішеннях про те, що їсти та скільки рухатися. Ось десять звичок, які постійно асоціюються зі справжньою довгостроковою втратою ваги — жодна з них не потребує відвідування тренажерного залу, спеціальної дієти чи дорогих покупок.
Зволоження як щоденна основа
Вживання достатньої кількості води щодня — приблизно вісім склянок, хоча індивідуальні потреби відрізняються — підтримує основні метаболічні процеси травлення та виведення відходів. Більш практично, це зменшує частоту спраги, яка неправильно тлумачиться як голод, що є послідовною закономірністю в дослідженнях харчової поведінки. Багаторазовий пляшка води те, що ви заповнюєте та носите, робить цю звичку пасивною, а не вимагає активних рішень протягом дня.
Починати кожен прийом їжі зі склянки води перед їжею – це найпростіша версія звички визначати час прийому їжі, яка постійно знижує споживання калорій без зусиль. Подібний ефект має вживання під час їжі — об’єм допомагає швидше зареєструвати насичення.
Більше рухайтеся без «вправ»
Термогенез без фізичних вправ — калорії, що спалюються під час щоденних рухів, які не є формальними фізичними вправами — становить напрочуд велику частку загальних добових витрат калорій у активних людей. Ходьба до найближчих пунктів призначення, сходження сходами, стояння, а не сидіння, крокування під час телефонних дзвінків — це додає до сотень калорій на день для людей, які зазвичай активні, і майже до нуля для людей, які ведуть сидячий спосіб життя.
A крокомір або лічильник кроків робить це видимим. Більшість людей, які ведуть сидячий спосіб життя, щиро здивовані тим, як мало вони рухаються в дні, коли навмисно не займаються спортом. Ціль у 8 000–10 000 кроків досяжна без офіційного тренування, якщо повсякденне життя передбачає вибір ходьби.
Якість їжі насамперед над кількістю
Заміна смаженої їжі на гриль, запечену або приготовану на пару видаляє значну кількість калорій без зміни розміру порції. Заміна підсолоджених напоїв водою або несолодкими альтернативами видаляє більше. Вибір цільних фруктів замість соку, цілих овочів замість упакованих закусок і нежирного білка замість обробленого м’яса зменшує щільність калорій, зберігаючи або збільшуючи харчову цінність.
Ці заміни не вимагають підрахунку калорій — це категоричні покращення, які призводять до зменшення калорійності як природного побічного ефекту споживання якіснішої їжі.
Управління кавою та алкоголем
І кава, і алкоголь містять калорії, які більшість людей не відстежують і не враховують. Щоденний кавовий напій може додати 200–400 калорій. Регулярне споживання алкоголю додає 150–200 калорій за напій, а також зменшує обмеження щодо вибору їжі — поєднання постійно пов’язане з вищим загальним щоденним споживанням. Зменшити обидва або пити їх без додавання калорій — це практичний важіль, який не потребує зміни того, що ви їсте.
Розклад прийому їжі
Їжте в один і той же час, уникайте перекусів між прийомами їжі, де це можливо, і вживайте фрукти та овочі, коли перекусити неминуче — ці звички планування працюють, оскільки вони зменшують загальні щоденні можливості споживання непотрібних калорій. Вони також підтримують більш послідовний час відчуття голоду, що робить порції їжі більш розумними.
A планшет для планування їжі на холодильнику робить структуру щотижневого харчування видимою без необхідності складного планування.
Що я б пропустив
Я б пропустив спроби запровадити всі десять звичок одночасно. Виберіть два або три, які стосуються ваших конкретних моделей — якщо ви п’єте багато солодких напоїв, почніть з цього; якщо ви рідко рухаєтеся протягом дня, почніть з крокової цілі. Накопичена зміна звички зазвичай руйнується; сполуки послідовної зміни звички.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
